一、到底幾點(diǎn)睡覺算熬夜？

聽說23點(diǎn)以后睡就算熬夜了，是這樣嗎？

1先來了解2個狀態(tài)

①睡眠剝奪：不讓人按正常睡眠節(jié)律睡覺。比如平時你早睡早起，明天晚睡早起；或者夜間睡眠被頻繁打斷。通宵可看做是急性睡眠剝奪，長期熬夜相當(dāng)于慢性睡眠剝奪。

②睡眠時相延遲：晚睡晚起且自我感覺睡得夠；難以調(diào)節(jié)到早睡早起，除此以外睡眠周期沒有其它異常，白天精力也沒啥大問題。

2種情況會引起或誘發(fā)睡眠時相延遲。一是遺傳，天生是夜貓子；二是因?yàn)殚L期的個體因素影響，比如不適應(yīng)傳統(tǒng)的工作或社交日程安排、頻繁倒班、經(jīng)?？鐣r區(qū)出差等。

2幾點(diǎn)不睡覺，就算是熬夜？

23點(diǎn)不是絕對紅線。熬夜一般是指睡得不規(guī)律，睡得不夠。

通常個人所需睡眠時間在4~10個小時不等，以需要8小時才能睡夠的人為例：

假如總是凌晨2點(diǎn)睡，每天早上7點(diǎn)必須起床，睡眠被剝奪，算熬夜；

同樣總是凌晨2點(diǎn)睡，但你有條件保持上午10點(diǎn)才起床，且白天不犯困，這屬于睡眠時相延遲，不算熬夜。如果想改變這種狀態(tài)，建議咨詢醫(yī)生，考慮用專業(yè)療法調(diào)節(jié)生物鐘。

如果你不是天生的夜貓子，或者實(shí)際情況不允許晚起，那就還是在當(dāng)天結(jié)束前上床，別修仙。

二、長期熬夜到底有什么危害？

長期熬夜，會明顯影響內(nèi)分泌系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)的正常運(yùn)行：

①精神狀態(tài)變差：大腦容易斷片兒，注意力很難集中，白天發(fā)困，出現(xiàn)神經(jīng)衰弱等問題，嚴(yán)重的甚至?xí)?dǎo)致抑郁癥的發(fā)生。

②代謝受影響：顯而易見的就是便秘、脫發(fā)、爆痘、臉色變差、大姨媽紊亂等，還會增加糖尿病和不孕不育等情況的風(fēng)險(xiǎn)；

③奪走好視力：熬夜等于是超負(fù)荷用眼，對眼睛的傷害不僅僅是變成“熊貓黑眼圈”，更重要的是，長期熬夜、超負(fù)荷用眼，導(dǎo)致視力功能性減退。

④誘發(fā)心腦血管疾病：熬夜時人處于緊張狀態(tài)，得不到放松，造成血管收縮異常，血壓比正常人高，容易誘發(fā)高血壓或者加重病情?，F(xiàn)在心腦血管疾病發(fā)病率逐漸增多且越來越年輕化，常熬夜或是誘因之一。

⑤提高患癌風(fēng)險(xiǎn)：熬夜會讓內(nèi)分泌激素水平紊亂，使得細(xì)胞代謝異常，影響人體細(xì)胞正常分裂，導(dǎo)致細(xì)胞突變，進(jìn)而提高患癌風(fēng)險(xiǎn)。

長期熬夜，整個人都是虛脫的。變挫變丑變笨是一回事兒，更重要的是你的健康也被不斷透支。

三、有辦法健康地熬夜嗎？

1想健康地熬夜？

沒有健康熬夜的方法，只能盡可能地降低熬夜的傷害：

關(guān)于能量補(bǔ)充：盡量避開油炸類高熱量食物。推薦牛奶、酸奶、水果、全谷物餅干或面包。

關(guān)于提神飲品：咖啡、茶不要過量，否則胃腸道更受刺激；

關(guān)于水分補(bǔ)充：及時補(bǔ)充水分，有助于熬夜期間體內(nèi)的代謝廢物及時通過腎臟排出體外，同時降低血液過度粘稠而形成血栓的風(fēng)險(xiǎn)。注意不要憋尿。

關(guān)于緩解疲勞：瞇個眼小睡一會兒，或者做一組簡單的身體拉伸動作，多做深呼吸可以增加腦部供氧量。

定期體檢：有長期熬夜經(jīng)歷的朋友，體檢要重視心腦疾病和代謝疾病的檢查，做好防范。

熬夜不應(yīng)該成為常態(tài)。請記住來自中央的最高指示：年輕人不要老熬夜。

2熬夜后怎么補(bǔ)回來？

長期熬夜，可能造成不可逆的身體影響，這個健康債可能一輩子都還不起偶爾熬夜，可以通過以下方式調(diào)整回來：

在午睡時間、傍晚時間加入一小個睡眠周期（0.5~1.5小時）補(bǔ)覺，其他時間不宜補(bǔ)覺，熬夜第二天晚上早些睡覺；

多吃種類豐富的水果、蔬菜和白開水，補(bǔ)充維生素和水分。

上夜班的朋友：

白天補(bǔ)休時，盡量營造安靜、黑暗的睡眠環(huán)境，保證褪黑素的正常分泌；

盡量拉長倒班的周期，降低輪班頻率，讓自己的生物鐘不會頻繁處于調(diào)整適應(yīng)的狀態(tài)。

熬夜上癮的晚睡強(qiáng)迫癥朋友怎么辦？關(guān)掉WiFi，放下手機(jī)。