今天我們學(xué)習(xí)一個(gè)心理創(chuàng)傷的基礎(chǔ)自助技巧——安全地帶。

它牽涉在催眠和冥想技巧課上經(jīng)常使用的那些意象導(dǎo)引，但是使用這種技巧時(shí)你將完全處在清醒狀態(tài)并且意識(shí)清楚。它將會(huì)給你一個(gè)極好的自我控制方法。有些人可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，把這些指令錄制下來，然后閉上眼睛按照步驟一步步去做，這樣最容易。如果需要的話，你也可以這樣做。

從一個(gè)積極的意象開始

我們所尋找的是你過去一段積極經(jīng)歷中留下來的印象。也許去海灘游玩讓你感覺非常美好，也許林中漫步或是山頂觀光給你留下了美好的回憶。它必須是一段積極的經(jīng)歷，沒有任何消極的東西能和這段經(jīng)歷產(chǎn)生聯(lián)系。

有些患者會(huì)說：“嗯，我的安全地帶曾經(jīng)是在壁櫥里和我心愛的泰迪熊呆在一起。每次我媽媽和爸爸吵架我就躲到那里。”這并不是一個(gè)好地方?；蛘?ldquo;哦，沙灘確實(shí)是個(gè)很棒的地方，除了有一次我是在那兒被人揍過一頓。”這也不是個(gè)理想的選擇。

在有些例子中，如果人們想象自己和一個(gè)宗教人物呆在一起，他們常常覺得最安全。

確定一個(gè)地方，讓你有一種安全感?；蛘呷绻阆矚g，它也可以是讓你有種平靜的感覺。

我們尋找的是這樣一段記憶，它將幫助你找回一段積極情感，讓你能夠隨時(shí)想起來，用來替代那種煩惱的感覺。如果你無法找到一個(gè)安全或平靜的地方，不與任何消極的事情產(chǎn)生聯(lián)系，那么請(qǐng)不要再繼續(xù)做這個(gè)練習(xí)。同樣，如果消極的感受出現(xiàn)，也請(qǐng)停止這個(gè)練習(xí)。在這些情況下很明顯有未處理的記憶，需要有專業(yè)的心理醫(yī)生加以解決才行。

如果你感到很舒服，覺得自己有一個(gè)很棒的記憶，能夠帶給你安全或平靜的感受，那么我們就可以繼續(xù)做這個(gè)練習(xí)。

1、先閉上眼睛。

2、回想積極記憶中的一個(gè)場(chǎng)面，注意這個(gè)場(chǎng)面中的各種顏色，以及與之相連的任何其他感官經(jīng)歷。

3、注意你這時(shí)候的感受，注意你身體涌上來的種種感覺——你的胸脯、肚子、肩膀或臉龐。注意你是不是感覺非常棒、非常好，是否有積極的感受。

4、睜開眼睛。

5、在回想的過程中，如果積極的感受出現(xiàn)了，現(xiàn)在請(qǐng)確定可以恰當(dāng)描述這種情感的一個(gè)詞——比如“平和”這個(gè)詞可以描述這種感受，或“樹林”，這個(gè)詞能夠描述當(dāng)時(shí)的景象。這就是那段經(jīng)歷的一個(gè)標(biāo)簽。

6、再次閉上眼睛，然后回想這一景象，注意那些愉快的感受，然后在心里說出那個(gè)詞。隨著你讓自己完全融入當(dāng)時(shí)的場(chǎng)景并不斷在心里重復(fù)那個(gè)詞時(shí)，只要注意你的種種感受。

7、過一會(huì)兒之后，再睜開眼睛。

8、如果積極的感受出現(xiàn)了，那就連續(xù)不斷做五次上述步驟：閉上眼睛，回想當(dāng)時(shí)景象，然后回想那個(gè)和景象一起出現(xiàn)的詞。每次大概花上一分鐘的時(shí)間。這將有助于強(qiáng)化兩者之間的聯(lián)系。

改變呼吸方式的技巧

現(xiàn)在讓我們?cè)僮鲆淮紊鲜鼍毩?xí)，但是這次請(qǐng)注意：在你想到上述意象和詞語時(shí)，自己呼吸是否有什么變化？

在你感受到積極情感出現(xiàn)之后，請(qǐng)把一只手放到自己的肚子上或者放到胸部能感受到呼吸方式的地方。這就是在你感到安全或平靜的時(shí)候你的呼吸方式。

這也是一個(gè)很有用的技巧，因?yàn)椴徽摵螘r(shí)如果你感到壓力很大，你的呼吸方式就會(huì)發(fā)生改變。通常情況下它會(huì)往身體更上方移動(dòng)。如果你注意到這種現(xiàn)象發(fā)生，你就可以把呼吸慢慢壓低，回到放松狀態(tài)時(shí)的方式。那么現(xiàn)在請(qǐng)閉上眼睛，再練習(xí)一次。

檢查一下練習(xí)的效果

現(xiàn)在，如果你能夠輕松自如地進(jìn)出自己的記憶網(wǎng)絡(luò)，感受積極的情感，想象積極的詞語，那就讓我們來徹底檢查一下。

請(qǐng)按次序閱讀每個(gè)段落，然后按照指示去做。

1、注意一下你的身體，然后再想象前面說過的意象和詞語。積極感受是否和它們一起出現(xiàn)？請(qǐng)閉上眼睛徹底檢驗(yàn)一下。

2、在你有了答案以后，睜開眼睛。

3、如果在你想到這個(gè)意象和詞語的時(shí)候積極的情感隨之出現(xiàn)，請(qǐng)嘗試去想最近發(fā)生的稍微讓你感覺有點(diǎn)不快的一件事，并注意你的身體發(fā)生怎樣的變化。

4、再去想積極的意象和詞語，并看看那種美好的感受是否回來。

經(jīng)常練習(xí)并使用這個(gè)技巧

如果以上的練習(xí)起作用了，那么你就可以把這當(dāng)成一項(xiàng)技巧，在你煩惱的時(shí)候用它來改變自己的感受。一想到這樣的景象和詞語就應(yīng)該讓你進(jìn)入安全或平靜地帶，并且能幫你正確處理那些有時(shí)會(huì)讓我們失去平衡的暫時(shí)性的問題。

為了確保這個(gè)技巧一直起作用，你應(yīng)該每天堅(jiān)持做這個(gè)練習(xí)，即使你一點(diǎn)兒不痛快的感覺也沒有的情況下也要堅(jiān)持。這樣就能讓你更容易能從心煩意亂的狀態(tài)迅速轉(zhuǎn)移到安全或平靜的狀態(tài)。

同時(shí)也要堅(jiān)持上面說過的改變呼吸方式的練習(xí)。如果你想到什么稍微讓你感到不快的事情，請(qǐng)閉上眼睛注意你的呼吸方式，然后通過我們前面剛確認(rèn)過的呼吸部位將你的呼吸方式變回到放松狀態(tài)下的方式——也就是在肚子或胸腔稍低一點(diǎn)的位置。