3節(jié)夏日“舞蹈課”，讓腸道變身“熱舞高手”!

　　lesson1入門必修課：好“舞者”，管住嘴!

　　“好舞者”對飲食格外挑剔，夏天的冰品甜食只能滿足一時的口腹之欲，想成為“明星舞者”，必須讓理性征服原始飲食欲望。

　　別讓“舞者”缺水——早起一杯水，刺激腸道活動

　　好的“腸道舞蹈者”，離不開水的滋潤。身體經(jīng)過一夜的休息，積累的毒素需要排泄。晨起一杯水，不僅能補(bǔ)充身體在睡眠中遺失的水分還能溫柔喚醒還在沉睡中的腸道，促使腸道運(yùn)動起來，排除異物。

　　tips:造成第一杯水，建議喝白開水，適當(dāng)加入一些蜂蜜也可以。

　　早餐“控制”生物鐘——不忘吃早飯，校準(zhǔn)腸道的時鐘

　　科學(xué)的訓(xùn)練方法一定是定時定量的，腸道“舞者”，也需要遵循著基本的規(guī)矩。吃早飯就是鐵打不動的紀(jì)律，無論是吃豆?jié){油條，或是水果酸奶，都能讓身體調(diào)整生物鐘，形成自然而然的意識。如此，腸道“練舞”也像是上了發(fā)條準(zhǔn)時的時鐘，晝夜顛倒、身體排泄不暢的問題也會一消而散。

　　tips:香蕉有利于排便，還能補(bǔ)充能量和糖分，是最推薦的早餐水果。

　　有機(jī)輕體食譜——把腸道“清潔工”乳酸菌請進(jìn)來

　　輕盈飄逸，舞蹈才好看。若想腸道“舞”出空靈跳躍的感覺，在食譜的選擇上需要下狠功夫。乳酸菌、發(fā)酵食譜都含有大量的乳酸菌，這些正義的小家伙可以有效幫助人體調(diào)整腸道環(huán)境，讓腸道輕盈飛揚(yáng)，也給腸道筑起一道防線，知道腸道攻擊有害菌。夏天，注意多喝一點酸奶，正餐配一些小泡菜，清爽開胃又有助于消化，何樂而不為?

　　tips：注意，“乳酸飲料”不等于“乳酸菌飲料”，乳酸菌飲料只是一種調(diào)味飲料，里面不含有有益生菌。

　　補(bǔ)充“營養(yǎng)奢侈品”——高纖維食品，促進(jìn)身體排毒

　　水果、蔬菜、燕麥等食物擁有高纖維的特質(zhì)，是腸道中益生菌的最愛。香蕉、蘆筍中含有的低聚半乳糖纖維，都是不錯的纖維食品選擇，能促進(jìn)益生菌成長，促進(jìn)腸道蠕動，偶爾遇到不夠新鮮的外食，也不會排山倒海的上吐下瀉。

　　tips:盡量多提取水溶性的食物纖維，對改善大便質(zhì)量、改善膚質(zhì)狀況有很好的功效。50歲以下的女性每天攝入25克水溶性食物纖維為佳，鱷梨、海藻類和秋葵等都是富含水溶性纖維的食材，而香蕉保證每天吃一根也并不困難。

　　lesson2基礎(chǔ)養(yǎng)成課“翩翩起舞”，輕運(yùn)動計劃

　　讓腸道養(yǎng)成良好的“舞蹈”習(xí)慣，臉色變好、小腹平坦、水腫消除、身體輕盈——扎實的基本功輕運(yùn)動，每天來一套!

　　1、散步，簡單實用的“有氧操”

　　如果沒有時間跳有氧操，不妨用走路散步來代替。它能夠幫助腸道活動，消除便秘。建議飯后30分鐘再散步，這樣能夠保證食物充分消化。

　　2、深呼吸，腸道“瑜伽”的氣韻節(jié)奏

　　呼吸的質(zhì)量，決定了血液循環(huán)和腸道的健康。深呼吸會使副交感神經(jīng)處于活躍狀態(tài)，對改善體內(nèi)循環(huán)和心情有好處。在工作間隙，有意識地進(jìn)行10次深呼吸，讓腸道感受一下瑜伽深呼吸的魅力。

　　3、熱水澡，腸道細(xì)胞“普提拉”

　　熱水澡，是身體的SPA，也是腸道細(xì)胞的“菩提拉”。在38-40度的熱水中浸泡身體15分鐘，讓體內(nèi)溫度逐漸上升，這種舒緩放松的方式，讓副交感神經(jīng)處于活躍狀態(tài)，刺激腸道運(yùn)動消化。

　　lesson3：高級進(jìn)階課持久戰(zhàn)習(xí)慣成自然

　　基礎(chǔ)課程結(jié)束后，鞏固技巧、培養(yǎng)大持久戰(zhàn)的高級進(jìn)階課才是終極大boss，只有打敗了惰性，腸道才能輕裝上陣，輕舞飛揚(yáng)!

　　早期30分鐘，“練功”慢慢來

　　“腸道舞者”有個夜貓子特性，夜里因副交感神經(jīng)在消化中，它也常?；钴S參與。每天早起30分鐘，便可持續(xù)這個活躍狀態(tài)，讓腸道直接排出體內(nèi)的廢物。長期堅持，緩慢展開每一個今天，腸道便會記住這樣的安排，自然而然地早晨練習(xí)“基本功”。

　　飯后30分鐘，警惕“賴床控”

　　吃飯時，身體的交感神經(jīng)處于活躍狀態(tài)，消化期間交由復(fù)交感神經(jīng)主導(dǎo)。如果吃完飯立刻入睡，身體處在交感神經(jīng)活躍狀態(tài)，會造成腸內(nèi)吸收消化不良，進(jìn)而導(dǎo)致物質(zhì)沉積，引發(fā)肥胖。飯后30分鐘，以散步或者收拾屋子的輕運(yùn)動交替，給足交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的“交班時間”，能保證消化更加充分。晚飯后3小時后入睡更佳，如果晚飯吃得晚，要記住吃“5分飽”足矣。

　　拒絕熬夜，休息是無價“保養(yǎng)品”

　　雖然腸道是個夜貓子，但你絕對不能向它學(xué)習(xí)。休息不好，再美麗的臉蛋也不可愛。晚上12點以后，副交感神經(jīng)引來活動高峰，腸道也處于活躍期，這時候，如果你也湊熱鬧活躍，會影響腸道的正常工作，造成消化不良。休息是無價的“保養(yǎng)品”，晚上12點前入睡，比用再多的營養(yǎng)精華都更滋潤。夜貓子的你，趕緊關(guān)燈關(guān)手機(jī)睡覺吧!

　　幫腸道寫日記

　　建立一本腸道“舞蹈”日記，記下從改善飲食、堅持輔助運(yùn)動的第一天開始，每天的如廁習(xí)慣和腹部感受。做一個滿分10分的量表，為每天腸胃的表現(xiàn)打分。堅持一個月，看分?jǐn)?shù)是否逐步升高。定明確的日目標(biāo)和周目標(biāo)，記下每天自己達(dá)成了多少，完成的是否到位。畢竟，是否做到是能力問題，愿不愿意做就是態(tài)度問題了。讓腸道形成記憶，執(zhí)行到位，才會有效。

　　翻滾吧，益生菌!

　　人體腸道內(nèi)的細(xì)菌家族里，有一群幫助腸道健康“躁動”的有益菌，我們稱它為益生菌。腸道菌很歡迎這些有益菌來“做客”，但并不是所有有意的細(xì)菌的能為腸道帶來益處，作為主人的你要懂得辨別優(yōu)質(zhì)益生菌。

　　益生菌，你還“活”著嗎?

　　想成為合格的益生菌，首先要能夠“活”著到達(dá)腸道。在到達(dá)腸道之前，有益菌會經(jīng)歷胃酸膽汁的強(qiáng)酸強(qiáng)堿考驗，所以沒有耐受性的有益菌會提前“犧牲”。另外，如果“活”著的有益菌數(shù)量不夠多，也無法起到腸道保健的效果，目前對于益生菌產(chǎn)品的出廠標(biāo)準(zhǔn)是100毫升活菌數(shù)大于1億，國際標(biāo)準(zhǔn)是100毫升活菌數(shù)大于10億。

　　小心“冒牌”益生菌!

　　并不是所有的乳酸菌都能稱為益生菌。普通酸奶含有的保加利亞乳桿菌、嗜熱鏈球菌等乳酸菌只能起到發(fā)酵作用，而且無法通過胃液和膽汁的考驗。市場上那些“乳酸”飲料也有別于活菌型乳酸菌乳飲品，“乳酸”飲料實際并沒有乳酸菌，更不存在活菌，只是因為進(jìn)行了調(diào)味，口感酸甜。

（實習(xí)編輯：莫韻常）