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說(shuō)好的減肥食譜和飲食重點(diǎn)真的來(lái)了

2019-12-27 來(lái)源:冀連梅藥師  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:除非是你的作息整體非常延后,否則,吃早餐有助于保證上午的工作效率,還能減少午餐暴飲暴食,對(duì)于一整天的飲食質(zhì)量的改善也很有幫助。

 繼周一的排油丸??網(wǎng)紅減肥藥奧利司他(“排油丸”)是個(gè)什么鬼?!,周三的唯蜜瘦??火遍朋友圈的「唯蜜瘦」,真的躺著就能瘦?,昨天的「森米」減肥靠譜嗎?科普之后,很多朋友留言問(wèn)想健康減肥,到底該怎么吃?

 
今天,我就請(qǐng)來(lái)知名營(yíng)養(yǎng)師顧中一老師,來(lái)教大家怎樣通過(guò)改善飲食結(jié)構(gòu)和生活方式健康瘦。
 
一.該吃多少?
 
一個(gè)簡(jiǎn)單的計(jì)算方法:一般輕體力人群每日攝入熱量=(身高厘米數(shù)-105)×30;運(yùn)動(dòng)多的女性每日可以有2000~2400kcal。
 
落實(shí)到具體食物,以一個(gè)成年男性的2250kcal來(lái)?yè)Q算,差不多每天應(yīng)保證:
 
五兩主食(其中一兩以上應(yīng)是全谷或粗糧)
 
三兩低脂肉類(lèi)(含魚(yú)肉、禽肉)
 
一斤蔬菜、一斤全脂奶
 
一個(gè)水果、一個(gè)雞蛋、30克堅(jiān)果
 
大家可以以這個(gè)飲食結(jié)構(gòu)為參考,給自己設(shè)個(gè)目標(biāo)。
 
如果想減肥,每天能量攝入比原來(lái)減少300~500kcal就夠了。也就是男生在1800~1500kcal,女生在1600~1200kcal較適合,運(yùn)動(dòng)量大的人可以酌情增加。
 
二.減肥技巧
 
【慢慢減】
 
不要嘗試快速減肥,除非你真的特別胖,甚至胖到嚴(yán)重危害健康。
 
雖然短期減肥可以很快地瘦幾斤,但是這時(shí)候排出的都是水分,甚至還會(huì)流失很多的肌肉,這種減肥是很容易反彈的,一般來(lái)說(shuō),整個(gè)減肥還是應(yīng)當(dāng)接近半年左右才能說(shuō)明問(wèn)題。
 
【慢慢吃】
 
除了減肥整體的周期可以拉長(zhǎng)一點(diǎn)以外,當(dāng)下吃東西的時(shí)候也還是應(yīng)當(dāng)慢慢地吃,注意力集中在食物本身上,以免你不知不覺(jué)吃得太多。
 
【稱(chēng)體重】
 
體重不是全部,更重要的是你的身體素質(zhì)。
 
不過(guò)畢竟體重這個(gè)數(shù)字很容易追蹤,現(xiàn)在很多體重秤可以在站上去之后立刻把重量發(fā)到微信上,還能夠生成便于觀(guān)察和記錄的圖表。
 
有個(gè)記錄還是好的,畢竟每天眼睜睜看著體重增長(zhǎng)可不是個(gè)容易承擔(dān)的心里壓力,所以稱(chēng)體重起碼能夠提醒自己要控制體重,不要再胖下去了.....
 
不妨每天稱(chēng)一下體重吧!
 
【多睡覺(jué)】
 
睡眠不足是導(dǎo)致體重增加的風(fēng)險(xiǎn)之一,精力的充沛也可以讓你更好的去鍛煉,意志力強(qiáng)也可以減少你吃垃圾食品來(lái)緩解焦躁情緒。
 
【控制總熱量】
 
關(guān)鍵還是要控制總熱量,你可以給自己設(shè)定幾個(gè)規(guī)矩,比如每天晚上幾點(diǎn)鐘之后工作結(jié)束了,就不再吃任何的零食了。
 
可以通過(guò)飲食日記來(lái)給自己吃的東西打一個(gè)卡,并記下攝入量和當(dāng)時(shí)的心情。
 
在吃的時(shí)候盡量選擇飽腹感比較強(qiáng)的食物。
 
說(shuō)到這里,由于減肥總歸是會(huì)餓的,這個(gè)還是需要你有較強(qiáng)的意志力。
 
【力量訓(xùn)練】
 
一般建議每周至少進(jìn)三次健身房,或者其他有器械的地方,好好地做一下肌肉的力量訓(xùn)練。
 
這可以幫助你燃燒脂肪,預(yù)防基礎(chǔ)代謝的下降,同時(shí)減少肌肉的流失。
 
如果實(shí)在覺(jué)得舉重之類(lèi)的訓(xùn)練方法不太適合自己,也可以考慮做有氧訓(xùn)練,包括騎自行車(chē),慢跑游泳等等。
 
我自己關(guān)節(jié)不太好,所以我基本上已經(jīng)放棄騎自行車(chē)和慢跑了。就是偶爾做一做橢圓機(jī),另外我還剛剛下單了一個(gè)走步機(jī),準(zhǔn)備回頭在辦公室里試一試!
 
三.飲食提醒
 
這5點(diǎn)也是我強(qiáng)調(diào)過(guò)很多次的,這里再提一下。
 
【控制碳水化合物】
 
這里首先要減少那些精制糖以及精制的碳水化合物,不要喝含糖飲料,不要吃甜食冰激凌等等。
 
總之,升高血糖速度非常快的食物盡可能要少吃!
 
但千萬(wàn)別極端節(jié)食,當(dāng)你因饑餓而血糖下降時(shí),往往更容易報(bào)復(fù)性地一下吃太多,你的血糖會(huì)像過(guò)山車(chē)一樣起伏……
 
【保證蛋白質(zhì)】
 
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)還是要保證的,一方面飽腹感比較強(qiáng),另外一方面它也可以稍微增加一點(diǎn)點(diǎn)額外能量消耗。
 
不過(guò)如果你吃的太多,總歸這些食物的熱量還是會(huì)被你吸收的。
 
【多吃蔬菜】
 
蔬菜富含膳食纖維、維生素、礦物質(zhì),還可以有助于預(yù)防慢性病和便秘。
 
蔬菜的熱量一般都很低,你完全可以多買(mǎi)點(diǎn),平時(shí)餓了就吃,比如西蘭花、菠菜、番茄、卷心菜、黃瓜、生菜這些都不錯(cuò)。每次吃一大碗熱量也沒(méi)有多少。
 
如果你牙不太好,也可以考慮用個(gè)攪拌機(jī)或者用刀切碎了再吃,不過(guò)一定要注意衛(wèi)生。
 
也可以利用橄欖油、微波爐把它們做熟。
 
【保證早餐】
 
除非是你的作息整體非常延后,否則,吃早餐有助于保證上午的工作效率,還能減少午餐暴飲暴食,對(duì)于一整天的飲食質(zhì)量的改善也很有幫助。
 
如果條件允許,還是應(yīng)當(dāng)學(xué)會(huì)在家里吃營(yíng)養(yǎng)比較全面的、以天然食物為主的早餐!
 
【多喝水】
 
多喝水對(duì)你的體重控制也很有好處,你尋覓食物的沖動(dòng)很多時(shí)候可能只是因?yàn)榭柿?.....
 
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