很多朋友在開始健身減肥后,都遇到過一個很大的問題:怎么吃?吃,的確是減脂增肌的過程中,一個很重要的環(huán)節(jié)。吃得對,你的運(yùn)動效果事半功倍;吃不對?很可能你就徹徹底底地白練了……
你想啊,每天辛辛苦苦哼哧哈哧的運(yùn)動大半小時,好不容易消耗三、四百
大卡,然后一大瓶可樂就給補(bǔ)回來了,那還練個什么勁兒???
有人說了,那不吃總行了吧?也不行……我們以前就說過,平時不吃,等于節(jié)食,不但會越減越胖,而且即使加了運(yùn)動也沒用哦。
而運(yùn)動后不吃,那就等于白練了……運(yùn)動后是最佳進(jìn)食時期,這個時候好好吃,不但不會被囤為脂肪,還可以促進(jìn)肌肉增長,成為你下次運(yùn)動的動力;而如果你不吃的話,那你辛辛苦苦的鍛煉效果就會大打折扣!
怎么吃才最好?最佳推薦當(dāng)然是自己做咯,無論是原料還是熱量,都可以穩(wěn)穩(wěn)地掌控在自己手里。
不過,對于絕大多數(shù)的上班族和學(xué)生黨來說,自己做飯很多時候并不實際,最常見的情況是,中午隨便買點盒飯或是便利店的小吃,扒拉兩口也就完事了,平時學(xué)習(xí)工作餓了,再買點零食小吃備著隨時吃……
然后,同樣都是吃+運(yùn)動,別人越吃越瘦,你卻反而越來越胖?到底是哪里出了問題,就要在你吃的那些食物身上找了!
——吃進(jìn)多少熱量,怎么看?——
減肥的童鞋一般都很關(guān)心自己每日的能量攝入和支出,而食品的營養(yǎng)標(biāo)簽,應(yīng)該算是能最快看明白食品營養(yǎng)含量的方式之一了(這里先不討論營養(yǎng)標(biāo)簽的真實性了,畢竟也不是能單純討論出結(jié)果的……)。
關(guān)于食品標(biāo)簽,各國政府也都在不斷出臺規(guī)定讓它更為民所用。比如美國食品和藥物管理局(FDA),為了限制糖的攝入,就提議食品標(biāo)簽不僅要注明糖量,還要增加建議每日攝入量的百分比。
而這項提議也的確相當(dāng)具有意義。要知道,很多食品里都含有大量糖分,過量攝入糖分不但會讓你胖,還會對身體產(chǎn)生諸多負(fù)面影響!
另外,食品里添加的蔗糖、白砂糖、果糖、玉米糖漿等都是高GI值的糖,會讓你的
血糖大幅度波動,容易胖,也更容易餓。
在我國,雖然食品標(biāo)簽并沒有明確規(guī)定糖的攝入百分比,不過從2013年1月1日施行的《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》也規(guī)定:預(yù)包裝食品應(yīng)當(dāng)在標(biāo)簽上強(qiáng)制標(biāo)示四種營養(yǎng)成分和能量(“4+1”)含量值及其占
營養(yǎng)素參考值(NRV)百分比。
營養(yǎng)成分表:
“4”-核心營養(yǎng)素:蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉
“1”-熱量
“NRV%”-能量或營養(yǎng)成分含量占相應(yīng)營養(yǎng)素參考值(NRV)的百分比
那么,營養(yǎng)成分表到底應(yīng)該怎么看呢?
舉個簡單的例子,下圖是一個食物的營養(yǎng)表,標(biāo)寫著每100g該產(chǎn)品,能夠提供1951KJ熱量、17.4g的蛋白質(zhì)、20.9g脂肪、52g碳水化合物、369mg鈉以及一些其他微量元素。然后參照營養(yǎng)素參考值,就可以估算出你每項營養(yǎng)素的攝入量咯。
比如蛋白質(zhì)的%NRV是29%,也就是所你每天需要的蛋白質(zhì)應(yīng)該是17.4/0.29=60g,不過這個參考值只是給絕大數(shù)普通人用的,如果你的運(yùn)動量比較大,或者身體情況特殊,當(dāng)然就當(dāng)別論了。
簡單說,無論是為了減肥還是為了增肌,高蛋白含量、低脂肪都是正確的選擇,另外,平時吃可以盡量選低碳水化合物的食品,而運(yùn)動后則可以選擇碳水相對高的食品。
——營養(yǎng)標(biāo)簽小陷阱,不要中槍哦——
需要注意的一點是,食物的營養(yǎng)標(biāo)簽并不是完全一樣的,所以很多商家為了讓自己的產(chǎn)品更好賣,可能就會做點蒙騙大家的小花招啦。
首先,不同商品的熱量單位并不一定就相同,一般的食物能量是用KJ為單位的,但也有用Kcal作單位的,有些商家為了讓食品熱量看起來比較低,會以大卡為單位,可是事實上,每大卡的熱量相當(dāng)于是4.2千焦左右呢!
比如上面這張圖片,熱量標(biāo)識的是500kcal,看上去不高吧,可是換算千焦為單位,就是將近2000kJ,這可就差不多是一斤白
米飯的熱量了。
標(biāo)簽小陷阱一:能量單位不同,能量值差四倍!
另外還有一點,現(xiàn)在很多高熱量零食,比如薯片、餅干等,為了讓食物熱量和脂肪含量看上去比較低,并不是以每百克為單位,而是以每小份做單位的,所以雖然標(biāo)識的熱量變低了,只要稍微換算成同樣的份量,就會發(fā)現(xiàn)熱量還是遠(yuǎn)遠(yuǎn)超標(biāo)!
上面這張圖里的能量是1275KJ,看上去并不是很高吧,但這只是一份60克的熱量,換算成常見的百克單位,就是每100克2125KJ,足足比原來高了66.7%,粗心的童鞋可能一吃就容易吃多了……
標(biāo)簽小陷阱二:食物營養(yǎng)按小份走,看上去熱量變低,實際熱量爆表!
——更多信息?看配料表啊——
除了營養(yǎng)價值表,配料表也是相當(dāng)有價值的食品信息,甚至在某些程度上,比營養(yǎng)表更加重要!
國家有法律規(guī)定,食品的配料表必須要如實記錄食品里的真實成分,無論是天然食物還是各種食品添加劑,所以,如果你不想吃有太多添加劑的食品,看一眼標(biāo)簽就一目了然啦~
另外,每個食物標(biāo)簽上列出的各種成分,是必須要按照比例成分從高到低排列的,也就是說,含量越高的成分排的越靠前,所以你可以通過配料表,來看看你吃進(jìn)肚子里的主要成分是什么?(提一句,水是唯一一個可以不按照降序排列的成分)
比如上面這張圖里的配料表,那一堆根本看不明白的化學(xué)名稱,就是食品添加劑啦。圖中的食品主要成分是馬鈴薯,所以排在第一位,油則是用得第二多的配料,排名第二……(這貨一看就是能量炸彈)
還有對于大家都比較關(guān)心的反式脂肪,配料表也要求必須如實標(biāo)明。不過他們一般不會直接標(biāo)明反式脂肪,比較好辨別的方式是看配料表里面有沒有“氫化”這樣的字。
一般部分氫化大豆油、部分氫化棕櫚油、植脂末、精煉植物油、起酥油、酥油這類,就都是反式脂肪的各種變形了……
——無糖、脫脂、低熱量?——
除了對大家參考價值最大的營養(yǎng)成分表以及配料表外,食品的生產(chǎn)日期、保質(zhì)期、保質(zhì)條件,這些大家都比較熟悉了,我就不多說了?,F(xiàn)在還有很多食品,會添加上一些食物標(biāo)簽,比如無糖、低糖、脫脂等等。
食品標(biāo)簽的含義
無糖:100g固體或100ml液體食品中,含糖量不高于0.5g.
低糖:100g固體或100ml液體食品中,含糖量不高于5g.
脫脂:脫脂的乳品脂肪含量一般是在1%以下。
不過需要注意的是,一般商品為了改善口感,無糖和低糖的脂肪含量會比較高,而脫脂食品則可能會添加大量糖分,需要結(jié)合營養(yǎng)表和配料表來一起判斷哦~
至于還有一些食品包裝上的認(rèn)證標(biāo)志,比如各種質(zhì)量認(rèn)證標(biāo)志、綠色食品、有機(jī)食品、無公害食品等,這些也算是食品的某些信息,不過對于減肥來說,并沒有什么很大的參考意義。