很多人總會(huì)出現(xiàn)的情況：“最近總覺(jué)得睡不夠。晚上翻來(lái)覆去很久才能入睡，結(jié)果早上起來(lái)困得不想起床。”事實(shí)上，像留言者這樣“感覺(jué)睡不夠”的現(xiàn)象已不是個(gè)例。東京人平均睡眠為5小時(shí)46分鐘，在全世界發(fā)達(dá)國(guó)家城市中最短，比墨爾本少79分鐘。

　　為了幫助大家盡可能擁有足夠的睡眠。今天，我們就來(lái)談?wù)?，為什么人們?huì)感到睡不夠？睡不夠會(huì)對(duì)我們生活造成哪些影響？以及我們?cè)撊绾胃纳谱约旱乃摺?/p>

　　你是不是睡眠匱乏？

　　睡眠研究者將“無(wú)法獲得足夠的睡眠”稱(chēng)為“睡眠匱乏”（sleepdeprivation）。每個(gè)人對(duì)于睡眠時(shí)間的需求都不一樣，比如老年人一般需要的睡眠時(shí)長(zhǎng)較短，早期情況比較普遍，而年輕人則需要更長(zhǎng)的睡眠，才能在醒來(lái)時(shí)感到神清氣爽。到底睡多少才是夠好的睡眠呢？夠好的睡眠需要滿(mǎn)足這些條件：.睡得充分，時(shí)間足，質(zhì)量好，效率高。成人一般每晚睡6.5小時(shí)一8小時(shí)，但由于習(xí)慣和生理?xiàng)l件的不同，各人的睡眠需求量(時(shí)間)沒(méi)有一個(gè)統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，有的人每晚只睡4小時(shí)~5小時(shí)即已足夠，有的則要睡足8小時(shí)~9小時(shí)，效率高的睡眠就是躺在床上的時(shí)間，基本上等于睡著的時(shí)間。

　　如果平時(shí)不太關(guān)注自己具體的睡眠時(shí)長(zhǎng)和醒來(lái)次數(shù)，要怎么知道自己是否可能睡眠匱乏呢？我們羅列了一些睡眠匱乏者會(huì)有的幾點(diǎn)表現(xiàn)，你可以將自己的情況與之比照，看看自己是不是表現(xiàn)出了如下征兆：

　　·白天總是很困，四肢無(wú)力，總會(huì)打哈氣。

　　·工作時(shí)很難集中注意力。缺覺(jué)者行動(dòng)遲緩，注意力不集中，反應(yīng)遲鈍，運(yùn)動(dòng)技巧更差。思維反應(yīng)變慢，做事情沒(méi)有條理性

　　·感到學(xué)習(xí)能力與記憶力下降。覺(jué)得很難記住新東西、學(xué)會(huì)新事物。一個(gè)新的信息反復(fù)看好幾次，但很快又會(huì)忘記

　　·老吃易餓。多項(xiàng)研究顯示，長(zhǎng)期缺覺(jué)會(huì)擾亂血糖水平，導(dǎo)致身體產(chǎn)生更少的瘦素(一種抑制食欲的激素)和更多的饑餓素(一種刺激食欲的激素)。

　　以上的描述如果你發(fā)現(xiàn)自己符合，那你很有可能正遭受著睡眠匱乏的困擾。

　　為什么我們沒(méi)法獲得充足的睡眠？究竟是哪些事物阻礙我們獲得充足的睡眠？

　　哪些人容易睡眠匱乏？

　　1.和伴侶一起睡覺(jué)的人容易睡不好覺(jué)

　　研究證明，當(dāng)你和伴侶一起睡覺(jué)時(shí)，會(huì)比獨(dú)自入眠多出50%的幾率無(wú)法好好睡覺(jué)。伴侶的動(dòng)作可能會(huì)在夜晚弄醒你，有些人則是被伴侶的鼾聲炒的無(wú)法入睡。研究睡眠發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們與伴侶分開(kāi)睡時(shí)，不單被吵醒的次數(shù)減少，而且會(huì)平均多出30分鐘的深層睡眠時(shí)間。

　　當(dāng)今社會(huì)，人們普遍認(rèn)為“分開(kāi)睡”意味著兩人的感情出現(xiàn)了問(wèn)題。許多人不敢和伴侶提出“分開(kāi)睡”的要求，也是怕會(huì)引起伴侶的誤會(huì)。但是對(duì)于那些在伴侶身邊睡得很不好的人們，如果他們能以“提升睡眠質(zhì)量”為理由，讓伴侶意識(shí)到分開(kāi)睡能讓雙方睡得更好，那么伴侶們會(huì)更容易同意分開(kāi)睡。

　　2.你睡不夠，也可能和你的人格特質(zhì)有關(guān)

　　人格特質(zhì)也會(huì)影響到一個(gè)人能不能擁有充足、良好的睡眠。

　　a.盡責(zé)性水平較低的人更難睡好

　　研究發(fā)現(xiàn)，低盡責(zé)性者很難規(guī)劃自己的睡眠，很難保持良好的睡眠規(guī)律。盡責(zé)性人格與人的自律能力和條理性有關(guān)。一個(gè)盡責(zé)性水平較低的人很難自我約束，去按照既定計(jì)劃完成任務(wù)。低盡責(zé)性者不太重視做睡眠計(jì)劃。他們沒(méi)有辦法去養(yǎng)成一個(gè)良好的睡眠習(xí)慣。沒(méi)有固定的睡眠時(shí)間，導(dǎo)致大腦的休息時(shí)間不固定，很多時(shí)候沒(méi)有辦法形成生物鐘的入眠。。而且這類(lèi)人又因?yàn)楦鞣N想法比較多，可能會(huì)出現(xiàn)很多的突發(fā)情況影響到睡眠時(shí)間。

　　b.內(nèi)向者更難以入睡

　　比起外向者，內(nèi)向者更難以快速地睡著。內(nèi)向者比外向者更加喜歡在睡覺(jué)前獨(dú)自思考，因?yàn)橛幸庾R(shí)的思考問(wèn)題，造成難以入睡，所以我們說(shuō)在入睡前需要人們對(duì)自己的思維放開(kāi)，不要控制自己的思維，把生活中遇到的難題在白天解決、不要囤積自己的情緒。晚上回到臥室準(zhǔn)備入睡的時(shí)候不要帶著心理負(fù)擔(dān)入睡，夜晚思考問(wèn)題只會(huì)影響白天整個(gè)人的狀態(tài)，百害而無(wú)一利。

　　c.神經(jīng)質(zhì)水平高者睡眠質(zhì)量更差

　　高神經(jīng)質(zhì)者很難入睡，而且容易起夜或是過(guò)早醒來(lái)。高神經(jīng)質(zhì)者情緒較不穩(wěn)定。他們很容易情緒激動(dòng)，并陷入思維反芻——反復(fù)思考為什么自己會(huì)有那么多負(fù)面情緒，以及反復(fù)回憶情緒爆發(fā)帶來(lái)的種種負(fù)面效應(yīng)，例如和他人的人際糾紛。當(dāng)高神經(jīng)質(zhì)水平者試圖入睡時(shí)，他們?nèi)菀紫萑胴?fù)面情緒和對(duì)負(fù)面情緒的思考中，也就更難以入睡。

　　此外，高神經(jīng)質(zhì)水平者對(duì)壓力的反應(yīng)也更敏感。比起神經(jīng)質(zhì)水平較低的人，他們更難緩解生理和心理上的壓力反應(yīng)，很難在壓力環(huán)境下較為放松的入睡。而在緊張狀態(tài)下，人們會(huì)睡得更淺，更容易被驚醒。所以，高神經(jīng)質(zhì)者的睡眠質(zhì)量也更差，很難覺(jué)得自己“睡了個(gè)好覺(jué)”。

　　3.你睡眠匱乏，可能是因?yàn)槟闩c社會(huì)存在時(shí)差

　　有些人總覺(jué)得睡不夠，是因?yàn)樗麄兊纳镧娕c社會(huì)規(guī)定的睡眠時(shí)間并不一致，于是他們總是不能在合適的時(shí)間得到睡眠。

　　在現(xiàn)如今“朝九晚五”工作時(shí)間的大環(huán)境下，人們會(huì)大致默認(rèn)在23點(diǎn)-8點(diǎn)之間睡覺(jué)。然而，不是所有人的生物鐘適合在這個(gè)時(shí)段睡覺(jué)。有些人喜歡早睡早期；而有些人喜歡半夜入睡，中午才起，就是人們常說(shuō)的夜貓子。極端的“早鳥(niǎo)”與“夜貓”容易長(zhǎng)期地感到睡眠匱乏，因?yàn)樗麄兪冀K沒(méi)有辦法按照自己的睡眠節(jié)律入睡，錯(cuò)過(guò)最佳的入睡/睡眠時(shí)段。當(dāng)社會(huì)要求他們工作時(shí)，他們會(huì)覺(jué)得已經(jīng)開(kāi)始覺(jué)得困倦了”。

　　人們的生物鐘有54%的部分受到基因的影響，但不代表不能后天改變。研究發(fā)現(xiàn)，人們可以利用光照，改善社會(huì)時(shí)差。例如，當(dāng)夜貓型的人早起時(shí)，盡可能多曬曬自然光，告訴大腦“現(xiàn)在是時(shí)候清醒了”，同時(shí)，在夜晚少接觸人工光源，讓大腦覺(jué)得“已經(jīng)足夠深夜，可以睡覺(jué)了”。經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的堅(jiān)持后，能將睡眠節(jié)律盡可能逐步地改成與社會(huì)時(shí)鐘一致。

　　4.總在鬧鐘響起后“多睡一會(huì)”，會(huì)損害你的睡眠

　　鬧鐘響起卻覺(jué)得沒(méi)睡醒，許多人會(huì)按下“多睡一會(huì)”，試圖能擁有更多的睡眠，即使只有十分鐘更有甚者每天定七八個(gè)鬧鐘，每隔幾分鐘響一下來(lái)督促自己起床。然而，“多睡一會(huì)”并不能幫你補(bǔ)足不夠的睡眠，相反會(huì)讓你覺(jué)得睡醒的時(shí)候更加的累，影響整個(gè)的失眠質(zhì)量。

　　如何擁有充足的睡眠？

　　如何改善睡眠不足的情況呢？只做一兩個(gè)改變可能是不夠的，關(guān)鍵是要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，持續(xù)而系統(tǒng)地做有利于睡眠的事。

　　1.按時(shí)就寢，養(yǎng)成規(guī)律的睡眠習(xí)慣。睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短因人而異，一般年輕人睡的時(shí)間長(zhǎng)些，老年人就少一些，但是要養(yǎng)成按時(shí)睡覺(jué)的習(xí)慣?，F(xiàn)在的年輕人都喜歡晚睡，但最好要在11點(diǎn)之前睡覺(jué)，讓機(jī)體得到充分的休息和恢復(fù)，有利于第二天的工作和學(xué)習(xí)。

　　睡前：創(chuàng)造有利于睡眠的狀態(tài)舒適的環(huán)境能提升人們的睡眠質(zhì)量，也讓入睡變得更容易，其次，在上床睡覺(jué)之前，把你會(huì)擔(dān)心的事情先好好地想一遍。此外，人們?cè)诰o繃的狀態(tài)下很難睡著，為此我們可以在睡前做放松運(yùn)動(dòng)。

　　2.躺上床以后：專(zhuān)心睡覺(jué)，順其自然。

　　在上床準(zhǔn)備就寢后不做其他與睡眠無(wú)關(guān)的事情，不要再床上玩手機(jī)或者是看電視，很多人喜歡在家里臥室安裝電視機(jī)，想在睡前看會(huì)電視，這么做其實(shí)是很不科學(xué)的，要養(yǎng)成一種習(xí)慣，床就是用來(lái)睡覺(jué)的，當(dāng)以后躺上床時(shí)，大腦就知道“是時(shí)候睡覺(jué)了”。

　　3.日常生活：培養(yǎng)有利于睡眠的生活慣例

　　在日常生活中培養(yǎng)固定、時(shí)間精準(zhǔn)的睡眠生物鐘很重要。這要求人們按照比較固定的時(shí)間入睡和起床。如果前一天你覺(jué)得沒(méi)睡夠，不要嘗試在白天睡覺(jué)來(lái)補(bǔ)足睡眠，這樣會(huì)擾亂生物鐘，正確的做法是比前一天稍早一點(diǎn)時(shí)間入睡。