泡沫軸胡亂滾一遍

各種開(kāi)合跳波比跳，跳到氣喘吁吁

不可否認(rèn)，運(yùn)動(dòng)前熱身十分重要，但你以為只要這樣做就能燃脂效率翻一番，明天維密你開(kāi)場(chǎng)了嗎？

不得不遺憾地告訴你們，其實(shí)以上這些“熱身”：

一個(gè)合格的熱身應(yīng)該是放松+激活，先放松過(guò)于緊張的肌肉，再通過(guò)動(dòng)態(tài)牽拉的方法激活目標(biāo)肌肉群，喚醒沉睡的軀干，調(diào)動(dòng)肌肉。

所以，小編認(rèn)為，沒(méi)達(dá)到這幾個(gè)要求的，統(tǒng)統(tǒng)都是假熱身！

真正的熱身應(yīng)該是這樣的！

01放松肌肉

肌肉過(guò)于緊張的話，對(duì)你的訓(xùn)練一定沒(méi)有好處，建議使用泡沫軸全身滾動(dòng)肌肉來(lái)起到放松的作用。以前的文章我有提過(guò)，這里不多說(shuō)，大家可以點(diǎn)擊下面的圖片進(jìn)行復(fù)習(xí)~

02提高身體溫度

提高身體溫度可以刺激關(guān)節(jié)液的分泌、讓你的神經(jīng)興奮起來(lái)，也能防止你在訓(xùn)練中出現(xiàn)肌肉強(qiáng)直性收縮等情況。

03激活肌肉群

激活訓(xùn)練的目標(biāo)肌肉群、負(fù)責(zé)軀干穩(wěn)定的肌群，幫助你提高力量訓(xùn)練必不可少的軀干、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的靈活性和感知性。

比如：練上肢的熱身應(yīng)該著重激活肩部、背部肌群，從而穩(wěn)定你的肩胛骨，保護(hù)肩關(guān)節(jié)。練下肢的熱身應(yīng)該激活臀部、大腿后側(cè)肌群，如果你練臀沒(méi)感覺(jué)反而大腿酸，拋開(kāi)動(dòng)作模式，更多的原因也是熱身不到位。

04提高關(guān)節(jié)靈活度

關(guān)節(jié)靈活度不夠，非常容易在訓(xùn)練中出現(xiàn)動(dòng)作變形、其他肌肉代償?shù)痊F(xiàn)象。

舉個(gè)栗子：如果髖關(guān)節(jié)靈活度不夠，深蹲就會(huì)蹲不下去或者腰椎段容易屈曲。肩關(guān)節(jié)靈活度不夠，也會(huì)影響你胸部背部訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

總之熱身和訓(xùn)練一樣重要，一次規(guī)范的熱身可以幫助你減少許多受傷的風(fēng)險(xiǎn)。接下來(lái)，小編會(huì)給大家分享一整套熱身流程，每次運(yùn)動(dòng)前認(rèn)真執(zhí)行這套熱身動(dòng)作，一定會(huì)讓你的訓(xùn)練倍兒有效酸爽~

完整的熱身這樣做

使用工具：彈力帶、彈力圈

彈力帶和彈力圈我已經(jīng)在（文章鏈接）推薦過(guò)了，在熱身中用最細(xì)、最輕的就可以了，因?yàn)橹皇菬嵘矶?，阻力并不需要太大?/p>

如果你已經(jīng)準(zhǔn)備好了的話，那么下面就正式開(kāi)始熱身~

上肢

有很多人練上肢類動(dòng)作的時(shí)候會(huì)產(chǎn)生關(guān)節(jié)彈響，或者是重量負(fù)荷過(guò)大引起肩部疼痛，以下幾個(gè)動(dòng)作都能激活上肢的肩袖肌群，幫助強(qiáng)化肩部穩(wěn)定能力，適用于胸、背和肩部的練前熱身，能減少?gòu)楉懍F(xiàn)象的發(fā)生甚至是預(yù)防肩部受傷。

1.彈力帶過(guò)頂外旋

要點(diǎn)：抓住彈力帶的兩端，慢慢的繞到頭部后方，注意手臂始終要保持伸直狀態(tài)。

2.彈力帶Y字

要點(diǎn)：把彈力帶綁在龍門(mén)架或者柱子上，后縮肩胛骨并帶動(dòng)彈力帶往后拉，呈Y字型，如果你第一次接觸這個(gè)動(dòng)作可能身體會(huì)晃動(dòng)得很厲害，夾緊臀部收緊核心就不會(huì)做的太難看。

3.彈力帶后拉

要點(diǎn)：把彈力帶高度調(diào)整至胸部下方，拉動(dòng)彈力帶至軀干并后縮肩胛骨，下沉肩部，這個(gè)動(dòng)作如果你是手臂酸反而肩胛骨背部沒(méi)什么感覺(jué)，那你可能要注意一下自己是否聳肩了。

4.彈力帶W字

要點(diǎn)：把彈力帶高度調(diào)整至與胸部齊平，大拇指朝外，手肘緊貼身體，拉動(dòng)彈力帶時(shí)同樣后縮夾緊肩胛骨，想象你的背部夾著筆，千萬(wàn)別聳肩。

5.沒(méi)有錢(qián)

要點(diǎn)：這動(dòng)作看起來(lái)很養(yǎng)生，但其實(shí)非常容易做錯(cuò)。把彈力圈套在小臂，掌心朝上，大臂一定要緊貼身體，如果力量不夠的話，手掌不需要位移過(guò)多距離，感受到整個(gè)肩袖肌群有在發(fā)力就可以了。

再次強(qiáng)調(diào)，大臂一定要緊貼身體兩側(cè)。

下肢

這幾個(gè)下肢熱身動(dòng)作是圍繞髖關(guān)節(jié)靈活度和下肢整體穩(wěn)定性來(lái)設(shè)計(jì)的，也是小編練臀腿前必不可少的熱身動(dòng)作，非常適合跑步愛(ài)好者以及健身愛(ài)好者。

1.髖關(guān)節(jié)環(huán)繞

這個(gè)動(dòng)作能讓你的髖關(guān)節(jié)從靜止?fàn)顟B(tài)過(guò)渡到移動(dòng)被激活的狀態(tài)。

要點(diǎn)：腳尖微微向外打開(kāi)，雙手叉腰，將一側(cè)腳抬起外展，再回到中立位，后做另一側(cè)腿的外展，控制動(dòng)作速度。

2.GreatestWorldStretch

世界上最偉大的拉伸，名字這么酷炫也不是沒(méi)有原因的，它能激活你整個(gè)身體后側(cè)鏈以及胸椎段，如果你做不來(lái)這個(gè)動(dòng)作，要好好反觀一下自己的柔韌性了。

要點(diǎn)：邁出一只腿呈弓步，另一只手撐地，兩腳尖和膝蓋朝前，感受大腿后側(cè)、內(nèi)側(cè)、腹股溝的拉伸，然后慢慢扭轉(zhuǎn)身體，眼睛看向抬起的手臂，感受胸椎段的拉伸，記住，慢點(diǎn)起身，看著點(diǎn)膝蓋。

3.四足爬行

這個(gè)動(dòng)作如果你第一次做可能會(huì)很累，但它的價(jià)值在于可以調(diào)動(dòng)起全身的肌群，尤其是大腿后側(cè)以及核心肌群，有助于提高你軀干的穩(wěn)定性。

要點(diǎn)：身體從起始位置微微前屈，直至雙手碰到地面，爬到類似于平板支撐的位置，然后慢慢退回身體，回到初始位置

4.髖部鉸鏈

小編在硬拉、深蹲的文章都強(qiáng)調(diào)過(guò)這個(gè)動(dòng)作了，如果你力量訓(xùn)練彎腰、無(wú)法保持脊柱中立的問(wèn)題，就必須要練它。如果你始終掌握不了這個(gè)動(dòng)作，就一直只能是個(gè)健身初學(xué)者了。

要點(diǎn)：屈髖并向后移動(dòng)臀部，脊柱腰部保持中立不能彎，一旦感受到大腿后側(cè)和臀部有緊張發(fā)力感，那就是對(duì)的，如果是男生，我推薦你胸前還可以抱一個(gè)杠鈴片負(fù)重。

5.彈力帶側(cè)踢腿

練臀必備熱身動(dòng)作，喚醒久坐的臀部，效果有多好，誰(shuí)試誰(shuí)知道。

要點(diǎn)：把彈力帶套在膝蓋下方，保持軀干不動(dòng)，腿部向側(cè)方略微抬起，如果動(dòng)作做對(duì)的話，你的臀部側(cè)面會(huì)有強(qiáng)烈的發(fā)力感。

6.臀部感知

這個(gè)名字是小編自己取的，練了這么久都不知道它的名字。這個(gè)熱身動(dòng)作對(duì)于你下肢任何的鍛煉都有遷移價(jià)值，它可以幫你感知到臀部肌群和大腿內(nèi)側(cè)的發(fā)力，同時(shí)還可以幫你養(yǎng)成深蹲時(shí)膝蓋不斷向外打開(kāi)的好習(xí)慣。

要點(diǎn)：手肘抵在大腿內(nèi)側(cè)，雙手合掌，臀部可以與地面平行或者略低于膝蓋，手肘和大腿內(nèi)側(cè)同時(shí)發(fā)力，兩只手掌相互對(duì)抗，感受臀部和大腿內(nèi)側(cè)的牽拉感。

熱身注意事項(xiàng)

這套熱身動(dòng)作并沒(méi)有特定的計(jì)劃，你可以每次運(yùn)動(dòng)前都做一遍，我不會(huì)嚴(yán)格要求組數(shù)次數(shù)，因?yàn)槊總€(gè)人的柔韌性、運(yùn)動(dòng)水平都不同。

你可以根據(jù)自己的弱項(xiàng)來(lái)調(diào)整，比如，練胸的時(shí)候總是會(huì)收不住肩胛骨，練背的時(shí)候會(huì)不經(jīng)意聳肩、圓肩，那你可能要多做幾組彈力帶Y/沒(méi)有錢(qián)/W的熱身動(dòng)作，總之你的熱身時(shí)間不要超過(guò)15分鐘。

此外，小編提醒大家在熱身過(guò)程中注意2點(diǎn)：

第一，熱身過(guò)程中不要憋氣，配合腹式呼吸，才能達(dá)到更好地效果。

第二，不要認(rèn)為熱身就應(yīng)該要把身體牽拉得十分疼，認(rèn)為這樣才是到位的，每個(gè)人柔韌性、肌肉緊張程度都不一樣，不控制身體幅度只會(huì)增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。

合理的熱身除了能避免受傷以外，還能提高你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)提高了，肯定有利于加快你的減脂/增肌效率，希望你們能把這些熱身動(dòng)作掌握之后，運(yùn)用到自己的日常運(yùn)動(dòng)中~