要戰(zhàn)勝拖延癥，首先要知道自己是否真的有拖延癥還是只是適當(dāng)?shù)姆笐?？如下這個(gè)小測試，就可以讓你知道自己的拖延到底有多嚴(yán)重：

　　計(jì)分方式

　　“我不會(huì)或極少這樣”計(jì)1分；

　　“我很少這樣”計(jì)2分；

　　“我有時(shí)這樣”計(jì)3分；

　　“我時(shí)常這樣”計(jì)4分；

　　“我就是或總是這樣”計(jì)5分。

　　第2題、第5題、第8題為反式計(jì)分，即由“我就是或總是這樣”至“我不會(huì)或極少這樣”的分?jǐn)?shù)為1~5分。

　　將以下9道題的分?jǐn)?shù)相加，即為拖延測試的總分?jǐn)?shù)。

　　測試

　　1.我將任務(wù)推遲到了不合理的程度。

　　2.不管什么事情，只要我覺得需要做，就會(huì)立即去做。

　　3.我經(jīng)常為沒有早些著手而后悔。

　　4.我在生活中的某些方面經(jīng)常拖延，盡管明知道不應(yīng)該這么做。

　　5.如果有我應(yīng)該做的事情，我就會(huì)先做完它，再去做那些次要的。

　　6.我拖得太久，這令我的健康和效率都受到了不必要的影響。

　　7.總是到了最后，我才發(fā)現(xiàn)我其實(shí)可以把時(shí)間用在更好的地方。

　　8.我很妥善地安排我的時(shí)間。

　　9.在本該做某件事的時(shí)候，我卻會(huì)去做別的事情。

　　測試結(jié)果分析

　　得分

　　19分及以下最低的那10%的人“要緊的事先做”是你的座右銘，你很自律哦！

　　20~23分也許會(huì)有偷懶拖延的時(shí)候，但是你知道什么時(shí)候該去做，也能夠去做。

　　24~31分中間50%位置平均水平的拖延者

　　32~36分拖延已經(jīng)影響到了你的工作學(xué)習(xí)和生活

　　37分及以上最高的10%的重癥拖延患者：“明天吧”是你的口頭禪

　　--------以上測試出自《拖延心理學(xué)2》皮爾斯·斯蒂爾

　　拖延癥作為一種心理疾病，雖然有它的生物學(xué)基礎(chǔ)，但是它產(chǎn)生的原因更多的還是來自于心理層面。上篇文章《hi,拖延癥》中，提到了五個(gè)主要的發(fā)病心理誘因：

　　一、缺乏自信心

　　二、不喜歡這件事或覺得沒有價(jià)值

　　三、拖延來自于你內(nèi)心深處的焦慮

　　·自我懷疑

　　·害怕失敗

　　·完美主義

　　·避免成功

　　四、把合作視為屈服和妥協(xié)、為自己的價(jià)值而戰(zhàn)

　　·視合作為妥協(xié)和屈服

　　·利用拖延證明自我價(jià)值，奪回控制權(quán)

　　五、慢性壓力

　　對(duì)于這些誘因，我們要怎么樣去解決呢？

　　1 “看到”你在拖延

　　簡單說，就是你在拖延的時(shí)候，要清楚地知道自己是在拖延，也能意識(shí)到你是因?yàn)椴幌胱鲞@件事情A，才去做了其他的事B。而不是無意識(shí)的去做了別的事件，所以導(dǎo)致拖延。這一點(diǎn)非常重要！就像一個(gè)人生病了，他要首先自己知道得了什么病，然后才能知道要吃什么藥，做什么治療，如果你都不知道自己病了，那么治療就更無從談起了。

　　拖延癥的治療也是同樣，首先就是我們要知道自己在拖延，沒做應(yīng)該去做的事，然后再看是什么原因?qū)е铝送涎樱趺礃尤ソ鉀Q。

　　2 允許自己有節(jié)制的拖延

　　因?yàn)橥涎邮怯缮顚哟蔚男睦硪蛩匾l(fā)，所以你想用自制力去強(qiáng)制自己展開工作，往往會(huì)事與愿違。這就是為什么我們常常在列了各種Todolist，發(fā)了各種豪言壯語之后，沒兩天又回到之前的拖延狀況的原因。

　　所以你可以在開始階段，允許自己去做別的事情五分鐘、十分鐘然后回來；但是重要的是：這些都是你決定的：離開或回來，做五分鐘或十分鐘，而不是無意識(shí)的被控制。

　　3 覺察你心里有什么樣的情緒

　　看到背后的原因

　　在拖延發(fā)生的時(shí)候，去感知你內(nèi)心的情緒：是擔(dān)心做不好？是害怕失敗？是抗拒做這件事？還是覺得自己沒有能力做到？每種情緒的背后，其實(shí)都隱藏著你拖延的根本原因：

　　例如：害怕自己做不好，做出的結(jié)果不能有讓自己滿意，就拖著不做。這個(gè)想法背后，真正的信念是完美主義：自己對(duì)自己要求高、甚至苛刻，很多人把對(duì)自己的高要求，慢慢都內(nèi)化為了自己的標(biāo)準(zhǔn)，而當(dāng)我們做不到這些“正常標(biāo)準(zhǔn)”時(shí)，就會(huì)開始責(zé)難自己。并且不能接受自己做不到“正常標(biāo)準(zhǔn)”的狀況。

　　我們在自己內(nèi)心都會(huì)有自己的評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)，做事情首先需要通過自己的標(biāo)準(zhǔn)，但是有部分人的標(biāo)準(zhǔn)是如下這樣的：

　　做事情一定要做到最好，不能接受做的有不完美和不足的地方；

　　只有做到最好了，你才是有價(jià)值的，才是有用；做不到最好，你就是沒有價(jià)值的。

　　那么為什么他們對(duì)自己會(huì)有這樣嚴(yán)苛的標(biāo)準(zhǔn)呢？這樣的標(biāo)準(zhǔn)大多數(shù)來自于我們的童年，來自于“做好了是應(yīng)該的，做不好就會(huì)挨罵”的父母教育。在小時(shí)候，我們需要父母的養(yǎng)育和他們的愛，他們有權(quán)力用他們的標(biāo)準(zhǔn)來判斷我們做事情的好壞，我們沒有能力反駁他們的標(biāo)準(zhǔn)。甚至為了得到他們的關(guān)注和表揚(yáng)，我們會(huì)不斷要求自己要做到最好，去符合他們的標(biāo)準(zhǔn)。

　　不過，現(xiàn)在我們長大了，不再依賴于別人的養(yǎng)育和愛，我們可以用自己的標(biāo)準(zhǔn)來判斷自己是否做的好了，不再需要為了別人的認(rèn)可而苛求自己。

　　再例如：抗拒做這件事，明明知道應(yīng)該去做，但因?yàn)槭抢习宓墓ぷ靼才呕蛘呤枪ぷ髀氊?zé)所在不得不做，心里就是不想做：這個(gè)情緒的背后實(shí)際是對(duì)規(guī)則和別人要求的對(duì)抗，是通過拖延去打破別人的規(guī)則，從而獲得掌控感和自我的獨(dú)立性的行為。

　　這種條件反射式的對(duì)抗，大多源自于童年對(duì)父母控制的對(duì)抗。尤其在青春期自我獨(dú)立性覺醒和父母管教出現(xiàn)沖突的時(shí)候更甚。“你要我往左，我偏要往右，即使我知道父母是為我好，但是我長大了，我要自己的掌控權(quán)，這個(gè)更重要！”

　　在精神分析領(lǐng)域，心理問題的解決方式是----看穿致病的根源心結(jié)，然后釋放它，療愈它，不再被它控制，從而從根源上解決問題。所以當(dāng)你看到了你拖延的真正原因，它就已經(jīng)開始釋放，你也可以同時(shí)告訴自己，這些曾經(jīng)的傷痛、限制都過去了，你現(xiàn)在可以慢慢的不再受它影響，能夠按你要的方式開始生活了。

　　4 接納自己

　　認(rèn)識(shí)自己、接受自己，接受自己就是沒辦法把這件事做到盡善盡美；接納自己確實(shí)沒有自己或者別人期望的那么優(yōu)秀，接納自己的不夠完美，不再盲目地按別人的或者自己的設(shè)定強(qiáng)迫自己。

　　因?yàn)橹挥姓嬲慕蛹{自己，你才不會(huì)被外界的標(biāo)準(zhǔn)所綁架，你知道你要的是什么，當(dāng)你明白做這件事是為你自己做的，不是為其他任何人，你就會(huì)有動(dòng)力去做。

　　5 跨出小小的第一步

　　很多人發(fā)現(xiàn)，道理我都懂啊，但是我就是做不到......誠然，一下子戰(zhàn)勝拖延確實(shí)不是件容易的事，但是我們可以從小小的第一步開始。

　　“大學(xué)寫畢業(yè)論文是拖延的重災(zāi)區(qū)，一位畢業(yè)生在論文截稿前一周想通了——“遲遲不動(dòng)手，不就是擔(dān)心自己寫不好嗎？那就先寫一篇世界最爛的論文看看”。最后你猜怎么樣？她得了優(yōu)秀。因?yàn)樵谘杆偻瓿沙醺搴?，她用剩余的時(shí)間把論文又改了兩遍。”------《戰(zhàn)勝拖拉》

　　爛的開始是完成的一半。當(dāng)你跨出了這一步，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，后面的事情就會(huì)出奇的順利。

　　6 運(yùn)用有效的輔助管理手段

　　避免干擾：在家或者宿舍就想看電視，玩電腦，那就去辦公室或者圖書館工作、學(xué)習(xí)；

　　番茄工作法：25分鐘為一個(gè)階段，其間你只能做一件事情；“工作+休息+選擇”構(gòu)成三元循環(huán)

　　列工作清單：把今天需要做的事情都列出來，建議在每件事情的前面留一個(gè)□，做完了就打個(gè)勾，會(huì)增加你的成就感，激勵(lì)你繼續(xù)做下去；

　　瑞士奶酪法——把握零碎時(shí)間，乘車、等候、梳洗、行走，在地鐵上也能讀上百本書