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焦慮癥的十個(gè)跡象要警惕,三種方法助你緩解焦慮癥

摘要:過度擔(dān)心。廣泛性焦慮癥的特點(diǎn)就是思慮過多。若一周擔(dān)憂超過4天,持續(xù)半年,并且惡劣情緒讓人痛苦,并影響生活和工作,就可能是焦慮癥了。

每個(gè)人都有緊張或焦慮的時(shí)候,但有些人焦慮到影響生活,比如出現(xiàn)下面一些癥狀,就需要去進(jìn)行治療。

 
1.過度擔(dān)心。廣泛性焦慮癥的特點(diǎn)就是思慮過多。若一周擔(dān)憂超過4天,持續(xù)半年,并且惡劣情緒讓人痛苦,并影響生活和工作,就可能是焦慮癥了。
 
2.睡眠問題。難以入睡或睡不安穩(wěn)往往與焦慮有關(guān)。許多焦慮患者睡前對一些事情胡思亂想,就像大腦“堵車”,甚至醒來后也難以平靜。
 
3.非理性的恐懼。恐懼癥是焦慮癥的一種。有些人長期心懷恐懼,卻沒有具體的害怕對象,就可能是焦慮癥在作怪了。
 
4.肌肉緊張。雙手握拳、背部僵硬、緊捏下巴……焦慮的人往往整個(gè)身體肌肉都是僵硬的??赏ㄟ^定期運(yùn)動(dòng)來減壓。
 
5.慢性消化不良。胃腸道對心理壓力非常敏感,因此,焦慮常會(huì)通過軀體癥狀表現(xiàn)出來。最為常見的是腸易激綜合征,表現(xiàn)為胃部絞痛、腹脹便秘或腹瀉。
 
6.怯場。有些人對社交存在強(qiáng)烈的恐懼感,甚至花大量時(shí)間來思慮即將到來的社交活動(dòng);在社交場合極不舒服,也不知道如何調(diào)節(jié)。這些癥狀讓他們難以維持社會(huì)關(guān)系,工作或?qū)W業(yè)受挫。
 
7.驚恐發(fā)作。表現(xiàn)為突如其來的恐懼感和無助感,常持續(xù)幾分鐘,伴隨呼吸困難、手腳麻木、大汗淋漓、頭暈乏力等。
 
8.重溫傷害。一項(xiàng)研究表明,社交焦慮癥患者往往存在與創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙患者類似的重溫傷害現(xiàn)象,比如腦海中反復(fù)重現(xiàn)以往被人嘲笑的畫面。
 
9.反復(fù)傾訴。有些人遭遇一點(diǎn)小事就向身邊每個(gè)人反復(fù)傾訴,就像“祥林嫂”一樣,可能是焦慮的跡象。
 
10.自我懷疑。有些人會(huì)圍繞某一個(gè)問題反復(fù)質(zhì)疑自己,比如“我愛我的丈夫嗎”、“我是有能力的人嗎”等。這些質(zhì)疑往往不是一句兩句話能回答的,也不是絕對的,但他們非要得出一個(gè)確切答案,弄得自己很累。
 
應(yīng)對急性焦慮癥提供三大方法:

深呼吸:
 
當(dāng)驚恐發(fā)作時(shí),人很難正常地呼吸??朔毙越箲]的最佳方法就是調(diào)整呼吸。將注意力集中在呼吸上,努力深呼吸可以讓你放松身心,克服恐慌心理。調(diào)整呼吸可以終結(jié)急性焦慮,降低其日后發(fā)作的頻率。
 
集中注意力,感受空氣通過你的口鼻進(jìn)入氣管,然后流入肺部。呼吸幾次后,努力察覺其他伴隨著呼吸而產(chǎn)生的感覺。察覺這些細(xì)微的感受可以調(diào)整身體應(yīng)對情緒波動(dòng)的機(jī)制。
 
在心情淡定時(shí)練習(xí)深呼吸。在安靜平和的環(huán)境中練習(xí)呼吸有助于你未來應(yīng)對急性焦慮或嚴(yán)重的驚懼感。通過調(diào)整呼吸,你可以放松身心,更好的應(yīng)對未來的驚恐發(fā)作。

將注意力集中在當(dāng)下:
 
無論你手頭正在做什么,都要將精力集中于此。如果你正在開車,那么請將注意力集中在握著方向盤的手和與座位接觸的身體上。發(fā)揮你的聽覺,關(guān)注周圍的聲音。如果你獨(dú)身一人,請坐下來。感受瓷磚的冰涼,地毯的柔軟。集中注意力在自己的感官上,如果你的腦袋抵著什么東西,請感受衣服纖維的質(zhì)地,鞋子的重量。
 
讓心情回歸理智。讓自己的思緒更加清晰,不要急著下結(jié)論(比如“真不敢相信居然會(huì)有這種事情發(fā)生,真是太丟人了”),要明白眼下的情況完全可以克服,你也不會(huì)因此受到大的影響。

適當(dāng)運(yùn)動(dòng):
 
適當(dāng)運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)全身的健康,還能幫你克服急性焦慮。急性焦慮癥的癥狀與心臟功能息息相關(guān),可能會(huì)產(chǎn)生血壓升高血氧降低等情況,多做一些促進(jìn)心臟健康的運(yùn)動(dòng)可以幫你減緩急性焦慮對身體產(chǎn)生的負(fù)面影響。
 
爬爬山跑跑步,上一堂舞蹈課,練練武術(shù),多做自己喜歡的運(yùn)動(dòng),讓自己精力充沛!
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