腹直肌

　　腹直肌是腹肌群中心的肌肉，從肋骨以下一直連接到恥骨，另外分上下兩個(gè)部分，鍛煉方式也各有差異。

　　上半部分·緊縮運(yùn)動(dòng)

　　1、進(jìn)一步往上仰起上身，令骨盆以上的部位與地面成30度角，但上身盡量保持挺直的姿勢(shì)，令腰腹的腹直肌受到刺激，并且腹部以上的部位不要施力，盡量放松，利用腹肌來讓上身抬起。

　　2、雙腿并攏屈膝，躺臥在地上，大腿與小腿成90度直角，上身完全躺平，雙臂屈肘，兩手抱著后腦勺，頭部微微仰起，肩胛骨往下壓，令兩肩與頭部離地，同時(shí)收緊腹部肌肉，后腰不要完全貼于地面，以向上突出的弧線收緊后腰。

　　下半部分·抬腿運(yùn)動(dòng)

　　1、全身躺臥在地上，雙腿內(nèi)側(cè)并攏，雙臂自然伸直，放在上身兩側(cè)，肩胛骨下壓，令胸廓打開，腰腹收緊，后腰與地面空出一定的縫隙，并攏的雙腿微微屈膝抬起，令小腿與地面平行。

　　2、保持頭部、肩胛骨、臀部著地的姿勢(shì)，微微屈膝的雙腿往上抬起，以下腹為軸心，令骨盆往上擺動(dòng)起來，幅度無需過大，擺起的雙腳與平行地面時(shí)僅成60度夾角。

　　腹斜肌

　　腹斜肌有內(nèi)外兩組肌肉組成，分別是外腹斜肌與內(nèi)腹斜肌，從肋骨開始延伸至骨盆，鍛煉腹斜肌不但能收腹減肚子，還能收緊兩側(cè)腰線。

　　側(cè)緊縮運(yùn)動(dòng)

　　1、雙腿并攏屈膝，躺臥在地上，大腿與小腿成90度直角，雙臂屈肘，兩手抱頭，頭部微微仰起，肩胛骨往下壓，令兩肩與頭部離地，同時(shí)收緊腹部肌肉，后腰不要完全貼于地面，以向上突出的弧線收緊后腰。

　　2、以這個(gè)姿勢(shì)，往右轉(zhuǎn)動(dòng)胸以上的部位，令右臂著地，左側(cè)肩胛骨進(jìn)一步仰起，頭部隨之轉(zhuǎn)向右側(cè)，臀部與雙腳依然著地，骨盆平躺，左側(cè)的腹斜肌受壓扭動(dòng)。

　　腹橫肌

　　位于腹肌群中最深層的一大塊肌肉，幾乎包裹著整個(gè)前腹，與內(nèi)臟的機(jī)能、活動(dòng)息息相關(guān)，如果本身因內(nèi)臟脂肪而顯得腹部肥胖，可以多鍛煉腹橫肌來減肚子。

　　擠壓運(yùn)動(dòng)

　　1、雙腿并攏屈膝，躺臥在地上，頭部、背部、臀部、腳掌均著地，兩臂自然放在上身兩側(cè)，然后從鼻子以腹式呼吸深深吸氣，令仰起充滿整個(gè)腹部，并令肚子往上鼓脹起來。

　　2、吸氣后長(zhǎng)長(zhǎng)地松開雙唇呼出空氣，將腹部的氣體充分呼出，腹部往下凹陷，令腹橫肌一張一收，來回地受到刺激。

　　★如何進(jìn)行腹肌減肚子運(yùn)動(dòng)?

　　想要減肥收腹的話，沒有必要做50個(gè)、100個(gè)，減肚子并不是運(yùn)動(dòng)量越高越好，如果次數(shù)太多，反而會(huì)令腹部肌肉形成硬塊，就更難減下來了。最好是每1-2天做一下腹肌運(yùn)動(dòng)，每天進(jìn)行2-3套，每套15-20次即可，讓肌肉有足夠的時(shí)間去自我調(diào)整，自然能提高代謝率了！

(實(shí)習(xí)編輯：李泳儀)