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吸脂益生還飽腹的第七大營養(yǎng)素

摘要:不可溶性膳食纖維的口感比較粗糙,如果添加較多,那這種食物的口感就不會太好吃。東西不好吃,大家肯定不想吃。為了改良口感,就需要加糖來優(yōu)化味道,加油來保證細膩。比如像下面某款高纖維食品營養(yǎng)成分表:

 現(xiàn)在是一個“全民膳食纖維”的時代~

 
在各類養(yǎng)生健康公眾號的吹捧下,大家對膳食纖維并不陌生。尤其是在近些年被營養(yǎng)學界補充認定為第七類營養(yǎng)素之后,它在我們生活中所占的地位越來越高。
 
超市貨架上,越來越多的膳食纖維食品被擺上熱賣;
 
你媽的菜譜中,越來越多的粗糧豆子被端上餐桌。
 
在這種火力密集的科普下,相信大家對膳食纖維都有了基本了解。簡單的來說,它是一種多糖,既不能被腸道消化吸收,也不能產(chǎn)生能量,在我們的身體里扮演一個「腸道過客」的角色。雖然只是匆匆路過,卻具有幫助預(yù)防某些癌癥、調(diào)節(jié)體重、緩解便秘、維持倡導功能等功效。
 
???「不就是多吃點粗糧蔬果嘛,這有誰不會的!」
 
說起膳食纖維,大家?guī)缀醵际沁@樣的態(tài)度,畢竟能夠用吃解決的問題都不是問題嘛。
 
中國營養(yǎng)協(xié)會提出建議成人每日膳食纖維攝入量應(yīng)為25-30g,而我國現(xiàn)在的人均膳食纖維的攝入量尚不足其二分之一。
 
可見這看著易補充的膳食纖維,許多人也都沒有補到點子上,大家只知要吃,卻不知該怎么才能吃的得當。
 
那我們到底該如何去吃呢?
 
膳食纖維如何吃?
 
01.多樣化均衡膳食
 
中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2013版)
 
現(xiàn)代人普遍吃的精細,大魚大肉多多益善、精米細面頓頓不斷,看似營養(yǎng)豐富,但卻恰好躲過了膳食纖維含量較高的蔬果粗糧。
 
假設(shè)某人一日的飲食只單一攝入面條(不吃其他瓜果蔬菜魚蝦肉禽蛋等),那他至少需要攝入25斤干面條才能達到每日膳食纖維攝入要求的最低值。
 
25斤干面條煮熟,連湯帶面翻個三四倍不成問題。小100斤面條,快趕上一個骨感女生的體重了……可見精細飲食下,攝入每日所需膳食纖維是很有難度的。
 
所以要聽媽媽的話,一碗雜糧飯雖顯粗糲,但會讓你的馬桶時刻更加絲滑。
 
當然,粗糧和蔬果也不是多多益善。建議大家可以參考居民平衡膳食寶塔,均衡搭配粗糧、豆類、蔬果等膳食纖維含量較高的食物,同時獲得美味和健康。記得豆類瓜果的外皮含有更多膳食纖維,能吃皮的建議洗凈后帶皮吃哦。
 
不過,按照膳食寶塔來吃,也要選擇高膳食纖維食材,足量攝入才能達到每日所需。
 
比如,黃豆0.3斤就含有25克膳食纖維,粉條就要8.3斤才含25克。
 
也就是說,哪天把黃豆豬蹄湯換成豬肉燉粉條子,今天的膳食纖維攝入量可能就不夠了。
 
學習工作那么忙,還要放棄那么多美味,專挑膳食纖維多的吃?這日子也太難了……
 
其實,大可不必!因為你可以通過其他食物來補充膳食纖維。
 
02.擇優(yōu)質(zhì)人工膳食纖維
 
下班到樓下超市逛逛,你就會發(fā)現(xiàn),貨架上羅列了超多富含膳食纖維的食物。各種雜糧餅干、全麥面包、蛋白粉、代餐粉之類,都含有膳食纖維。有些膳食纖維是可溶的,所以酸奶、飲料等乍一看不太可能有膳食纖維的食物,其實也添加了可溶性膳食纖維。
 
添加了膳食纖維的食物和飲料跟天然含有膳食纖維的食物相比,膳食纖維雖然比較單一,但也有獨特的好處,那就是更方便計算。
 
比如看下面這瓶快樂水的營養(yǎng)成分表,你可以輕松計算自己喝多少,能補充多少膳食纖維。而且,喝一兩瓶含膳食纖維的飲料很容易,吃幾斤蘋果就很難啦。
 
可樂纖維+營養(yǎng)成分表
 
而且人工添加膳食纖維的食物不會出現(xiàn)天然食物的烏龍,比如想吃蘋果補充膳食纖維,結(jié)果男朋友幫你把皮兒削了,只能把這個賞給他,讓他再洗一個。
 
不過,并不是所有膳食纖維食品都是100%健康的,綜合考量各類營養(yǎng)素的含量,有些甚至不那么推薦。
 
不可溶性膳食纖維的口感比較粗糙,如果添加較多,那這種食物的口感就不會太好吃。東西不好吃,大家肯定不想吃。為了改良口感,就需要加糖來優(yōu)化味道,加油來保證細膩。比如像下面某款高纖維食品營養(yǎng)成分表:
 
某高膳食纖維餅干營養(yǎng)成分表
 
膳食纖維確實添加量蠻高的,同樣高的還有能量、脂肪。吃100g就滿足了一天四分之一的能量需求;脂肪含量高達33%,一口下去三分之一都是油……OMG!
 
所以,大家要多擦亮自己的眼睛,根據(jù)食物營養(yǎng)成分表細細篩選。
 
做到以上兩條,相信達到膳食纖維每日推薦量是不成問題的。不過,和所有的營養(yǎng)物質(zhì)一樣,膳食纖維攝入,也要注意吃得恰當啊。
 
膳食纖維補充注意點
 
1.粗糧漸增加突然大幅提高膳食纖維攝入比重,會增加身體的腸胃負擔,超出身體日常消耗的負荷,引發(fā)腸胃的不適癥狀。所以大家要循序漸進的去補充,每周增加3-4g膳食纖維的攝入,大概用3~4周的時間讓自己達到膳食纖維的每日推薦量。
 
2.適量多喝水膳食纖維有很強的吸水性,如果缺少了水分這一層潤滑劑,糞便會變得又干又硬難排出,時間久了,大腸會將糞便中的水分吸收再利用,讓糞便變得更加堅硬,這個時候也就不是改善便秘了,而是加重便秘。(吃粗糧還不通便的懸案是不是在這里破了?。┙ㄗh大家每天的喝水量不少于2升,喝好水通好腸,才能最大化的發(fā)揮食纖維的作用!
 
今日份的膳食纖維小科普,你get了嗎?
 
都聽我科普到這里了,還有什么理由不好好吃呢,快都給我通通給我吃起來!
 
最后,寶貝,可別忘了多喝熱水哦~
 
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