“管住嘴，邁開腿”是減肥的不二法則，這可能是你最初也是最常聽到關(guān)于減肥的一個“真理”，然而這個“真理”是基于熱量平衡，也就是攝入的熱量，和消耗的熱量水平。

減重：就必須要達到負能量平衡（攝入熱量小于消耗的熱量）

增重：需要一個正能量平衡（消耗的熱量大于你消耗的熱量）

乍一看，熱量平衡這個公式是個最最基礎(chǔ)的數(shù)學(xué)問題，吃的少，動的多，必然會減肥，這對于任何一個新手來說都是一個最為簡單的方法，但時間一長，可能會受到這個公式的限制，所以，有必要了解下背后的復(fù)雜性。

熱量攝入

代表你所吃進嘴里的食物、液體以及一切有卡路里的東西，然而，你需要注意的一個事實是，你所攝入的卡路里，也影響你消耗卡路里的數(shù)量。聽起來比較繞對吧？因為，當你的身體攝入這些熱量后，還需要消耗熱量，去吸收，分配你所吃進肚里的食物營養(yǎng)，這個過程叫做食物的生熱效應(yīng)（thermiceffectoffood，TEF）。當然，不是每一種食物都有相同的TEF。

蛋白質(zhì)：20-35％TEF

碳水化合物：5-10％TEF

脂肪：0-5％TEF

顯然，蛋白質(zhì)比碳水化合物，以及脂肪的生熱效應(yīng)要高出很多，當你吃蛋白質(zhì)食物的時候，也意味著你的身體會消耗更多的熱量去消化，吸收和分配這些營養(yǎng)物質(zhì)。

打個比方，兩個人同樣攝入的是1800卡路里食物，但一個人因為攝入了蛋白質(zhì)反而消耗了20-35%的熱量，也就是說實際攝入的熱量并沒有1800那么多，而另一個人則只消耗了5-10%。這中間的差值，對總熱量的影響或許微不足道，但是長期下來卻非常客觀。

另一方面，你選擇的食物類型，對飽腹感的影響，蛋白質(zhì)比碳水和脂肪更具有飽腹的效果，它會出發(fā)飽腹感激素，發(fā)送給大腦停止饑餓的信號。也正是因為此，高蛋白質(zhì)飲食比只控制熱量（不關(guān)注食物類型）的人更能夠堅持下來。

熱量消耗

每天消耗的卡路里總數(shù)，也叫做每日總能量消耗（totaldailyenergyexpenditure，TDEE）,而它有這么幾部分組成：

基礎(chǔ)代謝率：BMR是說即使你24小時躺在床上，什么也不做的情況下，依然會消耗的熱量，這些熱量被用作你生存，呼吸，血液循環(huán)，氧氣，營養(yǎng)物質(zhì)輸送等，你的BMR可能會占總TEDD的70%。

運動性活動產(chǎn)熱：EAT是說通過你運動習(xí)慣所能消耗的卡路里數(shù)量，當然，你鍛煉持續(xù)的時間，頻率以及運動的類型都會影響這個數(shù)字。

某些形式的運動，例如高強度間歇訓(xùn)練，力量訓(xùn)練，還會對運動結(jié)束后的代謝率具有更持久的影響，這意味著你不僅會在運動時消耗比較多熱量，還會持續(xù)的延長熱量消耗的時間。

非運動性活動產(chǎn)熱：NEAT，除去日常的運動習(xí)慣外，所有站立，走路，工作以及所有身體活動都算在此，這個熱量水平具有非常大的個體差異性，勞動工作者的消耗比辦公室人群消耗的熱量高很多。

食物生熱效應(yīng)：正如前面所提到的，可能會占TEDD的10%.

結(jié)論

同樣兩個人每天吃相同熱量的食物，但不同的食物類型，不同的運動類型，和不同的日常活動情況，會獲得截然不同的結(jié)果。

熱量平衡過時了嗎？

沒有！你仍然需要遵循熱量平衡這個公式去制定你的飲食計劃，想要減肥，你必須遵循這個基本的法則，但絕對不是唯一，你必須要考慮營養(yǎng)素的組成，鍛煉類型如何選擇，日常活動水平，當你考慮到這些問題的時候，你的計劃才能夠長久穩(wěn)定的持續(xù)下去。