一個(gè)人想：我簡直受不了了，我為什么要受這樣的折磨？

另一個(gè)人想：我如果能夠適當(dāng)?shù)卣{(diào)整一下自己的位置，或許能夠有一點(diǎn)舒適的空間，我可以深呼吸或者聽點(diǎn)音樂，讓自己舒服一點(diǎn)。

這樣的兩個(gè)人因?yàn)閷ψ约旱陌凳静煌?，又?huì)有怎樣不同的感受呢？

第一個(gè)人會(huì)越發(fā)的感覺焦慮不安、憤怒以及失望。

第二個(gè)人就會(huì)感到平靜與接納。

這兩種情況發(fā)生在同樣的場景之下，卻因?yàn)槲覀冏约簩ψ约旱?ldquo;談話”而有了不同的感受，這就是自我對話的力量。

日益浮躁的生活狀態(tài)下，你有多久沒有傾聽自己內(nèi)心的聲音了？

自我對話其實(shí)就是與自己對話，對外部世界做出自己的詮釋，會(huì)極大地影響我們自己的行為或者情緒。意識到自己的需求與愿望，對自己的感受負(fù)責(zé)，真誠地與自己對話，能夠幫助我們擁有一個(gè)更快樂、高效而更少焦慮的生活。

為什么常常在現(xiàn)實(shí)生活中有人勸告我們要好好學(xué)習(xí)，多鍛煉身體等等時(shí)，我們都聽不進(jìn)去，并且對這些“嘮叨”都感到厭煩？因?yàn)檫@不是來自我們內(nèi)心的聲音。當(dāng)這個(gè)聲音來自內(nèi)心時(shí)，你就會(huì)全力以赴去實(shí)現(xiàn)它。

自我對話之所以有效，是因?yàn)槲覀兛梢月牭阶约旱南敕ǎ@對我們思想、行為以及情緒都有很強(qiáng)的影響力。自我對話可以指引我們得到好的結(jié)果和一個(gè)健康的心態(tài)，我們的大腦像耳朵一樣從中接受信息，重復(fù)激勵(lì)的談話和想法會(huì)調(diào)節(jié)大腦的反應(yīng)。

恐懼癥、驚恐發(fā)作以及一些焦慮癥的人尤其更傾向于進(jìn)行消極的自我對話。例如在面對問題時(shí)，他們會(huì)更多地問自己：“如果我搞不定怎么辦？”，“如果我越來越焦慮怎么辦？”夸大消極的結(jié)果、小題大做、低估自己的應(yīng)對能力等，這些消極的自我對話會(huì)讓人更想要逃避，更加焦躁不安。而積極地與自己對話可以改善焦慮，告訴自己：“我可以做到，我可以深呼吸，然后放輕松。”或者“就算搞砸了，那又怎么樣呢。”這樣能幫助我們減輕焦慮。

下面是一些消極自我對話與積極自我對話的例子：

N：“我再也沒有其他辦法”

P：“我應(yīng)該盡量嘗試從新的角度去看問題”

N：“我真是沒面子“

P：“我要想辦法挽回面子，或者我可以在其他方面挽回面子”

N：“又考砸了，我根本不是讀書的料”

P：“我的學(xué)習(xí)方法是不是有些不對，我應(yīng)該請教一下老師或同學(xué)”

N：“丟了工作，我的前途完了”

P：“我可以重新規(guī)劃自己的未來，也許會(huì)有更適合自己的工作”

N：“這件事情對我來說太難了”

P：“我可以將這個(gè)復(fù)雜的事情分成幾個(gè)步驟”；“我有什么資源可以利用呢”

N：“成功的希望不大，還是放棄吧”

P：“再做最后的努力，這是一次機(jī)會(huì)，我不想失去它”

N：“我又失敗了，我也許會(huì)一事無成”

P：“除了努力，還有沒有更有價(jià)值的事情可以嘗試呢”

如何將消極的自我對話轉(zhuǎn)換為積極的自我對話呢？

第一步：如果你覺得焦慮，就試著放松，例如腹式呼吸，逐步進(jìn)行肌肉放松以及冥想。如果你有充分的時(shí)間進(jìn)行放松，則更能夠注意到自己內(nèi)心的聲音，進(jìn)行自我對話。

第二步：當(dāng)你放松下來以后，問問你自己：“我是對自己說了什么才讓自己感到焦慮呢？”或者是“我剛才在想什么？”要將自己的想法與感受分離開來，比如“我感到很恐懼”，描述的是一種感受，而“這種恐慌永遠(yuǎn)都不會(huì)停止”，則是一種夸大的想法，這可能會(huì)讓你感到恐懼。

第三步：識別出消極的自我對話中扭曲的三種基本形式：夸大問題、災(zāi)難化想法、低估了自己解決問題的能力。

第四步：當(dāng)你找到了使自己焦慮的扭曲想法時(shí)，用適當(dāng)?shù)膯栴}進(jìn)行反駁。對于夸大問題，問自己：“你所擔(dān)心的后果出現(xiàn)的幾率有多大？”對于災(zāi)難化想法，問自己：“如果所擔(dān)心的結(jié)果確實(shí)出現(xiàn)了，情況會(huì)有多糟？我真的會(huì)失去應(yīng)對問題的能力嗎？”對于低估了自己解決問題的能力，問自己：“如果所擔(dān)心的后果確實(shí)出現(xiàn)了，我應(yīng)該怎么做才能解決問題？”

第五步：針對消極的自我對話的每一部分都寫下來進(jìn)行反駁，讓自己的反駁更有邏輯、更理性。

像一個(gè)好朋友那樣與自己交談，自我對話不是自我訓(xùn)斥，盡量不要對自己說：“你應(yīng)該這樣做、你早該意識到、你該早點(diǎn)想出來。”

自我對話常常是自動(dòng)且難以察覺的，你很難注意到它對于你的心情與感受的影響。你在做出反應(yīng)時(shí)，意識不到自己在作出反應(yīng)之前對自己所說的話。往往只有當(dāng)你放松下來，并且觀察你與自己的對話才能看到自我對話與感受之間的聯(lián)系。重要的是，你需要學(xué)會(huì)放松下來并注意到消極的內(nèi)心獨(dú)白。

自我對話往往就像是電報(bào)，一個(gè)字或一幅圖像就包含著一系列的想法、記憶與聯(lián)想，比如你感覺你的心跳加速，然后對自己說：“噢，不！”在你這一短暫的對話中所蘊(yùn)含的是一系列關(guān)于恐慌以及過去對恐慌的記憶，還有如何逃離現(xiàn)狀的想法。要覺察自我對話就需要從一個(gè)字或一幅圖像中分離出幾個(gè)不同的想法。

如何進(jìn)一步進(jìn)行積極的自我對話呢？

1、用“我希望”代替“我必須”。

遇到了利益攸關(guān)的事，比如說晉升職務(wù)，你不能說“我志在必得”；我希望能晉升職務(wù)，這些話的潛臺詞是我知道有時(shí)候我的努力不一定有成效，我盡力而為就行了。

2、不要說“完了”。

應(yīng)該說“是的，很糟糕”。但是不能說“完了”，—定有比這更糟糕的。我覺得遇到什么事你要是說“完了完了”，你就容易絕望。

3、用問題解決取代問題剖析。

問題剖析式的語言就是老反省自己：我有什么錯(cuò)，我為什么這樣啊，我怎么這么倒霉，我怎么沒發(fā)現(xiàn)錯(cuò)誤？問題解決式的語言是注重事情我有什么彌補(bǔ)損失的方案嗎，我要做什么，什么人什么事有助于解決問題，如何想、如何做對自己最有利？這些問題指向現(xiàn)實(shí)和未來。

4、用靈活的因果關(guān)系代替僵化的因果關(guān)系。

什么叫僵化的因果關(guān)系，就是用一個(gè)消極解釋另一個(gè)消極，比如，因?yàn)轭I(lǐng)導(dǎo)不喜歡我所以晉級失敗，因?yàn)槭∷詣e人瞧不起我，因?yàn)樗麄冋f我壞話所以報(bào)復(fù)他們。這沒有用，大家應(yīng)該創(chuàng)造性地說話，我教大家一些快樂的說話方式。領(lǐng)導(dǎo)批評我了，所以我要更加努力，因?yàn)橹挥羞@樣才能改變他對我的印象。

5、將困境置于時(shí)間中。

把“我不具備這個(gè)能力”改成“到目前為止我還不具備這個(gè)能力”，“我辦不成這件事”改成“到目前為上我還辦不成這件事”，這是樂觀。

6、如果要否定，只能否定行為，不能否定人格。

應(yīng)該這樣否定：我這次大會(huì)發(fā)言表現(xiàn)有點(diǎn)緊張，但我前兩次就不緊張。所以，大家否定的時(shí)候不要否定人，要否定事，這樣比較好。

7、經(jīng)常贊美自己。

贊美你自己，尤其是當(dāng)自己做了一件有意義的事時(shí)，不論是小事還是大事，都要對自己說：“你做得真棒”。

靜下心來與自己對話吧，了解自己的需求與感受，看清那些讓自己焦慮的、恐懼的真相，把消極的對話轉(zhuǎn)變?yōu)榉e極的，改變自己，改變生活。