如何減輕運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛
摘要：生命在于運(yùn)動(dòng)，生活中很多上班族都會(huì)感覺(jué)到渾身酸痛，特別是平時(shí)不鍛煉，只要去爬山了還是去哪里運(yùn)動(dòng)一下后都會(huì)很難受，現(xiàn)在很多朋友也會(huì)通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥，但是運(yùn)動(dòng)過(guò)后都會(huì)感覺(jué)肌肉酸痛，那么，如何緩解運(yùn)動(dòng)后的酸痛?下面一起來(lái)看看小編的詳細(xì)介紹吧。
預(yù)防和緩解肌肉酸痛的方法是，在剛開始鍛煉時(shí)，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)由小到大、由慢到快、循序漸進(jìn)增大。另外，每次運(yùn)動(dòng)前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。在出現(xiàn)肌肉酸痛時(shí)，局部肌肉的運(yùn)動(dòng)可適當(dāng)?shù)販p少，可采用變換肢體練習(xí)的方式，緩解局部肌肉的酸痛和消除疲勞。在運(yùn)動(dòng)后要做一些使肌肉放松的整理活動(dòng)，也可用毛巾局部熱敷或按摩酸痛的肌肉，這樣都有助于緩解肌肉酸痛。
1、運(yùn)動(dòng)后放松。運(yùn)動(dòng)后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時(shí)腳放置的位置應(yīng)略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進(jìn)行頭手倒立或是靠墻手倒立，時(shí)間3-10秒，可進(jìn)行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動(dòng)四肢，先抖動(dòng)、拍打大腿或是上臂，后抖動(dòng)小腿或前臂。
2、運(yùn)動(dòng)后按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動(dòng)、點(diǎn)穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動(dòng)四肢，主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群。
上肢常用點(diǎn)按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項(xiàng)拘攣等運(yùn)動(dòng)后造成的各種不適癥狀。
下肢常用點(diǎn)按穴位有承扶、委陽(yáng)、承山、昆侖、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項(xiàng)強(qiáng)、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。
揉捏叩打時(shí)，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一側(cè)推摩后，再推摩另一側(cè)。如是相互間進(jìn)行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁開1.5寸處，推摩放松多以脊椎旁開1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項(xiàng)強(qiáng)直。幾種手法結(jié)合可起到良好的放松效果，且恢復(fù)快。對(duì)人體的五臟六腑也有保健作用。
3、鍛煉安排要合理。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉后，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運(yùn)動(dòng)量，就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運(yùn)動(dòng)鍛煉一段時(shí)間后能減輕下坡鍛煉帶來(lái)的肌肉酸痛癥。
4、局部溫?zé)岷屯坎了幬铩ｅ憻捄笥脺責(zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。
5、牽伸肌肉的運(yùn)動(dòng)可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于緊張肌肉的恢復(fù)。這種肌肉牽伸練習(xí)也為預(yù)防鍛煉時(shí)的拉傷打下基礎(chǔ)。
6、做好鍛煉時(shí)的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)做得充分和整理運(yùn)動(dòng)做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。
減少運(yùn)動(dòng)后乳酸堆積產(chǎn)生酸痛的方法：
1、通過(guò)專項(xiàng)有氧耐力訓(xùn)練增大你的乳酸閾。比如你每分揮拍20下進(jìn)入乳酸代謝主導(dǎo)，通過(guò)訓(xùn)練可以使你在20下時(shí)保持完全有氧代謝;
2、通過(guò)無(wú)氧耐力訓(xùn)練提高你的耐乳酸能力和乳酸分解能力;
3、通過(guò)功能性訓(xùn)練提高你打球時(shí)的動(dòng)作神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性，從而提高運(yùn)動(dòng)機(jī)械效率，使低負(fù)荷的有氧代謝就能維持你先前的運(yùn)動(dòng)量;
4、運(yùn)動(dòng)后伸拉和催循環(huán)恢復(fù)訓(xùn)練將縮短你的乳酸堆積時(shí)間，比如從72小時(shí)酸痛減小為24酸痛;
5、通過(guò)進(jìn)食天門冬氨酸加快訓(xùn)練后機(jī)體恢復(fù)。
如何緩解運(yùn)動(dòng)后的酸痛?上述內(nèi)容就是小編為大家做出的詳細(xì)介紹，希望能幫助到大家，如果您想要運(yùn)動(dòng)減肥，可以試試晨跑或是做做瑜伽，效果是比較不錯(cuò)的。這個(gè)炎熱的
夏天已經(jīng)到來(lái)，你還在等什么呢?
(實(shí)習(xí)編輯：李泳儀)
健客－國(guó)家藥監(jiān)局認(rèn)證的合法網(wǎng)上藥店，致力于打造優(yōu)質(zhì)、低價(jià)、便捷的網(wǎng)上藥店和做最值得信賴的智慧健康服務(wù)平臺(tái)
關(guān)于健客 ｜
聯(lián)系我們
