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這些關(guān)鍵點(diǎn)告訴你怎么吃瘦的快

2019-12-28 來(lái)源:體重管理  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:這樣測(cè)量最為準(zhǔn)確,但是體重下降一定不能太快,建議每周最多1kg,如果體重下降太快,則在現(xiàn)在吃的量上多加一點(diǎn)點(diǎn)蛋白質(zhì)和碳水,如果體重沒(méi)有任何變化,則在現(xiàn)有基礎(chǔ)上少吃一點(diǎn)。大概控制在200cal左右的熱量即可。

 決定減肥成果的關(guān)鍵點(diǎn)

 
往往飲食要比訓(xùn)練重要
 
那么怎么吃才是好的瘦身飲食呢?
 
或許對(duì)你有一定幫助
 
什么是好的飲食?
 
依小編的經(jīng)驗(yàn)來(lái)看,好的飲食是既可以助你達(dá)成目標(biāo)同時(shí),還可以長(zhǎng)久保持,最重要的是,不那么幸苦。如果不能保持的話,即達(dá)成目標(biāo)之后也會(huì)反彈。(反反復(fù)復(fù),溜溜球效應(yīng),相信反彈是所有減肥者的噩夢(mèng)!)
 
同樣,好的飲食讓你感覺(jué)狀態(tài)不錯(cuò),更有活力一天,更滿足,頭腦清晰,最重要的是開(kāi)心,體形再好看又如何?如果因?yàn)轱嬍硨?dǎo)致你脾氣壞到?jīng)]朋友,那可就阿彌陀佛嘍!足夠的營(yíng)養(yǎng)和卡路里能讓你感覺(jué)很棒,所以,我們的目標(biāo)是:吃飽吃好心情好!
 
好的飲食做起來(lái)必須要足夠簡(jiǎn)單,復(fù)雜的菜單和準(zhǔn)備工作不是我們一般人可以消受的。
 
最后,好的飲食一定要簡(jiǎn)單明了,但是別弄的像在“監(jiān)獄”一樣太糟糕,否則你的本能會(huì)期待徹底放縱,來(lái)一頓山珍海味,狂風(fēng)驟雨般的暴飲暴食。
 
好的減肥餐的關(guān)鍵步驟
 
這個(gè)簡(jiǎn)單易行又有營(yíng)養(yǎng)的飲食規(guī)劃,提供了一個(gè)框架,你可以自己選擇搭配,既可以讓你吃的豐富,讓你沒(méi)有感覺(jué)像蹲“監(jiān)獄”一樣,而且又可以營(yíng)養(yǎng)均衡,讓你心情和外表都美美的。
 
所以你想在夏天來(lái)臨前有緊致的身體,試一下這個(gè)飲食方法,或許在你還沒(méi)意識(shí)到的時(shí)候,你就可以在朋友圈曬馬甲線了!好了,想要開(kāi)啟只要每天堅(jiān)持以下6個(gè)步驟!
 
01
 
每天至少六杯水(最少400-450ml)
 
人們通常餓和渴會(huì)混淆,水分充足可以有效控制饑餓而且助消化,讓你有活力,促進(jìn)新陳代謝。
 
02
 
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)一份
 
蛋白質(zhì)幫你加快新陳代謝,更有飽腹感。一份大概你一個(gè)拳頭的量。
 
比如:85g雞胸肉,85g牛肉,110g白條魚(yú),110g金槍魚(yú),一勺乳清蛋白粉,3個(gè)雞蛋白,220g脫脂酸奶。(大約共400---750大卡,125克蛋白)
 
03
 
每餐一份蔬菜
 
別只是吃一種,可以有多種選擇。生吃兩個(gè)手掌大小的量或者做熟吃一個(gè)手掌大小的量
 
可以是:蘆筍、花椰菜、甘藍(lán)、菜花、蘑菇、洋蔥、辣椒、西紅柿、菠菜、青豆、西葫蘆、南瓜。(大約共80-150大卡,40克碳水)
 
04
 
每餐一份復(fù)合碳水
 
不要一味害怕碳水,他為肌肉和代謝提供能量,關(guān)鍵是要吃粗加工的,粗纖維,慢消化的碳水。一份大概你2/3拳頭的量。
 
比如:25克/份的純燕麥片(超市散成),一個(gè)中等大小的紅薯,一個(gè)中等大小的土豆,半小碗糙米飯,半小碗藜麥,一小碗豆子(扁豆、黑豆等)。(大約共300-400卡路里,75克的碳水化合物)
 
05
 
健康脂肪(15克每餐)
 
健康的脂肪不僅有助于減肥,他們也減少炎癥,抑制饑餓,改善你的情緒和支持你的內(nèi)分泌系統(tǒng)。大概二分之一把堅(jiān)果的量。
 
比如:85g鱷梨,1湯匙油(橄欖油、夏威夷果、核桃、椰子、亞麻籽),一把生杏仁、2湯匙天然杏仁黃油(約240-300卡路里,30克脂肪)
 
06
 
水果一份
 
水果好處多多,提供你每日所需要的維他命,營(yíng)養(yǎng)元素和纖維,只要不是錯(cuò)誤的過(guò)量食用,這個(gè)來(lái)源并不會(huì)影響你的減肥。
 
比如:1個(gè)小蘋(píng)果、1個(gè)小梨、1杯漿果,1個(gè)粉紅葡萄柚、1杯櫻桃,1個(gè)小香蕉。(約80-120卡路里。20克的碳水化合物)
 
以下是一個(gè)框架,
 
每份大小和上文提到的一樣,
 
你可以依照這個(gè)來(lái)規(guī)劃你自己的飲食。
 
第一餐
 
1份蛋白質(zhì)
 
1份蔬菜
 
1份淀粉類復(fù)雜碳水化合物
 
?份脂肪
 
第二餐
 
1份水果
 
?份脂肪
 
第三餐
 
1份蛋白質(zhì)
 
1份淀粉類復(fù)雜碳水化合物
 
1份蔬菜
 
第四餐
 
1份蛋白質(zhì)
 
1份蔬菜
 
1份淀粉類復(fù)雜碳水化合物
 
第五餐
 
1份蛋白質(zhì)
 
1份蔬菜
 
1份脂肪
 
第六餐
 
1份蛋白質(zhì)
 
這么吃一定會(huì)瘦嗎?
 
不一定!
 
以上只是提供了一個(gè)減肥餐的框架
 
吃多少量才是關(guān)鍵!
 
所以記錄體重也就變成了日常工作
 
如何記錄?
 
每天同一時(shí)間測(cè)量
 
記錄一周7天的平均值
 
下一周進(jìn)行對(duì)比比照!
 
這樣測(cè)量最為準(zhǔn)確,但是體重下降一定不能太快,建議每周最多1kg,如果體重下降太快,則在現(xiàn)在吃的量上多加一點(diǎn)點(diǎn)蛋白質(zhì)和碳水,如果體重沒(méi)有任何變化,則在現(xiàn)有基礎(chǔ)上少吃一點(diǎn)。大概控制在200cal左右的熱量即可。
 
不管你要的是什么,從現(xiàn)在開(kāi)始。那是你欠自己的,即便是很小的一步,也開(kāi)始著手實(shí)施,如果不做,那永遠(yuǎn)只是想象和憧憬,而不是努力向前直到到達(dá)彼岸。不斷向前,最好的你在前方等待。
 
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