正念不是讓你感覺更好，而是讓你更好地去感覺。毫無疑問地說，正念幫助我掌控了自己的情緒。

正念變得越來越受歡迎，但是對于不知道的人，正念練習(xí)可能會有令人生畏的感覺。以下是一個之前從未練習(xí)過正念的人寫的日記，記錄了他在一個團體中學(xué)習(xí)正念的感受。

我患有討厭的雙向情感障礙。我骨子里是一個固執(zhí)的人，雖然我有兩位朋友極其癡迷正念練習(xí)，我還是不禁懷疑正念對我能否有用。然而，在治療雙相情感障礙或抑郁癥方面，藥物的作用有限。此外，我在過去幾年追隨的精神科醫(yī)生也建議我參加基于正念的認知行為治療（CBT）團體課程。最終，我決定試試。

我每天花兩個小時練習(xí)正念，每周七次，持續(xù)十周。我想看看，最差的結(jié)果能怎么樣呢？

第1周-開始階段

該正念課程在精神病?？漆t(yī)院進行。雖然我只能認出團體里面一、兩張面孔，但憑我豐富的生活經(jīng)驗，可以發(fā)現(xiàn)參與者都有不同程度的抑郁、絕望、焦慮和壓力。

房間內(nèi)氣氛緊張，我們被要求向團體其他成員介紹自己，并說明自己對課程期待是什么。我今天早上收到一些壞消息，使我陷入消極的旋渦中。之所以來參加正念課程，是因為正念就是解決此類問題的。

我們從“正念吃葡萄干”開始。這件事不僅聽起來很愚蠢，做的時候也會感覺很愚蠢。但在嘗試之后，我們都認為如果可以正念進食，就永遠不用節(jié)食了。

下一個練習(xí)是20分鐘有指導(dǎo)的身體掃描，也就是將注意力集中在身體的某一部位，覺察此時此地正在發(fā)生的事。我曾經(jīng)在家嘗試過，似乎從來不起作用，因為我每次都會睡著。在訓(xùn)練小組中，我發(fā)現(xiàn)很難將精力集中在左腿上，然后再從左腿移開。然而，我從反饋中得知我并沒有做錯什么。當(dāng)你的注意力飄走時，你只需承認這個事實，然后把注意力重新拉回到身體上。

我們第一周的作業(yè)是練習(xí)身體掃描冥想六次，正念進食至少一次，并選擇一個日?；顒觼硗瓿烧罹毩?xí)。

日常任務(wù)很容易選擇。當(dāng)刷牙時，你會非常驚奇地發(fā)現(xiàn)，你的注意力很少放在刷牙上。你的大腦飛奔，思緒無處不在，你可能發(fā)現(xiàn)浴室需要進行徹底擦洗了，想到今天的工作很多。但經(jīng)過不斷練習(xí)，幾天后我就可以完成正念刷牙了。我雖不明白其意義，但我可以做到。

做身體掃描，需要找到一個可以保證不間斷的45分鐘練習(xí)的時間，是不容易的。太多重要的事情需要做。我?guī)缀跽麄€一周都失敗了，但在第六天獲得一些成功：我設(shè)法保持清醒，大部分時間可以把注意力帶回到應(yīng)該在的地方。但是我仍然不敢確信這種練習(xí)會對我有幫助。治療師建議我們堅持下去，所以我要盡力去嘗試。

積極的消息

在團體課程中仍然存在一種我不大敢觸及的緊張感，但是如果一定要我說，我猜是來自于我的想法——認為我們正在做的事絕對是在浪費時間。在第一次團體練習(xí)之后，出席人數(shù)有所減少，大多數(shù)人都真的不想再繼續(xù)了。我大概知道我們正在進行的訓(xùn)練的意義，但我不大會完成從練習(xí)到日常生活的跳躍。

我們的家庭作業(yè)包括：每天繼續(xù)進行身體掃描，每天完成10分鐘的正念呼吸練習(xí)，每天記錄一個積極體驗和一個消極體驗，重點關(guān)注當(dāng)時身體的感覺如何，心情如何以及當(dāng)時大腦中的想法是什么。

這聽起來有點夸張。但當(dāng)你多年生活在自己的想法中，幾乎完全集中在負面的、不斷失控的想法上時，被迫將注意力集中在積極的東西上能夠激勵你，使你變得意想不到的積極。其實最小的事情就可以帶來幸福——每天第一杯咖啡的香味，看到太陽從花園中升起等。

似乎有什么在敲擊我的心門。

正念可能有作用

專注于使用呼吸來錨定你的想法，讓你回到此時此地。我發(fā)現(xiàn)每個人都可以這樣做。我們在工作中都有糟糕的經(jīng)歷，一個小問題可能會毀掉整個一周。做一個靜坐冥想，我們就可以回到當(dāng)下，使失控、消極的想法得到控制。

家庭作業(yè)包括：做40分鐘的舒展呼吸冥想三次和40分鐘的運動冥想三次，還有我個人無法忍受的正念行走，還有三分鐘“呼吸空間”練習(xí)。

三分鐘的練習(xí)對我來說并不奏效。我無法進入狀態(tài)。但是我沒有放棄，我找到一個名為“正念之鈴”的瀏覽器插件，可以提醒我放下正在做的事，回到當(dāng)下，每小時一次。我們整天坐在電腦前，我可以向大家推薦這個瀏覽器插件。這真的是最簡單的事情，可以讓你停下手中的事情，并提醒自己正在呼吸。這可能聽起來很愚蠢，但它確實有用。

挫折

在團體中，我們都開玩笑說，很容易把注意力放在消極的想法上，但我對此表示懷疑。我曾經(jīng)花幾個月的時間來避開消極想法，“和消極想法在一起”的正念教導(dǎo)嚇到了我。我在第三天放棄了這個練習(xí)。這導(dǎo)致我度過了糟糕的一周。因為我已經(jīng)連續(xù)三周狀態(tài)良好，這顯得我狀態(tài)似乎更糟糕。在下次課程前一天晚上，我睡覺前最后一個想法是自殺，第二天早上第一個想法還是自殺。

似乎不只是我一個人出了問題。出席人數(shù)已經(jīng)下降。每個人對這個消極想法訓(xùn)練的感覺都是一樣的，有些人看起來很不高興。我認為通過這種方式強迫人們走出抑郁癥是危險的。相關(guān)人士解釋說，正念背后的想法是幫助我們辨別出我們的厭惡感，與不好的想法共存，這樣我們可以學(xué)會正念地回應(yīng)，而不是無意識地自動回應(yīng)。

這對我來說是一個頓悟的時刻。我意識到練習(xí)不是為了“成功冥想”，而是為了訓(xùn)練大腦以不同的方式進行思考的能力。這是一個具有開拓性的想法，我能很自然地接受這個說法。

正念不是要在討厭的事情上進行反芻，相反，正念是邀請我們識別出消極的想法，思考與之共處的方法而不是將其清除。

說實在的，多年的各種治療，這個訓(xùn)練是效果最突出的。

一些成功

在接下來的幾個星期，該訓(xùn)練小組減少到只有三到四個堅持訓(xùn)練者。我曾很多次想過放棄，但總是說服自己堅持下來。

跟團隊中其他人一樣，找時間完成作業(yè)是我的主要困難。但是，盡管每天練習(xí)是很重要的，但并不是說必須遵循規(guī)定的計劃。相反，在課程的最后幾個星期，老師要求我們只做對我們有效果的部分練習(xí)。

這對每個人都是有意義的。我可以關(guān)注幾種不同的日常技巧。對我來說最有用的是正念駕駛，也就是在駕駛時注意身體的感覺和心理的感覺。一開始我先做兩分鐘的練習(xí)，然后逐漸增加到行程的前半段時間——不聽收音機，不聽音樂，只有我和我的感覺。

我發(fā)現(xiàn)這樣可以非常舒服、放松。

在實踐中應(yīng)用正念

自圣誕節(jié)以來，在心理咨詢師、精神科醫(yī)生的幫助下并堅持運動，正念冥想，問題已經(jīng)得到了很好的控制。

然而，在課程的最后兩個星期，在經(jīng)歷了一些事件之后，我陷入了輕躁狂。這個狀態(tài)正好持續(xù)到課程的最后一天。最后，我發(fā)現(xiàn)了輕躁狂的標志及其誘發(fā)因素。因此，我覺得自己應(yīng)經(jīng)準備好帶著癥狀走向更好的生活。雖然很不容易，但我學(xué)著接納不斷加強的輕躁狂癥狀，這不僅可以幫助我在一定程度上控制它，并使我認識到躁狂過后將是抑郁。

當(dāng)輕躁狂階段達到巔峰時，很不幸正好是在公共場合，我在一群我不太了解的人面前出丑。但是，我知道我可以與隨之而來的感覺共存，包括內(nèi)疚，尷尬，憤怒，擔(dān)心等等。令我驚奇的是，在接下來的抑郁中，我竟然可以應(yīng)對癥狀，不讓情緒失去控制。我覺得這是正念課程的核心所在，讓我有能力認識到正在發(fā)生的事，而不是被其控制住。

正念有用嗎？

正念不是要感覺更好，而是要更好地去感覺。毫無疑問，正念幫助我掌控了自己的情緒。我不期望它能“治愈”我，比心理治療和藥物治療的效果更好。但我可以說，如果你愿意練習(xí)的話，正念是有效的。

自從十幾歲我就一直在與自殺的想法斗爭，幾乎每一天，幾乎所有的時間都在斗爭。我想過很多辦法。但自從課程結(jié)束后，這些想法已經(jīng)大大減少了。感覺大腦的很大一部分已經(jīng)被釋放了。

我仍然還有痛苦的時候，但如果是在過去，這些痛苦常常是無法控制的；現(xiàn)在我有一套工具，可以幫助我處理正在發(fā)生的事。對我來說，可以在一個星期或更長時間里沒有自殺的想法，簡直太神奇了！雖不是治愈（我必須繼續(xù)管理自己的情緒），但它是一個巨大的幫助。這絕對是一件好事。

我聽說幾乎可以使用正念做任何事情，如疼痛管理，戒煙，飲食管理等。如果你沒有別的好辦法，我向你推薦正念。練習(xí)不需要花錢，不妨一試。