也就是說,在排卵前大約10天的時(shí)候特別容易:
1.提高代謝能力
2.拉伸腰部周圍肌肉讓腰圍變細(xì)
3讓身體更加活躍
4.讓食欲下降。這時(shí),身體傾向容易變瘦的狀態(tài)。
在這基礎(chǔ)上,有意識(shí)地調(diào)節(jié)飲食,以及進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的話,可以在短期間內(nèi)達(dá)到意想不到的減肥效果。在生理期結(jié)束之后的10天內(nèi),鍛煉軀干、調(diào)整盆骨,幫你身形變小一個(gè)size,而且養(yǎng)成不容易發(fā)胖的體質(zhì)。
這次介紹的運(yùn)動(dòng),在調(diào)整身體肌肉平衡性的基礎(chǔ)上,解決盆骨的彎曲問題。全身50%的肌肉都集中在上半身。通過調(diào)整好姿勢(shì),能夠讓全身的肌肉和關(guān)節(jié)的活動(dòng)能力變強(qiáng),提升內(nèi)臟的機(jī)能,同時(shí)使身體荷爾蒙分泌的平衡。
一、調(diào)整盆骨與股關(guān)節(jié),使血液循環(huán)流暢、提高代謝能力。
1.兩腳腳后跟并攏,腳尖打開45度,挺直腰桿站著。兩腿的膝蓋和腳后跟要用力靠緊,手放在腹部上。
2.向外屈膝,上半身向著腳掌的方向往下壓。要保持腰桿挺直,脊梁骨和盆骨挺立,保持住這樣的姿勢(shì)。
3.抬起腳后跟,臀部往下做深蹲動(dòng)作。下蹲的時(shí)間為3秒,接著用3秒的時(shí)間慢慢地恢復(fù)到原來的姿勢(shì)。動(dòng)作1~3重復(fù)做10次。
二、調(diào)整盆骨與股關(guān)節(jié),使血液循環(huán)流暢、提高代謝能力。
1.站著,兩腿打開,兩腿間的間距稍比肩寬。腳尖稍微轉(zhuǎn)向外側(cè)。挺直腰桿,手放在腹部上。
2.膝蓋曲向腳尖的方向,腰往下壓,動(dòng)作時(shí)間為3秒。接著,用3秒的時(shí)間慢慢地恢復(fù)原來站著的姿勢(shì)。
提示:
上半身不能往前傾。
如果上半身往前傾,不單止膝蓋會(huì)痛,而且拉伸的部位不再是盆骨而變成了大腿的前側(cè)。這個(gè)需要重點(diǎn)注意。
三、睡前體干練習(xí)。
往臀部增加強(qiáng)大的壓力從而鍛煉腹部、腰部周圍的平衡性,而且躺著就能進(jìn)行練習(xí)。最好每天練習(xí),兩天練習(xí)一次也可。左右兩邊做10~15次。
1.屈膝,仰面躺著,腳尖往上提。接著,腹部用力,注意力集中在大腿根上,有意識(shí)地抬高臀部。注意,在臀部往上提的時(shí)候,腳尖要保持向上。
2.臀部抬高,使膝蓋、大腿根、肩膀保持在同一直線上。保持這個(gè)姿勢(shì)1秒鐘。然后恢復(fù)到原來1的姿勢(shì)。同樣的動(dòng)作要多次重復(fù)。
3.屈膝,仰面躺著。抬起左腳腳尖,右腳直往上抬。想象一下右腳上放有一個(gè)盆子,打平腳板。
4.抬起臀部,保持這樣的姿勢(shì)1秒鐘。然后慢慢地恢復(fù)到原來的姿勢(shì)。換一條腿,動(dòng)作不變。
5.身體右側(cè)靠在地板上,兩膝蓋并靠在一起,大腿和小腿彎曲成直角。右邊手肘靠在地板上,撐起上半身。
6.在3的動(dòng)作基礎(chǔ)上同時(shí)抬高腰部,使肩膀、腰、膝蓋在同一直線上。左手連同指尖一同往上伸直。
7.接著4的動(dòng)作,左腿往上抬起,保持抬腿的動(dòng)作5秒鐘時(shí)間。有意識(shí)地用力拉伸腹部周圍的肌肉,注意腰部不能往下曲。然后恢復(fù)到1的姿勢(shì)。動(dòng)作3~5重復(fù)練習(xí)10次。換一邊動(dòng)作不變。
提示:
如果腰部不用力,姿勢(shì)就會(huì)被打亂,變成了肩膀支撐身體的重量。所以注意在做動(dòng)作的時(shí)候腰不能向下曲。
四、睡前體干練習(xí)。
1.手和腳一同打開貼著地面,打開幅度都是與肩同寬。收緊腹部,用力拉伸背部肌肉。眼睛看向地面。
2.左手和右腳伸直,與地面平行。從手指到腳尖都要用力伸直,保持住這樣的姿勢(shì)10~30秒。左右替換,動(dòng)作不變。
五、站立式拉伸背面肌肉
這個(gè)動(dòng)作對(duì)于上半身、特別是背部、臀部的背面有很好的拉伸效果。能讓你擁有性感而富有女人味的背影。每天做,或是在睡前,和上面的3、4、的動(dòng)作隔一天交替進(jìn)行亦可。
1.上半身往右邊彎曲,兩手扶著墻壁。右邊手肘彎曲,伸向身體的左側(cè)。注意腰不能往前傾。
2.左腳用力伸直,用1秒鐘的時(shí)間慢慢地斜往后上方抬高,再用1秒鐘的時(shí)間慢慢地恢復(fù)到1的姿勢(shì)。有意識(shí)地鍛煉可以拉伸左邊臀部周圍的肌肉。換右邊進(jìn)行同樣的動(dòng)作。
動(dòng)作橫著看是這樣的:
腳往斜后上方抬高,繃緊身體側(cè)面到臀部的肌肉。注意,如果腿往前抬高的話,就無法同時(shí)鍛煉臀部的肌肉了。
六、站立式拉伸背面肌肉
1.兩腳打開,幅度與肩同寬。臀部用力往后頂,腰往上翹起,兩手斜往上伸直。兩手打開,保持平行。
2.拉伸手肘的部位,讓肩胛骨向中間靠攏,保持這個(gè)姿勢(shì)1秒鐘。在做動(dòng)作的時(shí)候,注意要保持臀部用力往后頂?shù)淖藙?shì)。
提示:
臀部如果收向前,腰就會(huì)彎曲起來。不單止無法鍛煉肩胛骨周圍的部位,而且還會(huì)給加大腰部的負(fù)擔(dān),所以要注意不能做這樣的動(dòng)作。
(實(shí)習(xí)編輯:鐘丹圳)