半卷仰臥起坐

　　1、躺在練習墊或地毯上，雙腿伸直，腳尖繃直，雙手放在身體兩側，手掌朝下。身體貼緊地面躺平，不要拱起。

　　2、肩膀和上半身離開地面，身體形成一個C字型，大約是一個仰臥起坐的一半動作。頭部最后抬起。

　　3、然后慢慢地回到起始位置，同樣的頭部最后著地。

　　4、每回重復10-12次，做2回。

　　仰臥反向收腹

　　1、躺在練習墊或地毯上，雙手放在身體兩側，雙腳離地。

　　2、膝蓋彎曲成90度，維持這個角度，利用腰腹力量將腿向身體靠近，背部緊貼地面。臀部抬起離地面2-4英寸。

　　3、保持一會兒后慢慢下降。

　　4、每回重復10-12次，重復2回。

　　俯臥支架式

　　1、趴在練習墊或地毯上。雙手合起，以前臂支撐身體重量。保持腰部挺直。腳尖蹬地，使你的身體與地面平行，并踮起你的腳趾。

　　2、支撐點在手肘，保持腰背部挺直，身體從頭部到腳后跟成一直線。

　　3、將自己的身體想象成一張有兩只“腳”（手臂和腳部）的桌子。盡你的能力保持這個動作，最多60秒。

　　4、每回重復3-4次。

　　側面支架式

　　1、側躺在練習墊或地毯上。雙腿并攏伸直，上身離地，屈肘支撐。保持身體平衡，支撐身體的前臂與腳掌向前平行。另一只手則平放在身體上。

　　2、使用腰力抬起身體，使得身體從頭部到腳后跟形成一條直線。

　　3、盡你的能力保持這個動作，最多60秒。

　　4、每側重復3-4次。

　　腰背拉伸

　　1、俯臥在練習墊或地毯上。雙手放在身體兩側。

　　2、輕輕地利用腰部肌肉力量，將你的胸部抬起離地3-5英寸。

　　3、不用太緊張，盡自己能力達到最高位置。

　　4、保持這個動作一會兒，然后慢慢放下。

　　跪姿伸展

　　1、跪在練習墊或地毯上，雙手分開與肩同寬。保持腰背挺直。

　　2、慢慢地舉起左手和右腿，停留一會兒，然后回到起始位置。換右手和左腿做動作。

　　3、以這種方式交替10-12次，做2回。

　　啞鈴甩腰

　　1、站立，雙腳分開與肩同寬。雙手握住一個啞鈴或是小球（6磅左右），舉起。

　　2、彎腰，將重量偏向右側。保持臀部不動，手臂從上朝對角線掃下，知道啞鈴超過身體左邊。

　　3、在做這個身體旋轉動作的時候，注意保持身體重心。

　　4、重復動作10-12次，做2回。然后換邊重復。

(實習編輯：李泳儀)