獨(dú)特的“3-2-1瘦身法”
所謂的“3-2-1瘦身法”,就是針對(duì)人體構(gòu)造,最有效的減肥訓(xùn)練“筋骨練習(xí)3分鐘”、“有氧運(yùn)動(dòng)2分鐘”、“腹肌練習(xí)1分鐘”的組合搭配減肥法。2分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)后,進(jìn)行3組“3-2-1瘦身法”的練習(xí),最后進(jìn)行2分鐘的收尾運(yùn)動(dòng),每天進(jìn)行20分鐘的訓(xùn)練,5天后就能有驚人的瘦身效果。
熱身運(yùn)動(dòng),讓整個(gè)身體熱血起來!
“3-2-1瘦身法”開始前,進(jìn)行2分鐘的熱身運(yùn)動(dòng),可以在接下來每組動(dòng)作之間都穿插2分鐘的熱身運(yùn)動(dòng),讓整個(gè)身體熱血起來。
手臂的擺動(dòng)運(yùn)動(dòng)
充分的活動(dòng)胸部和肩部的肌肉,拉伸手臂,讓身體充分運(yùn)動(dòng)起來,防止運(yùn)動(dòng)中受傷。
1.身體站直,雙腳打開,略微比肩寬。
2.手臂向身體兩側(cè)伸直,然后同時(shí)向身體中央擺動(dòng),交叉于胸前。
3.接下來手臂伸直以肩膀?yàn)檩S心進(jìn)行雙臂的前后旋轉(zhuǎn),幅度盡量大,將意識(shí)集中在腹肌處。
腰部旋轉(zhuǎn)練習(xí)
充分的旋轉(zhuǎn)腰部,可以鍛煉核心肌肉,同時(shí)抑制腰部勞損。
1.身體站直,雙腿大幅度的打開,手貼在腰部。
2.腰部大幅度的進(jìn)行畫大圓式的前后擺動(dòng)。進(jìn)行數(shù)次操作。
3分鐘筋骨訓(xùn)練-1-
筋骨練習(xí)從臂力開始!
作為“3-2-1瘦身法”的基礎(chǔ),臂力練習(xí)很重要,每30秒鐘一個(gè)俯臥撐練習(xí),讓雙臂得到充分的訓(xùn)練。
1.手臂張開,兩手的距離比肩寬,雙手支撐身體于地面上。雙腿閉合。
2.從頭到腳,身體成直線充分延伸,身體無限的接近地面,最大的極限位置。
動(dòng)作困難無法實(shí)現(xiàn)時(shí),可以嘗試膝蓋觸地練習(xí)
雙腿閉合進(jìn)行俯臥撐練習(xí),要比想象的難很多。如果沒辦法按照以上的方法進(jìn)行練習(xí),可以嘗試膝蓋觸方式訓(xùn)練。
1.兩手支撐身體于地面上,雙手之間的寬度大于肩寬。膝蓋觸地,小腿抬起,兩腳交叉。
2.由膝蓋開始至頭部保持成一直線,然后做俯臥撐,身體慢慢的無限接近地面,至最大限度`。身體伏下的過程注意腰部不要上抬。
(實(shí)習(xí)編輯:李泳儀)
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