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12個(gè)動(dòng)作全方位拉伸雙腿瘦腿效果杠杠滴

2019-09-10 來(lái)源:伊人學(xué)瑜伽  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:山式站立,將左腳向后一大步小腿腳背貼地,右小腿垂直墊面

 擁有一雙修長(zhǎng)

緊致的大長(zhǎng)腿是所有女人的夢(mèng)想
 
夏天露腿的時(shí)節(jié)到了
 
小仙女們紛紛表示想減肥難!
 
瘦腿難上加難!
 
怎么辦?
 
今天,給大家推薦一套“全方位”拉伸雙腿的瑜伽練習(xí),超級(jí)有效,想要雙腿纖細(xì)優(yōu)美的伽人,趕緊練起來(lái):
 
動(dòng)作1:
 
跪立在墊面上,雙腿并攏
 
雙腳分開(kāi)略大于髖部
 
臀部可以向后坐在雙腳之間
 
測(cè)量好距離后,還原到跪立
 
屈右膝,右腳放在左大腿的旁側(cè)
 
臀部向后坐立在墊面上
 
身體慢慢向后仰臥,曲手肘支撐
 
如果可以的話,屈右膝靠近腹部
 
左手可以輔助加深動(dòng)作
 
保持20-30秒,換另一側(cè)
 
動(dòng)作2-3:
 
俯臥在墊面上,雙手放在胸腔的兩側(cè)
 
雙腳分開(kāi)與髖同寬
 
吸氣延展脊柱,呼氣腳尖回勾
 
坐骨向上,伸直雙腿
 
進(jìn)入下犬式,保持20-30秒
 
山式站立,雙腳打開(kāi)約一腿長(zhǎng)的距離
 
吸氣延展脊柱,呼氣屈膝身體靠近左腿
 
雙手放在身體的前側(cè)
 
保持20-30秒,換另一側(cè)
 
動(dòng)作4-5:
 
坐立在墊面上,雙腿伸直并攏
 
吸氣延展脊柱,呼氣俯臥向下
 
雙手可以抓住前腳掌
 
初學(xué)者可以借用伸展帶
 
坐立在墊面上,雙腿并攏伸直
 
將右腳放在左大腿的外側(cè)
 
左腳從右腿的下方穿過(guò)
 
放在右側(cè)臀部的外側(cè)
 
吸氣延展脊柱,呼氣向右扭轉(zhuǎn)
 
右手放在身體的后側(cè)
 
如果可以的話,將左手從右腿前側(cè)下方穿過(guò)
 
手交握,保持20-30秒,換另一側(cè)
 
動(dòng)作6-7:
 
坐立在墊面上,屈雙膝
 
身體向后傾斜,雙手支撐在墊面上
 
將左腳放在右大腿上
 
左腿向下找地面
 
保持20-30秒,換另一側(cè)
 
山式站立,將左腳向后一大步
 
小腿腳背貼地,右小腿垂直墊面
 
雙手放在身體的前側(cè)
 
屈右膝向外打開(kāi),右小腿放在身體的前側(cè)
 
右腿貼實(shí)墊面,吸氣延展脊柱
 
呼氣慢慢的俯臥向下,保持20-30秒
 
動(dòng)作8:
 
山式站立,將左腳向后一大步
 
小腿腳背貼地,右小腿垂直墊面
 
雙手扶髖,左腳前腳掌推地
 
吸氣向上立直脊柱,呼氣慢慢的沉髖
 
保持20-30秒
 
動(dòng)作9-10:
 
跪立在墊面上,小腿貼墊面
 
將左腿向前伸直,雙手放在左腿的兩側(cè)
 
吸氣延展脊柱,呼氣慢慢的俯臥向下
 
保持20-30秒,換另一側(cè)
 
屈左膝,左小腿與墊面垂直
 
伸直右腿,進(jìn)入騎馬式
 
吸氣延展脊柱,呼氣屈右膝
 
右腳靠近臀部,雙手向后握住前腳掌
 
胸腔打開(kāi),雙肩下沉
 
保持20-30秒,換另一側(cè)
 
動(dòng)作11-12:
 
左腿跪立,右腿屈膝,左手撐地
 
將右腳的腳趾盡量分開(kāi)
 
膝蓋慢慢的向前移動(dòng)
 
感受小腿后側(cè)的拉伸感
 
保持20-30秒,換另一側(cè)
 
腳趾慢慢向前滾動(dòng)
 
直到右腿垂直在墊面上
 
感覺(jué)小腿前側(cè)和腳背有拉伸感
 
保持20-30秒,然后還原
 
也可以動(dòng)態(tài)的練習(xí)5-8組,換另一側(cè)
 
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