最常見(jiàn)引起失眠的心理因素就是：害怕心理。人的大腦皮層的高級(jí)神經(jīng)活動(dòng)有兩個(gè)自然過(guò)程——興奮和抑制過(guò)程。“怕失眠，想入睡”，本身是想睡；但“怕失眠，想快睡”這一心理活動(dòng)卻會(huì)引起腦細(xì)胞的興奮，讓抑制的過(guò)程無(wú)法實(shí)現(xiàn)。因此，越怕失眠，越想快入睡，腦細(xì)胞就越興奮，故而會(huì)加重失眠。

　　負(fù)面情緒是造成失眠的主要原因。沒(méi)有失眠的人想要入睡，只要躺在床上保持安靜，心情平靜，讓大腦和身體逐漸放松下來(lái)，人就會(huì)自然進(jìn)入睡眠狀態(tài)。而當(dāng)一個(gè)人如果情緒失控，持續(xù)性地處于一些情緒狀態(tài)，如緊張、擔(dān)心、害怕、懷疑、憤怒、憎恨、抑郁、焦慮等，整個(gè)大腦和身體始終無(wú)法放松，大腦就會(huì)一直處于高速運(yùn)轉(zhuǎn)，不能放松下來(lái)，無(wú)法進(jìn)入睡眠，有時(shí)即使勉強(qiáng)睡著，也往往睡得很淺，很容易醒來(lái)。反過(guò)來(lái)，不良的睡眠又會(huì)催生負(fù)面情緒，睡眠不足會(huì)影響人體的生物節(jié)律，造成內(nèi)分泌紊亂，進(jìn)而影響情緒，會(huì)出現(xiàn)暴躁、不開(kāi)心、敏感、焦慮和抑郁等。

　　不管你是哪種情況——長(zhǎng)期失眠，偶爾失眠，達(dá)不到失眠標(biāo)準(zhǔn)睡眠質(zhì)量下降（所謂的睡眠亞健康），這個(gè)方法都可以幫助你緩解。建議這個(gè)方法就在睡覺(jué)前，躺在床上進(jìn)行練習(xí)?；蛟S在練習(xí)的過(guò)程中，你就直接進(jìn)入睡眠狀態(tài)了。如果你長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)，對(duì)于長(zhǎng)期頑固性失眠也是非常有效果的。

　　在所有的自我催眠練習(xí)前都需要先進(jìn)行呼吸放松。先做幾個(gè)深而長(zhǎng)的腹式呼吸，有意識(shí)地感受自己的放松，體驗(yàn)自己的高貴、寧?kù)o與平和。

　　如果你此時(shí)感到局促不安，請(qǐng)不要急于開(kāi)始身體掃描，繼續(xù)做腹式呼吸，或者做一個(gè)專注呼吸的練習(xí)它可以幫助你放松下來(lái)。

　　身體掃描的方法：把全部注意力都放在對(duì)身體的感覺(jué)上，只是去覺(jué)察身體的感受——或許是感覺(jué)緊繃、酸疼、緊張等等——但不要評(píng)價(jià)這些感覺(jué)、轉(zhuǎn)移注意，或者有意識(shí)地消除這些感覺(jué)。如果你感覺(jué)這里不舒服，可以在這里停留1-2分鐘，這些地方會(huì)自然地放松。

　　身體掃描的順序可以從頭到腳，也可以從腳到頭。不過(guò)一般都是先從左腳的腳趾開(kāi)始，當(dāng)然這沒(méi)有一定之規(guī)，按順序的目的只是為了避免遺漏，或者你下意識(shí)地回避局部的覺(jué)察：

　　左腳的腳趾→左腳的腳背→左側(cè)的腳踝→左側(cè)的小腿→左側(cè)的膝蓋→左側(cè)的大腿→左側(cè)的臀部→左側(cè)的腰部→

　　右腳的腳趾→右腳的腳背→右腳的腳踝→右側(cè)的小腿→右側(cè)的膝蓋→右側(cè)的大腿→右側(cè)的臀部→右側(cè)的腰部→

　　后腰部→下腹部→上腹部→胸部→整個(gè)背部→兩側(cè)肩部→頸部→頭面部→

　　兩側(cè)的上臂→兩側(cè)的肘關(guān)節(jié)→兩側(cè)的前臂→兩側(cè)的腕關(guān)節(jié)→兩側(cè)的手背→兩側(cè)的手掌→兩側(cè)的手指。

　　如果你能夠完成整個(gè)身體掃描的過(guò)程，那么恭喜你！你現(xiàn)在已經(jīng)處于非常放松的狀態(tài)了?？梢岳^續(xù)平穩(wěn)地腹式呼吸，在意識(shí)里包含整個(gè)身體，更進(jìn)一步地放松整個(gè)身體。如果你第二天醒來(lái)發(fā)現(xiàn)自己好像沒(méi)有完成掃描，那同樣恭喜你！！因?yàn)槟闫鋵?shí)已經(jīng)睡著了。