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減臀部的方法有哪些呢?

2014-08-16 來源:健客網(wǎng)社區(qū)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:臀部如何減肥呢?臀部減肥的方法有哪些呢?下面就來了解一下臀部減肥的方法。

   滾動臀部 

  1.平身仰臥,同雙膝至胸前,兩手平伸與肩緊貼地面,臀部慢慢翻向右邊,盡量使雙膝接近地面,同時頭向左轉(zhuǎn)。呼氣,回到原來的姿勢。再吸氣后向相反的方向重復(fù)上述動作。第二天重復(fù)10次,慢慢增加次數(shù),在30天內(nèi)增加至25次。
 
  2.吸氣,臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起,直至用肩胛骨支撐身體為止。保持姿勢不變10秒。呼氣,慢慢放下身體。你會感到每一節(jié)脊椎骨都在松弛。重復(fù)2次,逐漸增加至5次。

  向后舉腿
 
  1.俯臥,雙手平放身旁,手掌向下。一邊面頰枕著墊子。直至雙足相距約15厘米。吸氣,收縮臀部肌肉。
 
  2.足趾前伸,舉起右腿至離地約15厘米。保持姿勢不變1秒,然后放下右腿,做時臀部必須一直靠著墊子這一點比你舉腿的高度更重要。右腿重復(fù)10次,然后左腿重復(fù)10次,逐漸增加至50次。
 
  踢動小腿
 
  1.俯臥,彎曲手臂,手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同時向墊子下壓,使雙腿同時離地15厘米
 
  2.持續(xù)呼吸.收縮臀部肌肉,雙腿像游泳一樣踢動.左右腿各50次,逐漸增加至100次
 
  跪下踢腿
 
  1.手足并用跪下,兩手距離與肩部相等.雙膝相距20~30厘米.右腳伸直,舉起至離地30厘米球
 
  2.持續(xù)呼吸,將右腳舉起25次。左腳重復(fù)同一動作。左右腳各25次,逐漸增加至50次。彎腰跪腿1.手足并用跪下。吸氣、彎腰,使前額朝向膝蓋。將右膝移近前額。
 
  2.呼氣,收縮臀部肌肉;拱起身體,盡量抬起頭來,右腿伸直朝向天花板(膝微屈,以避免肌肉緊張)。吸氣,將右膝和前額縮回原來的位置。然后重復(fù)同一動作。動作要一下接一下迅速做,不要斷斷續(xù)續(xù),拱起身時要收縮臀部肌肉。左右腿各重復(fù)10次,逐漸增加至25次.
 
  壓縮臀部
 
    1.跪下.兩手下垂,手掌輕撫大腿.
 
  2.吸氣.保持身軀和大腿成直線,用力用手掌壓縮臀部肌肉,身體向后彎,保持姿勢不變5秒。呼氣,恢復(fù)原來姿勢。重復(fù)5次,逐漸增加至25次鍛煉臀肌臀部是健美訓(xùn)練中很重要但又經(jīng)常被忽視的一部分肌肉。原因很簡單:自己不容易看到!這不意味著我們可以不重視臀肌的訓(xùn)練,因為它在展示背部時處于背與腿之間,起著銜接的作用。臀肌的強壯堅實與否別人可是看得到的!
 
  臀肌的主要訓(xùn)練方式是與腰背和大腿聯(lián)系在一起的,例如下蹲與硬拉。但也有一些專門練習(xí)可以用來精雕細(xì)刻臀部肌肉。以下這些練習(xí)能夠單獨用,也可以作為下蹲硬拉的輔助。
 
  1.仰臥單腿抬臀
 
  仰臥,屈右腿,左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側(cè)。慢慢向上抬臀,盡量收緊臀肌,直到腰背挺直。還原后重復(fù)。每側(cè)做3組,每組20次左右。
 
  2.俯身屈膝舉腿
 
  雙手雙膝著地,膝關(guān)節(jié)成90度。動作以單腿上舉開始,腳跟垂直向上,但膝關(guān)節(jié)角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快,臀肌收緊。每側(cè)3組,每組20次。
 
  3.俯身負(fù)重屈小腿
 
  雙手雙膝著地同練習(xí)2,沙袋綁于腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向后伸直,大約與地面平行,然后用力屈膝成90度。還原后重復(fù)。每組3組,每組20次:注意動作始終要有控制,不能甩。
 
  4下蹲跳起
 
  動作與負(fù)重下蹲基本相同,增加了爆發(fā)用力:雙腳站距同肩寬,兩臂抱于胸前。下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度,垂直向上蹬起。注意大腿用力,臀部收緊。每組10次左右,做3組。由于這個練習(xí)跳起落地時與地面有沖擊力,最好在膠墊、木地板或草地上做,并注意保持身體平衡。
 
  5.窄站距負(fù)重下蹲
 
  雙腳站距10-20厘米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行后用力站起。動作中上體注意保持正直:不要前傾。每組8-10次,3組。
 
  6.站立負(fù)重后舉腿
 
  面壁站立,身體稍前傾,雙手扶墻。沙袋綁于腳腕處,腳跟略抬起。動作開始時身體重心移到支撐腿,動作腿用力慢慢向后踢起,膝關(guān)節(jié)可稍彎屈。腿踢至不能再向后為止。堅持?jǐn)?shù)秒后還原。每側(cè)3組,每組10次左右。
 
  這些練習(xí)只是供鍛煉者選用,不必一次全做??梢园才旁诖蠹∪饩毩?xí)之后進行。鍛煉臀部和后腰部肌肉
 
  步驟一:身體先站直,盡量保持直線,雙手扶著椅背或倚靠著墻壁。
 
  步驟二:左腳擺正,右腳向外張開。
 
  步驟三:慢慢的將右腿盡量向后抬高,最好能在最高點稍停五秒,再慢慢地將右腿放下。
 
  步驟四:做到一定的次數(shù)時換腳再做。這個動作可以消除臀部上半部的脂肪與緊實臀部肌肉,并且能夠減掉臀部和后腰之間的贅肉。
 
  在做抬腿時,不能因腿部抬高而向前傾斜或變形,且膝蓋不能彎曲。當(dāng)雙手扶著椅背或倚靠著墻壁時,不能把重心全放在椅子或墻壁上面,只能輕輕的靠著。這組運動最好不間斷的做六至八次,再換一只腳做,休息一會兒再重復(fù)左右腳各一個循環(huán)
(實習(xí)編輯:李泳儀)
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