嬰兒爬姿

　　嬰兒在學(xué)會(huì)走路之前都會(huì)先學(xué)會(huì)爬行，這個(gè)動(dòng)作就是學(xué)習(xí)嬰兒爬行的姿勢(shì)。每天在床上，用嬰兒爬姿爬行，注意保持背部筆直，雙手與肩同寬，腿部和彎曲的膝蓋呈90度，爬行的時(shí)候盡量緩慢用力，這樣才能鍛煉到腰背和全身的協(xié)調(diào)性。

　　堅(jiān)持嬰兒爬姿每天來(lái)回爬行3-5分鐘，不僅能緩解肩頸疲勞，加速背部血液循環(huán)，還能同時(shí)鍛煉到手臂、腰腹、腿部。因?yàn)樾枰韰f(xié)調(diào)合作才能完成這個(gè)動(dòng)作，所以功效也更為廣泛。只要堅(jiān)持練習(xí)就能輕松塑造出性感美背，與溫俞開背異曲同工。

　　啞鈴擴(kuò)胸

　　準(zhǔn)備一對(duì)3KG的啞鈴，如果臂力比較強(qiáng)或是經(jīng)常鍛煉的女生可以選擇5KG的。雙手將啞鈴平行舉起，讓手臂與肩膀呈90度夾角，以腰腹部為扭轉(zhuǎn)軸，保持上身筆直向右方扭轉(zhuǎn)，做到自己的極限。停留5秒后再轉(zhuǎn)回中位，向反方向繼續(xù)扭轉(zhuǎn)。

　　左右旋轉(zhuǎn)各一次作為1個(gè)回合，每天堅(jiān)持做15回合就能利用力量鍛煉拉伸肩背部的肌肉群，同時(shí)促進(jìn)手臂血液循環(huán)，緊致大臂的拜拜肉。另一方面，扭轉(zhuǎn)的力度也能對(duì)腰腹部進(jìn)行局部鍛煉，如果你是肩背肥胖同時(shí)又有小肚子的女生，這個(gè)動(dòng)作一定很適合你。堅(jiān)持練習(xí)就能輕松減肥，輕松瘦背部。

　　后仰推舉

　　假如你是肩頸到后背都泡泡肉的女生，那就一定要對(duì)整個(gè)后背都進(jìn)行全面的鍛煉。背部存在著人體最重要的督脈，也是脊椎和血液循環(huán)最密集的區(qū)域。秀域建議練習(xí)后仰推舉，即正面趴在床上，雙手與肩同寬支撐住，逐漸往后彎腰，直到自己的極限為止。

　　這個(gè)動(dòng)作能利用反作用力鍛煉到腰背的全部肌肉群，如果你經(jīng)常做韌性訓(xùn)練，彎曲的幅度夠大還能鍛煉到坐骨神經(jīng)和腰肌。每天堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作3-5分鐘，能夠疏通背部的經(jīng)絡(luò)，加速血液循環(huán)，加快督脈的排毒效率，讓你輕松燃燒背部脂肪不反彈，溫俞開背也如此。

　　背手抬臂

　　將腰身保持挺直，將雙臂背于身后，同時(shí)手肘彎曲手心相對(duì)，指尖朝上。利用手臂的力量將雙臂緩慢向上抬，使背部保持緊繃感，當(dāng)上抬達(dá)到極限時(shí)保持該姿勢(shì)片刻，再緩慢恢復(fù)原姿勢(shì)。反復(fù)練習(xí)直至后背感到酸累。這個(gè)動(dòng)作能促進(jìn)脂肪燃燒，還能使肌肉變得緊實(shí)，從而達(dá)到瘦背部的效果。

　　雙肩后張

　　不論是站著還是坐著，只要將腰身保持挺直。雙手自然垂放，利用肩部的力量將雙肩緩慢向后張，直至背部感到緊繃，達(dá)到極限時(shí)保持該姿勢(shì)片刻，爾后再緩慢恢復(fù)原姿勢(shì)，反復(fù)練習(xí)數(shù)次即可。該運(yùn)動(dòng)能使背部脂肪加速燃燒，讓其變得更加緊實(shí)纖瘦，從而達(dá)到瘦背效果。

　　向后劃臂

　　挺直腰身，將雙手四指并攏緊貼腿部?jī)蓚?cè)，利用手臂的力量將雙臂緩慢抬起，爾后緩慢從頭頂向身后劃去。反復(fù)練習(xí)該運(yùn)動(dòng)能使背部的肌肉變得緊實(shí)，更加纖瘦，從而達(dá)到改善背部輪廓曲線的效果。溫俞開背能在消解背部集結(jié)塊的同時(shí)柔化背部線條。

　　扭腰甩臂

　　立正站好，將腰身保持挺直，將雙臂垂于身體兩側(cè)。利用身體的力量將上半身緩慢由左側(cè)向后扭，同時(shí)雙臂順勢(shì)向后甩，達(dá)到極限時(shí)保持該姿勢(shì)片刻，緩慢恢復(fù)原姿勢(shì)。爾后向另一側(cè)練習(xí)上述運(yùn)動(dòng)，反復(fù)練習(xí)該運(yùn)動(dòng)能使身體脂肪加速燃燒，讓其變得更加緊實(shí)纖瘦，從而達(dá)到瘦背部效果。

（實(shí)習(xí)編輯：鐘丹圳）