飛翔

　　目標(biāo)：肩膀、背部和臀部

　　1、站在墊子上，兩腳并攏。兩手放在身旁，各握一個啞鈴。(假如沒有墊子的話，可以直接站在地上)

　　2、從臀部開始向前傾，在身后舉起右腿。收緊臀部肌肉，向前抬起手臂。使手部至右腳后跟的身體跟地面平行。

　　3、保持姿勢2秒，然后放下手臂，但是右腳不碰到墊子。

　　4、向前傾，右腿向右側(cè)伸出，兩手向身旁抬高至肩膀高度，形成一個T字。上半身與地面平行，然后放低手臂和腿。

　　5、換腿練習(xí)，各做5次。

　　建議：當(dāng)你感覺到熟練之后，可以增加訓(xùn)練次數(shù)。

　　弓步提臀

　　許多人都沒有意識到弓步可以有效地提臀、減臀部贅肉的神奇功效哦。傳統(tǒng)的弓步一般是注重腿部線條的塑造，但是下面的弓步是可以提臀減臀部贅肉的。

　　1、身體向下，形成弓步。集中在“向上向下”這個動作，而不是“向前向后”這個動作。一只手放在臀部，身體像坐在上面一樣。

　　2、假如膝蓋不是位于腳趾后面位置的話，向前踏一步。

　　3、后膝蓋著地，并且可以轉(zhuǎn)動腳趾。

　　里外弓步

　　目標(biāo)：臀部、大腿內(nèi)側(cè)、大腿內(nèi)側(cè)

　　1、站立。兩腳打開，與肩同寬，手放在臀部。

　　2、左腿踏出，形成弓步，臀部向下，使左腿跟地面平行。

　　3、向左腳后跟用力下壓，然后換右弓步練習(xí)。

　　4、做10次，然后恢復(fù)初始姿勢。

　　5、左腳踏出，形成左弓步，身體扭向右邊。

　　6、下壓左腳后跟，然后換右弓步重復(fù)。

　　7、左右腳各做10次。

　　滑雪站姿

　　目標(biāo)：臀部、大腿內(nèi)側(cè)

　　1、站立。兩腳打開，與臀同寬。兩腳后跟各放一個啞鈴，腳后跟踩在啞鈴杠上。兩膝蓋之間放一塊毛巾。

　　2、向前伸直手臂，位于肩膀高度。膝蓋彎曲形成90度，好像坐在一個椅子上面。

　　3、慢慢向上抬高身體，然后又下彎身體。

　　4、做8至10次。

　　建議：毛巾最好厚點，使你的膝蓋跟臀部均衡。

　　鴨子下蹲

　　目標(biāo)：臀部、大腿和小腿

　　1、站立，兩腳打開，比肩稍寬。腳趾向外45度。兩手合握一個啞鈴，位于臀部高度。

　　2、身體向下，好像一個芭蕾舞者彎膝。膝蓋彎曲成90度，膝蓋位于腳趾后面。

　　3、保持芭蕾彎曲姿勢，抬起腳后跟，有多高抬多高。

　　4、腳后跟放下，然后變成站立姿勢，再彎曲。

　　5、做8次。

　　網(wǎng)球走步

　　目標(biāo)：臀部、四頭肌、腿部

　　1、站在墊子上，兩腳合攏。手臂在胸前向前伸直，手掌相對。

　　2、左腿向左邊跳開，身體的重量放在左腳后跟上。彎曲左膝蓋90度，變成一個單腳蹲立姿勢。

　　3、下壓左腳后跟，跳回左腿，恢復(fù)初始姿勢。換右腿重復(fù)。

　　4、做8次。

　　邊側(cè)塑形

　　目標(biāo)：腹部、和腹部斜肌

　　1、右側(cè)躺在地上，用右前手臂支撐身體，肩膀位于手肘的垂直上方。左手放在臀部。

　　2、向上抬起臀部，使身體從頭至腳形成一條直線。

　　3、停頓，然后抬起左腿，離地20厘米左右。

　　4、放下左腿，然后臀部放回地面。

　　5、做5次。

　　上抬起坐

　　目標(biāo)：腹部

　　1、仰躺在地上，兩腿合攏伸直。兩手輕輕放在耳后位置，手肘彎曲向兩側(cè)。

　　2、身體向上做仰臥起坐，使頭部和肩膀都離開地面，同時抬起兩腿。

　　3、盡量放低兩腿，但是保持背部挺直并且腳不碰到地面。然后再抬高兩腿。

　　4、做10次。

　　反轉(zhuǎn)仰臥起坐

　　目標(biāo)：腹部

　　1、以俯臥撐姿勢開始，用前手臂和腳趾平衡身體，兩手交握。身體形成一條直線。

　　2、后椎骨向上抬起，然后背部向上稍稍弓起。收緊腹部，保持5秒。

　　3、做8至10次。

　　夏季有什么減肥運動減肥?上述內(nèi)容就是小編為大家做出的詳細介紹，希望能幫助到大家成功減肥，其實減肥也并不難的，只要你下定決心和制定好計劃，就一定能夠做到最好，不要氣餒。

　　(實習(xí)編輯：李泳儀)