上期內(nèi)容中我們介紹了廣泛性焦慮障礙的癥狀及識別，得到了很多讀者的關(guān)注，并詢問緩解和治療事項。今天將為大家詳細(xì)介紹廣泛性焦慮障礙的自我緩解技巧及治療方案，幫助您科學(xué)地了解這種隱藏在我們身邊的疾病，也幫助已經(jīng)受到此病癥困擾的朋友們擺脫長期的憂慮，學(xué)會如何平靜焦慮的心情。
緩解廣泛性焦慮障礙的技巧
技巧1：與他人建立連接
獲得其他人的支持對于克服GAD是至關(guān)重要的。與一個關(guān)心你的人建立社交交往是平靜你的神經(jīng)和彌漫性焦慮的最有效方法，所以重要的是可以找到一個與你進(jìn)行定期面對面交流的人。這個人應(yīng)該是在一段不間斷的時間內(nèi)你可以說話的人，他/她可以不帶評判的傾聽你說話，不會批評你，不會不斷被電話打斷或被其他人分心。那個人可能是你的另一半，一個家庭成員，或一個朋友。
GAD會如何干擾你與他人建立連接?
當(dāng)你跟別人聯(lián)系越多，你就越不會感到脆弱，但矛盾的是，GAD會造成你人際關(guān)系中各種問題。例如，對親密關(guān)系的焦慮和不斷擔(dān)心，可能會讓你感到需要被照顧和不安全感。
識別不健康的關(guān)系模式。想想當(dāng)你為人際關(guān)系感到焦慮時，你傾向于采取的行動方式是什么？你會測試你的伴侶嗎？或退出關(guān)系、指責(zé)、變得粘人了嗎？一旦你意識到有任何焦慮驅(qū)動的關(guān)系模式時，你就可以尋找更好的方法來處理任何你感到的恐懼或不安全感。
建立一個強大的支持系統(tǒng)。人類是社會性的生物。我們不是注定要
孤獨的生活。但一個強大的支持系統(tǒng)并不一定意味著一個龐大的朋友網(wǎng)絡(luò)。不要低估了一些你可以一直信任并依賴的人給你帶來的益處。
當(dāng)你的煩惱開始急劇上升時，請說出來。如果你開始感到焦慮不安，與一個值得信賴的家庭成員或朋友見見面。只需面對面談?wù)撃愕臒?，就可以讓這些事情看起來不那么有威脅性。
當(dāng)你感到焦慮時，知道需要回避哪些人。你對生活的焦慮看法可能源于你在成長過程中所學(xué)到的東西。如果你的母親是一個慢性焦慮的人，她不是你感到焦慮時打電話的最好選擇，不管你們有多親密。在考慮需要向誰尋求幫助時，你可以問問自己，當(dāng)你與那個人討論一個問題后是否會感到更舒服還是更難受。
技巧2：學(xué)會快速平靜下來
雖然與另一個人進(jìn)行面對面的社交交流是鎮(zhèn)定你神經(jīng)的最快方法，但是總有一個朋友在你身旁支持你并不總是現(xiàn)實的。在這種情況下，你可以通過使用一個或多個你的身體感官來快速自我緩解
焦慮癥狀：
視覺：看看任何讓你放松或讓你微笑的東西：一個美麗的景色，家庭照片，互聯(lián)網(wǎng)上的貓照片等等。
聲音：聽聽舒緩的音樂，唱一首最喜歡的曲子，或演奏一種樂器?；蛳硎芊潘傻淖匀恢暎o論是現(xiàn)場或錄音）：海浪的聲音，風(fēng)通過樹木的聲音，鳥兒歌唱的聲音。
氣味：芳香的蠟燭。聞一聞花園里的花香。在干凈清新的空氣中呼吸。噴上你最喜歡的香水。
味覺：慢慢享用你最喜歡的食物的味道，品嘗每一口。喝一杯熱咖啡或涼茶。咀嚼一根口香糖。享受薄荷的清香或你最喜歡的硬糖果。
觸覺：讓自己做一個手部或頸部的
按摩。抱著寵物。用柔軟的毯子裹住自己。坐在涼爽的微風(fēng)中休息。
動作：去散散步，上下跳跳，或輕輕拉伸。跳舞，打鼓，和跑步也可以特別有效。
技巧3：動起來
活動是一種自然而有效的抗焦慮治療方案。它可以緩解緊張，減少導(dǎo)致壓力的荷爾蒙，增強讓你感覺良好的化學(xué)物質(zhì)如血清素和內(nèi)啡肽，改變你的身體，使你的大腦不易感到焦慮、并更具有靈活性。
為了最大限度的緩解GAD癥狀，試著每天至少做30分鐘的身體活動。做一些能夠讓你的手臂或腳步都能參與的運動，如散步，跑步，游泳，或跳舞都是特別好的選擇。
將冥想融入你的鍛煉中
冥想是一個強大的抗焦慮戰(zhàn)士，并且是一個很容易融入到運動計劃中的技術(shù)。并不是要在運動過程中出神或者關(guān)注你的想法，而是專注于你的身體感覺，你的舉動。例如，嘗試感受你的腳踏在地上的感覺，或是你呼吸的節(jié)奏，或是風(fēng)吹在你皮膚上的感覺。你不僅會從鍛煉中獲得更多，也會幫助你打斷腦子里不斷出現(xiàn)的煩惱想法。
技巧4：重新審視你的煩惱
GAD的核心癥狀是慢性擔(dān)憂。了解你擔(dān)心的是什么很重要，因為你關(guān)于擔(dān)憂的信念在觸發(fā)和維持GAD的癥狀中發(fā)揮了巨大的作用。
理解你的擔(dān)憂
你可能會覺得你的擔(dān)憂來自外界，源于那些讓你倍感壓力的人或事，或者你所面臨的困難情況。但是，事實上，這些擔(dān)憂都源于你自身。觸發(fā)因素雖然來自外部，但卻是你的內(nèi)心所進(jìn)行的各種對話將這種焦慮持續(xù)下去。
當(dāng)你擔(dān)心的時候，你會和自己談?wù)撃闼ε禄蚩赡馨l(fā)生的負(fù)面事情。你在你的頭腦中不斷重復(fù)恐懼的情況，并考慮所有你可能的處理方式。實際上，你正在試圖解決還沒有發(fā)生的問題，或者更糟，只是沉浸在最壞的情景想象中。
所有這些憂慮可能給你的印象是，你在保護(hù)自己，為最壞的情況做準(zhǔn)備，或避免壞的情況發(fā)生。但情況恰恰相反，這些擔(dān)憂是毫無產(chǎn)出的，除了消耗你的精神和情緒以外，并不產(chǎn)生任何具體的解決問題的策略或行為。
如何區(qū)分有產(chǎn)出性的和非產(chǎn)出性的擔(dān)憂？如果你專注于“如果。。。該怎么辦？”的情景，你的擔(dān)心就是非產(chǎn)出性的。
一旦你不再認(rèn)為你的擔(dān)憂會在某種程度上幫助你，你就會以更富有成效的方式開始處理你的擔(dān)心和焦慮了。這可能涉及一些到具有挑戰(zhàn)性的非理性的擔(dān)憂想法，學(xué)習(xí)如何停止憂慮，并學(xué)會接受你生活中的不確定性。
技巧5：定期練習(xí)緩解GAD的放松技巧
焦慮不僅僅是一種感覺。這是軀體對一個預(yù)知威脅的應(yīng)激反應(yīng)。你的心跳加快，你的呼吸變快，你的肌肉緊張起來，你覺得頭暈。而當(dāng)你放松的時候，會發(fā)生完全相反的情況。你的心率減慢，你的呼吸變的更慢更深，你的肌肉放松，你的血壓穩(wěn)定。由于不可能在同一時間焦慮和放松，增強你身體的放松反應(yīng)是一個緩解焦慮的有效策略。
針對GAD的放松技術(shù)
深呼吸：當(dāng)你焦慮的時候，你會呼吸得更快。這種過度換氣是引起頭暈，呼吸困難和手腳刺痛感的原因。這些可怕的身體癥狀會導(dǎo)致進(jìn)一步的焦慮和恐慌。但是通過膈肌的深呼吸，你可以扭轉(zhuǎn)這些癥狀，讓自己平靜下來。
漸進(jìn)式肌肉放松法：可以幫助你放松肌肉緊張，并將你從憂慮中暫時“放空”出來。這個技術(shù)先是逐漸有序的使肌肉先緊張起來，然后再放松你身體的不同肌肉群。當(dāng)你身體放松時，你的大腦會跟著放松。
冥想：研究顯示，冥想狀態(tài)可以改變你的大腦。經(jīng)常練習(xí)，可以激活大腦前額葉皮層，這部分大腦與人的愉悅感有關(guān)。
技巧6：養(yǎng)成其他解決焦慮的習(xí)慣
一種健康、平衡的生活方式對緩解GAD癥狀會起到很大的作用。除了經(jīng)常鍛煉和放松，嘗試采用以下這些生活習(xí)慣，以應(yīng)對慢性焦慮和擔(dān)心：
保證充足睡眠
焦慮和擔(dān)心會導(dǎo)致
失眠，任何一個夜間不停思考的人都會難以入眠。但缺乏睡眠也會造成焦慮。當(dāng)你睡眠不足時，你處理壓力的能力會下降。當(dāng)你休息好的時候，將更容易保持你的情緒平衡，這是解決焦慮和停止焦慮的一個關(guān)鍵因素。通過改變?nèi)魏慰梢詫?dǎo)致你失眠的白天或睡前習(xí)慣，來改善你晚上的睡眠。
限制咖啡因攝入
停止或至少減少飲用含咖啡因的飲料，包括蘇打水，咖啡，茶等?？Х纫蚴且环N興奮劑，可以觸發(fā)各種類似焦慮的緊張生理效應(yīng)，包括心跳過快、手抖、煩躁和坐立不安。咖啡因還可以使GAD癥狀加重，導(dǎo)致失眠，甚至引發(fā)恐慌。
避免攝入酒精和尼古丁
喝一些酒可以暫時幫助你減少焦慮不安，但實際上當(dāng)酒精作用消失時，你的焦慮癥狀會更惡化。雖然看起來香煙是讓人平靜的，但尼古丁實際上是一種強大的興奮劑，會導(dǎo)致更高，而不是更低的焦慮水平。
合理飲食
食物不會引起焦慮，但健康的飲食可以幫助你保持一種平衡的狀態(tài)?？崭固脮?dǎo)致低
血糖，這會讓你感到焦慮和煩躁，所以美好的一天應(yīng)該從早餐開始，并規(guī)律安排接下來的膳食。多吃一些復(fù)合碳水化合物（全谷物，水果和蔬菜），穩(wěn)定血糖、增加血清素水平。血清素是一種具有鎮(zhèn)靜作用的神經(jīng)遞質(zhì)。同時減少你攝入的精制糖量。含糖的零食和甜點會導(dǎo)致血糖飆升然后突降，讓你感覺情緒和身體上耗竭。
認(rèn)知行為治療
如果你已經(jīng)嘗試的自助方法，但仍然不能改善你的擔(dān)心和恐懼，可能是時候去咨詢一個心理健康專業(yè)人士（精神科醫(yī)生或心理治療師）來獲得幫助。但請記住，專業(yè)治療不能代替自助。為了控制你的GAD癥狀，你仍然要想改變自己的生活方式和審視你的擔(dān)憂。
認(rèn)知行為療法（CBT）是一種特別有助于治療GAD的方法。CBT可以幫助我們檢驗自己看待世界和自己的歪曲方式。你的治療師會幫助你確定導(dǎo)致你焦慮的負(fù)性自動思維。例如，如果你有災(zāi)難化的想法，總是在任何情況下都想象可能發(fā)生的最壞的結(jié)果，你可以通過這些問題來挑戰(zhàn)這一傾向，“這種最壞的情況會成真的可能性是多少？“以及”更可能會發(fā)生什么積極的結(jié)果？“
CBT治療GAD的五個部分
教育：CBT治療包括學(xué)習(xí)焦慮障礙。它也教你如何區(qū)分有益和無益的擔(dān)心。增加你對焦慮的理解，會讓你更容易接受并積極回應(yīng)你的焦慮情緒。
監(jiān)測：你要學(xué)會監(jiān)測你的焦慮，包括什么會觸發(fā)你的焦慮，你擔(dān)心的具體事情，以及一段時間中焦慮的嚴(yán)重程度和持續(xù)時間。這有助于你獲得洞察力，并跟蹤你的疾病進(jìn)展。
軀體管理策略：應(yīng)用CBT治療GAD可以訓(xùn)練你的放松技巧，來幫助減少身體過度激活的應(yīng)激反應(yīng)。
認(rèn)知管理策略：教你現(xiàn)實地評估和改變導(dǎo)致廣泛性焦慮障礙的思維模式。當(dāng)你挑戰(zhàn)這些負(fù)性想法時，你的恐懼會開始消退。
行為策略：不要回避讓你恐懼的情況，CBT會教你迎面解決它們。你可以從想象你最害怕的事情開始。通過專注于你的恐懼，而不是試圖避免或逃避他們，你會感到更多的控制感而不那么焦慮。
藥物治療
藥物治療GAD的一般建議僅作為在治療初期緩解癥狀的一種臨時措施，心理治療才是長期緩解的關(guān)鍵。
治療廣泛性焦慮障礙有三種類型的藥物：
丁螺環(huán)酮和坦度螺酮：這種抗焦慮藥物通常被認(rèn)為是治療廣泛性焦慮癥最安全的藥物。雖然能夠緩解緊張，它將不會完全消除焦慮。
苯二氮?類藥物：也就是安定這一類的藥物。這類抗焦慮藥物起效非常迅速（通常在30分鐘到一個小時起效），但通常在使用幾周后會出現(xiàn)身體和心理依賴。它們一般只推薦短期應(yīng)用于嚴(yán)重發(fā)作的焦慮。
抗抑郁藥：抗抑郁藥同時能緩解焦慮癥狀，要達(dá)到充分的效果需要長達(dá)6周。一些抗抑郁藥也會加劇睡眠問題以及引起惡心癥狀。
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