平板支撐(PLANK)——一個(gè)動(dòng)作就能瘦小腹

　　平板支撐(PLANK)絕對(duì)是近期最流行的無(wú)器械運(yùn)動(dòng)+瘦小腹絕招。它簡(jiǎn)單易學(xué)，可以有效鍛煉腹橫肌，每天堅(jiān)持就可以讓小腹恢復(fù)平坦。平板支撐屬于消耗式塑身，動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單但要調(diào)動(dòng)全身肌肉，堅(jiān)持2分鐘的能收獲“女漢子”美稱一個(gè)。初學(xué)者千萬(wàn)別和自己較勁，第一周可以從30秒練起，慢慢遞增，能做到2分鐘就已經(jīng)足夠。最好分成4組每組30秒以減輕負(fù)擔(dān)，每組間歇不超過(guò)20秒。

　　為什么平板支撐瘦肚子有奇效?

　　平板支撐集中鍛煉核心肌群，運(yùn)動(dòng)性價(jià)比很高，短短一兩分鐘就能取得較高的能量消耗，運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的自由基對(duì)身體的損害卻較小。在塑造腰部、腹部和臀部線條的同時(shí)，它還有助于維持肩胛骨的平衡，讓你連背影都能迷死人。學(xué)會(huì)一招搞定，隨時(shí)都可以練的瘦腹方法還有什么理由拒絕打造小蠻腰。

　　平板支撐怎么做?

　　只有一個(gè)動(dòng)作一看便知，但動(dòng)作要領(lǐng)一定要到位：

　　○肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力。

　　○將身體的力量平均在前臂和腳尖處，而不是單純的將力量放在兩個(gè)手肘尖上。

　　○注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。

　　○任何時(shí)候都保持身體挺直。

　　○不屏息，深呼吸。

　　平板支撐不枯燥，花式進(jìn)階可挑戰(zhàn)

　　如果普通的平板支撐對(duì)你已經(jīng)沒(méi)難度，就可以挑戰(zhàn)進(jìn)階版的平板支撐。

　　花式①保持普通平板支撐的基本動(dòng)作，然后將一側(cè)手臂伸直平舉，用另一手臂的肘部支撐身體保持平衡。

　　花式②保持普通平板支撐的基本動(dòng)作，懸空抬起一只腳，并保持

　　2分鐘鍛煉細(xì)節(jié)多，平板支撐要點(diǎn)要做到：

　　①雖然是簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，練習(xí)前還是要適當(dāng)熱身，給全身肌肉預(yù)熱。

　?、谄桨逯瓮瓿珊?，應(yīng)該放松拉伸之前過(guò)度緊張并收縮的肌肉。比如平躺在墊子上，雙腿屈膝抬起，用雙臂抱住。呼氣時(shí)抱緊，吸氣時(shí)適當(dāng)放松一些。

　　平板支撐不是人人都能做

　　平板支撐看似簡(jiǎn)單，但對(duì)手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。像腕部韌帶損傷、網(wǎng)球肘、肩關(guān)節(jié)疼痛、肩周炎、有過(guò)肩關(guān)節(jié)脫位病史等病癥困擾的人群，勉強(qiáng)鍛煉會(huì)有加重癥狀的風(fēng)險(xiǎn)。另外，腰椎間盤(pán)突出或腰肌勞損的人群咨詢醫(yī)師后再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰臥起坐這類針對(duì)鍛煉腰腹的運(yùn)動(dòng)。

(實(shí)習(xí)編輯：李泳儀)