蘇珊·鮑爾曼（Susan Bowerman），康寶萊全球營(yíng)養(yǎng)教育和培訓(xùn)高級(jí)總監(jiān)（理科碩士、注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師、認(rèn)證體育營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家、認(rèn)證肥胖與體重管理專家、營(yíng)養(yǎng)與食療學(xué)院成員）

受疫情影響，人們需要減少出門(mén)購(gòu)物的次數(shù)，選擇也更加受限。在這種情況下，人們很容易在購(gòu)物過(guò)程中選擇不那么健康的食物，也很容易受到高熱量食物的誘惑，而這些高熱量食物中通常含有較多的脂肪、鹽和糖。

當(dāng)下我們對(duì)健康的需求比以往任何時(shí)候都更加迫切。這意味著，與疫情爆發(fā)之前相比，我們需要選擇購(gòu)買(mǎi)富含更多營(yíng)養(yǎng)的食品以強(qiáng)健體魄。如果我們做出了不恰當(dāng)?shù)倪x擇，例如選擇熱量高但缺乏重要營(yíng)養(yǎng)素的食物，那么可能就會(huì)出現(xiàn)吃得過(guò)多，但卻營(yíng)養(yǎng)不良的問(wèn)題。淀粉和糖會(huì)給我們帶來(lái)飽腹感，但與此同時(shí)，我們的身體可能仍然缺乏維持整體健康（包括免疫系統(tǒng)在內(nèi)）的重要營(yíng)養(yǎng)素。

01、人體亟需補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)素

美國(guó)農(nóng)業(yè)部每隔數(shù)年會(huì)發(fā)布新的美國(guó)人的膳食狀況數(shù)據(jù)。此前有報(bào)道指出，許多人的食物攝入量已經(jīng)足夠，但是從這些餐食中攝入的營(yíng)養(yǎng)素卻非常有限。特別需要注意的是，由于水果、蔬菜和全谷物食品攝入量的減少，我們的身體日漸缺少其蘊(yùn)含的營(yíng)養(yǎng)素。

我們應(yīng)該重點(diǎn)關(guān)注的基本營(yíng)養(yǎng)素如下：

纖維——纖維攝入有助于身材保持勻稱，而高纖維食物能夠給人以飽腹感，且熱量相對(duì)較低，是體重管理的“最佳拍檔”之一。某些特定纖維物質(zhì)還可以促進(jìn)消化道有益細(xì)菌的生長(zhǎng)。這些有益細(xì)菌有助于增強(qiáng)人體免疫力，在人體內(nèi)構(gòu)筑起第一道防線，消滅可能進(jìn)入消化道的潛在有害細(xì)菌。要想攝入更多纖維，建議在飲食中添加更多水果、蔬菜和全谷類食物。可以將水果和蔬菜當(dāng)作零食，添加到果昔、三明治、沙拉、羹湯和燉菜中，也可以使用全谷物來(lái)代替精加工谷物。

鎂——雖然我們?cè)谡劶叭梭w所需的礦物質(zhì)時(shí)通常不會(huì)涉及到鎂，但鎂對(duì)數(shù)百種身體機(jī)能都有促進(jìn)作用。鎂有助于維持免疫系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)的健康，增強(qiáng)肌肉功能，并幫助細(xì)胞產(chǎn)生能量。蔬菜、堅(jiān)果、豆類和全谷物等植物性食物中鎂含量豐富，因此，可以嘗試吃一些堅(jiān)果或在蔬菜沙拉中加入一些豆類。

維生素D——大多數(shù)人將健康骨骼與鈣聯(lián)系在一起，但維生素D同樣也是強(qiáng)健骨骼的重要組成部分，因?yàn)樗兄谏眢w對(duì)食物中鈣的吸收。維生素D是維持正常肌肉功能所必需的物質(zhì)，能夠提升免疫系統(tǒng)活性。雞蛋和強(qiáng)化乳制品都是維生素D的良好食物來(lái)源。此外，堅(jiān)持每天戶外散步，讓皮膚能夠充分接受陽(yáng)光的照射，身體也會(huì)產(chǎn)生維生素D。

鉀——鉀這種礦物質(zhì)能夠維持神經(jīng)和肌肉的正常功能，并幫助調(diào)節(jié)血壓。鉀還能夠促進(jìn)體內(nèi)化學(xué)反應(yīng)，將攝入的食物轉(zhuǎn)化為人體所需的能量。許多人鉀攝入量不足的原因之一是他們沒(méi)有攝入足夠的水果和蔬菜，而水果和蔬菜是鉀的主要來(lái)源。

另外，許多女性都面臨著缺鈣或缺鐵的情況：

鈣——鈣對(duì)骨骼健康起著至關(guān)重要的作用。正常情況下，成年人每天至少需要攝入1000毫克鈣，相當(dāng)于三杯牛奶中鈣的含量。然而，許多女性因?yàn)槭撬厥郴蚣兯厥持髁x者，或者對(duì)乳糖敏感，會(huì)存在乳制品攝入不足的問(wèn)題。對(duì)這部分人群而言，可以從綠葉蔬菜和一些強(qiáng)化食品中攝入鈣。

鐵——鐵的主要功能之一是幫助人體將氧氣輸送到各個(gè)細(xì)胞和組織。絕經(jīng)前的女性在每個(gè)月的生理期都會(huì)流失很多鐵元素，因此確保鐵元素的足量攝入非常重要。肉類是鐵元素的最佳來(lái)源，對(duì)素食主義者來(lái)說(shuō)，也可以從豆類和強(qiáng)化谷物中獲得鐵。

02、飲食健康

好消息是，上述大部分營(yíng)養(yǎng)素都可以在日常食物中找到，而且這些食物不僅便于大量購(gòu)買(mǎi)，同時(shí)保質(zhì)期也很長(zhǎng)，足以在長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)提供維持健康所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

燕麥、扁豆、全麥面食和谷物等干貨都是纖維、鐵和鎂的重要來(lái)源，部分谷物還富含維生素D。在購(gòu)物過(guò)程中，請(qǐng)仔細(xì)閱讀商品標(biāo)簽，確保購(gòu)買(mǎi)的是“全谷物”食品，這樣才能更好地保持身體健康。

蘋(píng)果、柑橘、洋蔥、土豆、西蘭花、卷心菜、抱子甘藍(lán)和胡蘿卜等農(nóng)產(chǎn)品能夠存放較長(zhǎng)時(shí)間。與此同時(shí)，我們也要知道，冷藏水果和蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與新鮮水果和蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相同，因此，我們也可以大量購(gòu)買(mǎi)和儲(chǔ)存這類產(chǎn)品。水果和蔬菜是纖維和鉀的重要來(lái)源，一根胡蘿卜中所含的β-胡蘿卜素可以滿足成人一天所需。β-胡蘿卜素有助于保持細(xì)胞健康，包括免疫系統(tǒng)中的細(xì)胞。β-胡蘿卜素在進(jìn)入人體后可以轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素A，從而維持皮膚以及皮膚上特殊免疫細(xì)胞的健康。

最后，發(fā)酵食品也是很好的購(gòu)物選擇，可為消化系統(tǒng)提供有益的益生菌（“有益細(xì)菌”）。豆豉或希臘酸奶等發(fā)酵食品也是植物蛋白的極佳來(lái)源（酸奶也是鈣的重要來(lái)源），而且這兩種食品的保質(zhì)期都相對(duì)較長(zhǎng)。蛋白質(zhì)可以通過(guò)多種途徑增強(qiáng)人體免疫功能，人體可以利用蛋白質(zhì)制造抗體，與此同時(shí)，蛋白質(zhì)還能夠維持皮膚、消化道細(xì)胞和呼吸道細(xì)胞的健康。

03、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑的重要作用

營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食應(yīng)能夠?yàn)槿梭w提供必要的營(yíng)養(yǎng)素，助力優(yōu)化身體健康機(jī)能。然而在實(shí)際生活中，即便能夠做到均衡飲食，也沒(méi)有人能夠每天都做到完美無(wú)缺，尤其是在特殊時(shí)期，人們并不總是能夠買(mǎi)到日常所需的各種食物。這個(gè)時(shí)候，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑的作用就體現(xiàn)出來(lái)了。舉例來(lái)說(shuō)，如果無(wú)法從日常攝入的水果、蔬菜和全谷物中獲得所需的25克纖維，或者無(wú)法從日常飲食中獲得足夠的鈣，我們可以選擇纖維或鈣補(bǔ)充劑。每天補(bǔ)充多種維生素或食用谷物、代餐奶昔、代餐棒等強(qiáng)化食品，可以幫助身體補(bǔ)充所需的維生素和礦物質(zhì)，使身體達(dá)到最佳狀態(tài)。

在當(dāng)前特殊時(shí)期，我們可以利用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑來(lái)滿足人體日常需求，保持身體健康。在購(gòu)物之前，可以擬定好購(gòu)物清單，在冰柜、冰箱和櫥柜中儲(chǔ)備所需的健康主食。與此同時(shí)，關(guān)注飲食中可能需要補(bǔ)充的重要營(yíng)養(yǎng)素，并選擇相應(yīng)的食物?，F(xiàn)在正是我們?cè)趶N房里大展身手、充分發(fā)揮創(chuàng)造力的時(shí)刻——利用家中儲(chǔ)備的食材，進(jìn)行創(chuàng)意搭配，可能會(huì)帶來(lái)意外的美味驚喜！