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緩解社交焦慮的4個(gè)方法

2018-08-02 來源:實(shí)用心理學(xué)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:當(dāng)人們失去了客觀看待事物的能力,只關(guān)注當(dāng)前,而不是綜觀全局,災(zāi)難化的想法就很容易產(chǎn)生。這時(shí),以上“認(rèn)知重建技術(shù)”對我們適應(yīng)性認(rèn)知的建立就很有幫助。

接納自我

接納你自己。不否定自己,并提醒自己自己“我就是我,不需要非得和別人一樣”。不苛求自己,能做到什么地步就做到什么地步,只要盡力了,即使結(jié)果不如意也沒關(guān)系。

不回憶不愉快的過去,過去的就讓他過去,沒有什么比當(dāng)下更重要的事情了。接納自我,可以從停止對自己的挑剔、批判、責(zé)難做起,不再苛求自己,不再急于從負(fù)面情緒中逃開。真實(shí)面對后,常常發(fā)現(xiàn)事實(shí)沒有之前想得那么可怕。

認(rèn)知重建

別總是假想人們會對你評頭論足,大部分人主要關(guān)心他們自己和他們周圍的事物,他們沒時(shí)間拿你的行為消遣。對話的時(shí)候,每個(gè)人時(shí)不時(shí)都會說一些不合時(shí)宜的話。不用認(rèn)為尷尬的狀況和冷場完全是你的責(zé)任,別因?yàn)榻徽勚械呢?fù)面因素而感到內(nèi)疚??倳胁缓蠒r(shí)宜的事情發(fā)生,肯定會有冷場,這些都再正常不過了,繼續(xù)做你自己。

我們可以這樣駁斥這些「自我挫敗」的認(rèn)知,客觀地衡量支持或反對這些觀念的依據(jù):

災(zāi)難化的想法:他們都會看出我不愛說話,很愚蠢。

支持該想法的依據(jù):我總是不知道該說什么,和人交談時(shí)感覺很緊張。

反對該想法的依據(jù):說的少并不是一種錯(cuò)誤,周圍的人對我還是很友好的。

修正后的信念:他們不會因?yàn)槲冶憩F(xiàn)的緊張,就看不起我,即使有時(shí)候自己表現(xiàn)的有些笨拙,但是多數(shù)人并不在意。

當(dāng)人們失去了客觀看待事物的能力,只關(guān)注當(dāng)前,而不是綜觀全局,災(zāi)難化的想法就很容易產(chǎn)生。這時(shí),以上“認(rèn)知重建技術(shù)”對我們適應(yīng)性認(rèn)知的建立就很有幫助。

視覺想象

除了認(rèn)知方面的技術(shù),還可以運(yùn)用「視覺想象」技術(shù)。

大體上講,就是讓自己逐步暴露到害怕的情境中去,用一種溫和的方式讓我們面對自己畏懼的情境。

剛開始時(shí),最好躺下來,花一點(diǎn)時(shí)間讓自己的身體放松;

然后,發(fā)揮想象力,在腦海里進(jìn)行「練習(xí)」:設(shè)想自己走進(jìn)了某個(gè)社交場合;看到自己說話時(shí)口齒清楚、表情自然、充滿自信、不慌不忙;別人也聚精會神的聽自己的談話。

每天練習(xí)這種想象,并且與「認(rèn)知重建技術(shù)」結(jié)合起來。

這可以幫助我們在真正演講時(shí)保持鎮(zhèn)靜,顯著降低焦慮水平。

訓(xùn)練社交技能

還可以練習(xí)一些社交技能。

可以通過書本、在線課程等方式,學(xué)習(xí)一些基本的社交技巧,比如眼神接觸、語音語調(diào)、姿勢體態(tài)等。也可以觀察別人是怎樣與人交往的,然后將這些技巧應(yīng)用于實(shí)踐中,并不斷調(diào)整和提高自己的社交技能。

這樣的練習(xí)可以讓人降低社交情境中的焦慮,并能夠獲得更積極的回應(yīng),也能獲得社交行為的反饋和練習(xí)新技能的機(jī)會。

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