瘦背運(yùn)動(dòng)器械高位下拉器

　　step1.坐穩(wěn)以后雙腳腳尖向前，雙手握住橫桿，每只手的握距要比肩寬一個(gè)手掌左右，身體稍微向后傾斜。

　　step2.主要的動(dòng)作就是將橫桿向下拉，拉到下巴處就可以了。

　　step3.向下拉的時(shí)候速度要快，而往回放時(shí)就放慢一些。向下拉橫桿時(shí)可以明顯感到背部的收緊感覺(jué)。

　　溫馨提示：一般是在教練的指導(dǎo)下進(jìn)行的，所以問(wèn)題不大。向下拉橫桿時(shí)不用拉到胸口，拉到下巴處即可。

　　瘦背運(yùn)動(dòng)器械杠鈴

　　step1.站立時(shí)腳尖向前，雙腳之間距離比肩略寬。

　　step2.膝蓋彎曲，挺胸，雙手握杠鈴的握距與肩同寬。

　　step3.下肢要收緊臀部，保持穩(wěn)定性。

　　step4.用背部的收縮力量將杠鈴拉向自己的腹部中段，停頓幾秒再慢慢放下。

　　杠鈴鍛煉的主要效果也是使背部緊實(shí)。一個(gè)人連續(xù)15次可以舉起的杠鈴重量就應(yīng)該是練習(xí)時(shí)的標(biāo)準(zhǔn)重量。對(duì)于女性，應(yīng)該盡量要輕。

　　溫馨提示：做的時(shí)候一定要認(rèn)真，不然容易受傷，也很難達(dá)到理想效果。

　　另外，在整個(gè)過(guò)程中要保持背部挺直，不能彎曲。將杠鈴向下還原時(shí)動(dòng)作要緩慢，要用肌肉力量來(lái)控制還原動(dòng)作，而不要利用慣性來(lái)做，這也是很普遍的問(wèn)題所在。

　　瘦背運(yùn)動(dòng)器械坐姿平拉器

　　step1.保持腳尖向前，膝蓋向前。膝關(guān)節(jié)不要離太開(kāi)，兩腳之間的距離要小于肩寬。

　　step2.挺胸，眼睛平視前方。

　　step3.雙手將把手水平向后拉，拉到肘關(guān)節(jié)也就是上下臂成90度角位置時(shí)停頓一下，然后再慢慢向前伸。

　　溫馨提示：需要注意的是，一定要挺身，不能彎腰，否則很難達(dá)到鍛煉效果。

　　瘦背運(yùn)動(dòng)器械啞鈴

　　step1.持啞鈴聳肩，要兩腳分開(kāi)站立，間距略寬于肩，雙手抓緊啞鈴，手背朝前。

　　step2.雙肩用力向上提，然后放松。

　　step3.俯身劃船是向下俯身，雙腿直立或彎曲都可以。

　　這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背闊肌，其他肌肉也可得到輔助鍛煉。

　　溫馨提示：和杠鈴一樣，啞鈴的重量不能太重，否則要么根本無(wú)法完成每組10-15次的練習(xí)，要么咬緊牙關(guān)氣喘吁吁地完成了就一下子癱在地上，胳膊酸疼好幾天再也提不起鍛煉的興致，甚至有可能拉傷肌肉。

　?。▽?shí)習(xí)編輯：李泳儀）