想睡睡不著、上班沒精神……最近,不少市民反映,常常受失眠困擾,數(shù)綿羊、喝熱牛奶、聽催眠曲……這些方法都無法拯救失眠。
實際上,中國睡眠研究會不久前發(fā)布的報告稱,近四成成年人曾遭遇失眠困擾。近日,南方燕嶺醫(yī)院專家就介紹了一些治療失眠的方法,讓大家都能有一個好的睡眠。
失眠致工作效率下降
“我每天晚上11點準(zhǔn)時上床,但折騰到凌晨3點都還睡不著。”家住廣州市海珠區(qū)的黎女士告訴筆者,33歲的她之前在設(shè)計院上班,3個月前換了家新公司,剛進公司要做的事情很多,她努力希望做出成績。但由于睡眠不好,上班沒精神,導(dǎo)致工作效率下降。
為制造困意,她數(shù)過綿羊、數(shù)字,但都沒用。她心中默念快點睡著、快點睡著……但腦袋卻越來越清醒。嚴重時,她整夜輾轉(zhuǎn)反側(cè)不能入眠,直到天明。
我市近四成人曾失眠
中國睡眠研究會不久前發(fā)布的報告稱,中國成年人失眠發(fā)生率高達38%。而我市近四成成年人曾遭遇失眠困擾,其中女性約占六成左右。
常見失眠分四種類型。一是壓力型,這類人群主要是企業(yè)管理者、公務(wù)員、科研人員,主要來自精神和生活的壓力,如工作壓力、買房買車的壓力。二是不良嗜好型,這類人群主要平時工作作息不規(guī)律,喜歡喝咖啡、喝酒、晚上應(yīng)酬多。三是焦慮型,這類人群女性居多,焦慮主要來自工作或家庭,特別是事業(yè)較成功的女性,會比普通人更加焦慮。四是玩手機型,現(xiàn)在很多人上床都會帶著手機、iPad,好像不看看微信、不刷刷微博就睡不著覺。
如何拯救失眠?
可從飲食、運動及環(huán)境等方面入手幫助睡個好覺。
1.晚餐別太晚太油膩
睡眠質(zhì)量和飲食習(xí)慣有著密切的關(guān)系。如果晚餐吃得過于豐盛又太過油膩,或時間太晚,會延長胃的排空時間,胃、腸、肝、膽、胰等器官會將餐后緊張工作的信息傳送給大腦,引起大腦皮層活躍,致使無法好好安睡。因此,晚餐要吃得少一點,并選擇低脂易消化但含蛋白質(zhì)的食物。例如魚類、雞肉或瘦肉等。對工作需要而吃得晚和習(xí)慣吃夜宵的人群,應(yīng)盡量選擇清淡和易消化的食物。
2.安靜的睡眠環(huán)境
睡眠的前提是全身放松,包括精神上和身體上的放松。因此,昏暗的燈光、軟硬適度的枕頭、松軟的被子和棉質(zhì)寬松的睡衣等均有助于睡眠。
3.睡前可慢跑散步
睡前不要閱讀刺激性的書報、雜志,避免看刺激性的電視節(jié)目。晚餐后或入睡前到室外散散步、慢跑,既可放松精神,還可以因肌肉活動而使血流通暢,流向大腦的血流就會相對減少,人便易于入睡了。當(dāng)然,睡前不能進行激烈運動,否則會使大腦興奮難以入眠。
4.選軟硬適中床墊
一張好床墊至少要有三方面保證:首先,要有足夠厚度(不少于50px)的柔軟材料,如海綿和噴膠棉等,以保證肌肉的放松舒適和血液正常循環(huán);其次,要軟硬適中、彈力充足,以保證人體骨骼被自然地全面承托;最后,要有良好的透氣性,使床墊與身體長時間接觸部分的溫度不致過高,以保證連續(xù)睡眠。
5.食療幫助睡眠
受失眠困擾可多吃幫助睡眠的食物,如深海魚、菠菜、櫻桃、低脂牛奶、蓮子、蜂蜜等。同時,晚上要避免食用導(dǎo)致腹部脹氣的食物,如豆類、馬鈴薯、玉米、香蕉、面包、碳酸飲料及甜點等。
滋陰清熱,養(yǎng)心安神。用于肝郁陰虛型失眠癥,癥見入睡困難、多夢易醒、醒后不眠、頭暈乏力、煩躁易怒、心悸不安等。
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健客價: ¥42補腎健腦,養(yǎng)心安神。用于心腎不交所致的失眠、健忘、心悸心煩、神疲乏力、腰膝酸軟、頭暈耳鳴、少氣懶言、脈細或沉無力;神經(jīng)衰弱見上述癥候者。
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健客價: ¥8