各位女性朋友有沒有感覺,進入更年期之后,睡眠質(zhì)量明顯下降了?
比如,出現(xiàn)難以入睡、夜間驚醒、睡眠時間縮短以及經(jīng)常做夢的情況。
晚上睡不好,白天精力就不足,應對工作、生活各種瑣事變得異常吃力。長此以往,還容易導致神經(jīng)衰弱。
大多數(shù)女性進入更年期后,情緒、身體等諸多方面都會發(fā)生巨變,最常見的癥狀是烘熱汗出、煩躁易怒、失眠心悸、憂郁健忘、情緒大變等。其中僅失眠多夢一項,就夠讓人身心疲憊的了。
那么,當你或者親友有更年期失眠的問題時,應該怎么應對?有沒有方法可以減輕失眠,或者提前做好預防呢?
更年期失眠探因
許多絕經(jīng)期前后的中年女性,尚處于人生中“上有老、下有小”的階段,生活與工作壓力都比較重,往往想不到自己失眠是由于更年期引起的。
而失眠的確是更年期癥狀的表現(xiàn)之一:
有的更年期女性想睡卻睡不著,睡著之后很快又會醒來,醒來后又要經(jīng)過長時間精神掙扎才能入睡;
有的人會出現(xiàn)睡覺不踏實,經(jīng)常做夢的情況;
甚至更嚴重的就是整宿整宿地難以入睡,即使吃安眠藥也毫無睡意。
探尋更年期失眠的原因,應該與體內(nèi)激素分泌起了變化有關(guān)。
女性進入更年期后,體內(nèi)激素分泌水平逐漸或者驟然下降,性腺激素分泌紊亂,大腦神經(jīng)中樞難以平衡調(diào)控,就會導致神經(jīng)內(nèi)分泌調(diào)節(jié)暫時性失控。
這種調(diào)節(jié)失控,引起了自主神經(jīng)系統(tǒng)功能紊亂,從而使人產(chǎn)生焦慮、興奮等癥狀。同時,心理方面也會容易患得患失,經(jīng)常胡思亂想等,導致更年期失眠。
此外,更年期的潮熱、盜汗癥狀容易使女性情緒波動、煩躁易怒等,導致整個人難以保持平靜,大腦長時間維持興奮狀態(tài)。這些情緒也會嚴重影響睡眠質(zhì)量,導致更年期失眠發(fā)生。
三項調(diào)理改善睡眠
既然更年期失眠的原因是體內(nèi)雌激素分泌水平下降,那么首先需要解決的是補充雌激素。
1.吃得好才能睡得香。
我們知道人體激素可以通過外源性補充的,適當?shù)娘嬍痴{(diào)理能夠很好地提升雌激素水平。
多吃富含蛋白質(zhì)、維生素和異黃酮的食物。
建議更年期失眠的女性朋友,在日常生活中要多吃富含蛋白質(zhì)、維生素和異黃酮的食物,如多吃豆制品,因為大豆里含有豐富的大豆異黃酮,是雌激素的類似物。
減少鹽分和咖啡因的攝入。
此外,飲食要清淡,減少或者避免咖啡因進入人體。
鹽分和咖啡因有加重烘熱、潮紅癥狀的可能,因此更年期女性要吃清淡一些,少鹽少油。
同時少喝咖啡、茶、可樂等含咖啡因的飲料。尤其中午之后,不宜再飲用,避免咖啡因干擾睡眠。
多吃高鈣食物。
多吃高鈣食物也有利于減緩骨質(zhì)流失,還能鎮(zhèn)靜情緒、減輕焦慮,讓人更好進入睡眠狀態(tài)。例如,低脂乳制品、蝦皮、深綠色葉蔬菜,或者補充適量鈣片等。
2.睡前放松有幫助。
建議女性朋友在睡前先自己獨處一會兒。
可以閱讀幾篇輕松詼諧的文章、漫畫,聽幾首自己喜歡的純音樂,或者靜靜冥想,這些都能幫助自己從白天的諸多煩雜事務中抽脫出來。
堅持一個安靜的睡前儀式,能夠讓大腦充分放松,有助于安撫情緒,盡快進入睡眠狀態(tài)。
養(yǎng)成相對固定的睡眠習慣很重要。
如每晚固定時間上床睡覺,早上固定時間起床,不熬夜,不賴床。規(guī)律的生活習慣會讓人體形成固有的生物鐘。
一個穩(wěn)定的睡眠習慣,是可以形成條件反射的,平時只要到點就會產(chǎn)生困意,進入睡眠。
調(diào)節(jié)情緒有必要。
失眠容易導致煩躁、焦慮的情緒出現(xiàn),所以有更年期失眠問題的朋友,有必要合理地調(diào)節(jié)情緒。
補腎健腦,養(yǎng)心安神。用于心腎不交所致的失眠、健忘、心悸心煩、神疲乏力、腰膝酸軟、頭暈耳鳴、少氣懶言、脈細或沉無力;神經(jīng)衰弱見上述癥候者。
健客價: ¥44與孕激素聯(lián)合使用建立人工月經(jīng)周期中用于補充主要與自然或人工絕經(jīng)相關(guān)的雌激素缺乏:血管舒縮性疾病(潮熱),生殖泌尿道營養(yǎng)性疾病(外陰陰道萎縮,性交困難,尿失禁)以及精神性疾病(睡眠障礙,衰弱)。
健客價: ¥28滋陰清熱、安神除煩。用于絕經(jīng)期前后諸證。陰虛火旺者,癥見潮熱面紅,自汗盜汗,心煩不寧,失眠多夢,頭暈耳鳴,腰膝酸軟,手足心熱;婦女卵巢功能衰退更年期綜合征見上述表現(xiàn)者。
健客價: ¥25用于治療自然或術(shù)后絕經(jīng)所致的圍絕經(jīng)期綜合征。
健客價: ¥96滋陰清熱,養(yǎng)心安神。用于肝郁陰虛型失眠癥,癥見入睡困難、多夢易醒、醒后不眠、頭暈乏力、煩躁易怒、心悸不安等。
健客價: ¥32.9補腎健腦,養(yǎng)心安神。用于心腎不交所致的失眠、健忘、心悸心煩、神疲乏力、腰膝酸軟、頭暈耳鳴、少氣懶言、脈細或沉無力;神經(jīng)衰弱見上述癥候者。
健客價: ¥36用于治療自然或術(shù)后絕經(jīng)所致的圍絕經(jīng)期綜合癥。
健客價: ¥96疏肝解郁、寧心安神。用于肝郁傷神所致的失眠癥,癥見:失眠多夢,精神抑郁或急躁易怒,胸脅苦滿或胸膈不暢,口苦目眩,舌邊尖略紅,苔白或微黃,脈弦。
健客價: ¥42滋補肝腎,鎮(zhèn)靜安神,養(yǎng)血通絡。用于婦女絕經(jīng)前后,肝腎陰虛引起的月經(jīng)紊亂,潮熱多汗,失眠健忘,心煩易怒,頭暈耳鳴,咽干口渴,四肢酸楚,關(guān)節(jié)疼痛。
健客價: ¥18滋陰清熱、安神除煩。用于婦女更年期綜合征陰虛火旺證,癥見:潮熱面紅、自汗盜汗,心煩不寧,失眠多夢,頭暈耳鳴,腰膝酸軟,手足心熱。
健客價: ¥21.7滋補肝腎,鎮(zhèn)靜安神,養(yǎng)血通絡。用于婦女絕經(jīng)前后,肝腎陰虛引起的月經(jīng)紊亂,潮熱多汗,失眠健忘,心煩易怒,頭暈耳鳴,咽干口渴,四肢酸楚,關(guān)節(jié)疼痛。
健客價: ¥13補腎益精,滋陰助陽。適用于腎氣不足,腎精虧虛引起的腰膝酸痛,頭暈耳鳴,神疲乏力,失眠健忘,畏寒肢冷,夜尿頻多,肢體麻木。
健客價: ¥159滋補肝腎,鎮(zhèn)靜安神,養(yǎng)血通絡。本品用于婦女絕經(jīng)前后,肝腎陰虛引起的月經(jīng)紊亂,潮熱多汗,失眠健忘,心煩易怒,頭暈耳鳴,咽干口渴,四肢酸楚,關(guān)節(jié)疼痛。
健客價: ¥28補氣活血,益肝健腎,養(yǎng)心安神。治療氣血虛弱,肝腎不足所致的胸悶氣短,畏寒肢冷,手足麻木,對失眠健忘、神疲乏力、腰膝酸軟也有一定療效。
健客價: ¥640養(yǎng)血平肝、活血通絡。用于血虛肝亢所致各種頭暈頭痛、眩暈眼花、心煩易怒、失眠多夢。廣泛應用于因慢性腦供血不足(CCCI)引起的頭暈、頭痛及原發(fā)性頭痛(如緊張型頭痛,偏頭痛等),女性周期頭痛,高血壓引起的頭暈頭痛,腦外傷后頭暈頭痛等。
健客價: ¥47.5輕、中度抑郁和焦慮。 神經(jīng)衰弱、心因性抑郁,抑郁性神經(jīng)官能癥,隱匿性抑郁,心身疾病伴焦慮和情感淡漠,更年期抑郁,嗜酒及藥癮者的焦躁不安及抑郁。
健客價: ¥50用于更年期綜合征,癥見潮熱、盜汗、失眠、煩躁、抑郁、頭痛、心悸等。
健客價: ¥279.9舒肝解郁,安神。用于精神抑郁,失眠,胸悶不適,納少神疲,對更年期綜合征者亦可使用。
健客價: ¥9.5固本回元口服液:補腎益精,滋陰助陽。適用于腎氣不足,腎精虧虛引起的腰膝酸痛,頭暈耳鳴,神疲乏力,失眠健忘,畏寒肢冷,夜尿頻多,肢體麻木。 他達拉非片:治療男性勃起功能障礙。需要性刺激以使本品生效。他達拉非不能用于女性。
健客價: ¥799舒肝解郁,安神。用于精神抑郁,失眠,胸悶不適,納少神疲,對更年期綜合征者亦可使用。
健客價: ¥13用于神經(jīng)衰弱,早老,陽痿,男子更年期障礙等癥。
健客價: ¥74龜鹿補腎片(星辰):壯筋骨,益氣血,補腎。用于身體虛弱,精神疲乏,腰腿酸軟,頭暈目眩,夜多小便,健忘失眠。他達拉非片(希愛力):治療男性勃起功能障礙。需要性刺激以使本品生效。他達拉非不能用于女性。
健客價: ¥678益氣養(yǎng)陰,強心益腎。適用于氣陰兩虛心腎兩虧的,健忘失眠,記憶力減退。冠心病,慢性肝炎,糖尿病及更年期綜合癥而見上述證候者。
健客價: ¥19舒肝解郁,安神定志。用于情志不舒,肝郁氣滯等精神刺激所致的失眠、心煩、焦慮、健忘,更年期癥候群。
健客價: ¥39.8