緩解廣泛性焦慮障礙的技巧
技巧1:與他人建立連接
獲得其他人的支持對于克服GAD是至關重要的。與一個關心你的人建立社交交往是平靜你的神經(jīng)和彌漫性焦慮的最有效方法,所以重要的是可以找到一個與你進行定期面對面交流的人。
這個人應該是在一段不間斷的時間內(nèi)你可以說話的人,他/她可以不帶評判的傾聽你說話,不會批評你,不會不斷被電話打斷或被其他人分心。那個人可能是你的另一半,一個家庭成員,或一個朋友。
GAD會如何干擾你與他人建立連接?
當你跟別人聯(lián)系越多,你就越不會感到脆弱,但矛盾的是,GAD會造成你人際關系中各種問題。例如,對親密關系的焦慮和不斷擔心,可能會讓你感到需要被照顧和不安全感。
識別不健康的關系模式。想想當你為人際關系感到焦慮時,你傾向于采取的行動方式是什么?你會測試你的伴侶嗎?或退出關系、指責、變得粘人了嗎?一旦你意識到有任何焦慮驅(qū)動的關系模式時,你就可以尋找更好的方法來處理任何你感到的恐懼或不安全感。
建立一個強大的支持系統(tǒng)。人類是社會性的生物。我們不是注定要孤獨的生活。但一個強大的支持系統(tǒng)并不一定意味著一個龐大的朋友網(wǎng)絡。不要低估了一些你可以一直信任并依賴的人給你帶來的益處。
當你的煩惱開始急劇上升時,請說出來。如果你開始感到焦慮不安,與一個值得信賴的家庭成員或朋友見見面。只需面對面談論你的煩惱,就可以讓這些事情看起來不那么有威脅性。
當你感到焦慮時,知道需要回避哪些人。你對生活的焦慮看法可能源于你在成長過程中所學到的東西。如果你的母親是一個慢性焦慮的人,她不是你感到焦慮時打電話的最好選擇,不管你們有多親密。在考慮需要向誰尋求幫助時,你可以問問自己,當你與那個人討論一個問題后是否會感到更舒服還是更難受。
技巧2:學會快速平靜下來
雖然與另一個人進行面對面的社交交流是鎮(zhèn)定你神經(jīng)的最快方法,但是總有一個朋友在你身旁支持你并不總是現(xiàn)實的。在這種情況下,你可以通過使用一個或多個你的身體感官來快速自我緩解焦慮癥狀:
視覺:看看任何讓你放松或讓你微笑的東西:一個美麗的景色,家庭照片,互聯(lián)網(wǎng)上的貓照片等等。
聲音:聽聽舒緩的音樂,唱一首最喜歡的曲子,或演奏一種樂器?;蛳硎芊潘傻淖匀恢暎o論是現(xiàn)場或錄音):海浪的聲音,風通過樹木的聲音,鳥兒歌唱的聲音。
氣味:芳香的蠟燭。聞一聞花園里的花香。在干凈清新的空氣中呼吸。噴上你最喜歡的香水。
味覺:慢慢享用你最喜歡的食物的味道,品嘗每一口。喝一杯熱咖啡或涼茶。咀嚼一根口香糖。享受薄荷的清香或你最喜歡的硬糖果。
觸覺:讓自己做一個手部或頸部的按摩。抱著寵物。用柔軟的毯子裹住自己。坐在涼爽的微風中休息。
動作:去散散步,上下跳跳,或輕輕拉伸。跳舞,打鼓,和跑步也可以特別有效。
技巧3:動起來
活動是一種自然而有效的抗焦慮治療方案。它可以緩解緊張,減少導致壓力的荷爾蒙,增強讓你感覺良好的化學物質(zhì)如血清素和內(nèi)啡肽,改變你的身體,使你的大腦不易感到焦慮、并更具有靈活性。
為了最大限度的緩解GAD癥狀,試著每天至少做30分鐘的身體活動。做一些能夠讓你的手臂或腳步都能參與的運動,如散步,跑步,游泳,或跳舞都是特別好的選擇。
將冥想融入你的鍛煉中
冥想是一個強大的抗焦慮戰(zhàn)士,并且是一個很容易融入到運動計劃中的技術。并不是要在運動過程中出神或者關注你的想法,而是專注于你的身體感覺,你的舉動。例如,嘗試感受你的腳踏在地上的感覺,或是你呼吸的節(jié)奏,或是風吹在你皮膚上的感覺。你不僅會從鍛煉中獲得更多,也會幫助你打斷腦子里不斷出現(xiàn)的煩惱想法。
技巧4:重新審視你的煩惱
GAD的核心癥狀是慢性擔憂。了解你擔心的是什么很重要,因為你關于擔憂的信念在觸發(fā)和維持GAD的癥狀中發(fā)揮了巨大的作用。
理解你的擔憂
你可能會覺得你的擔憂來自外界,源于那些讓你倍感壓力的人或事,或者你所面臨的困難情況。但是,事實上,這些擔憂都源于你自身。觸發(fā)因素雖然來自外部,但卻是你的內(nèi)心所進行的各種對話將這種焦慮持續(xù)下去。
當你擔心的時候,你會和自己談論你所害怕或可能發(fā)生的負面事情。你在你的頭腦中不斷重復恐懼的情況,并考慮所有你可能的處理方式。實際上,你正在試圖解決還沒有發(fā)生的問題,或者更糟,只是沉浸在最壞的情景想象中。
所有這些憂慮可能給你的印象是,你在保護自己,為最壞的情況做準備,或避免壞的情況發(fā)生。但情況恰恰相反,這些擔憂是毫無產(chǎn)出的,除了消耗你的精神和情緒以外,并不產(chǎn)生任何具體的解決問題的策略或行為。
如何區(qū)分有產(chǎn)出性的和非產(chǎn)出性的擔憂?如果你專注于“如果。。。該怎么辦?”的情景,你的擔心就是非產(chǎn)出性的。
一旦你不再認為你的擔憂會在某種程度上幫助你,你就會以更富有成效的方式開始處理你的擔心和焦慮了。這可能涉及一些到具有挑戰(zhàn)性的非理性的擔憂想法,學習如何停止憂慮,并學會接受你生活中的不確定性。
技巧5:養(yǎng)成其他解決焦慮的習慣
一種健康、平衡的生活方式對緩解GAD癥狀會起到很大的作用。除了經(jīng)常鍛煉和放松,嘗試采用以下這些生活習慣,以應對慢性焦慮和擔心:
保證充足睡眠
焦慮和擔心會導致失眠,任何一個夜間不停思考的人都會難以入眠。但缺乏睡眠也會造成焦慮。當你睡眠不足時,你處理壓力的能力會下降。當你休息好的時候,將更容易保持你的情緒平衡,這是解決焦慮和停止焦慮的一個關鍵因素。通過改變?nèi)魏慰梢詫е履闶叩陌滋旎蛩傲晳T,來改善你晚上的睡眠。
限制咖啡因攝入
停止或至少減少飲用含咖啡因的飲料,包括蘇打水,咖啡,茶等??Х纫蚴且环N興奮劑,可以觸發(fā)各種類似焦慮的緊張生理效應,包括心跳過快、手抖、煩躁和坐立不安。咖啡因還可以使GAD癥狀加重,導致失眠,甚至引發(fā)恐慌。
避免攝入酒精和尼古丁
喝一些酒可以暫時幫助你減少焦慮不安,但實際上當酒精作用消失時,你的焦慮癥狀會更惡化。雖然看起來香煙是讓人平靜的,但尼古丁實際上是一種強大的興奮劑,會導致更高,而不是更低的焦慮水平。
合理飲食
食物不會引起焦慮,但健康的飲食可以幫助你保持一種平衡的狀態(tài)。空腹太久會導致低血糖,這會讓你感到焦慮和煩躁,所以美好的一天應該從早餐開始,并規(guī)律安排接下來的膳食。多吃一些復合碳水化合物(全谷物,水果和蔬菜),穩(wěn)定血糖、增加血清素水平。血清素是一種具有鎮(zhèn)靜作用的神經(jīng)遞質(zhì)。同時減少你攝入的精制糖量。含糖的零食和甜點會導致血糖飆升然后突降,讓你感覺情緒和身體上耗竭。