失眠這種“被迫熬夜”有多折磨人？躺下以后睡不著，眼看著時(shí)間從十一點(diǎn)變成十二點(diǎn)；有時(shí)候雖然順利入睡，一晚上卻會(huì)醒來好幾次……

你是否存在睡眠問題，不妨用美國睡眠協(xié)會(huì)發(fā)布的“睡眠質(zhì)量建議”自測(cè)一下。

能30分鐘內(nèi)入睡

在晚上應(yīng)該睡覺的時(shí)間，如果躺半小時(shí)還睡不著，說明你存在入睡困難的問題。

這可能是你的生理和心理還沒做好睡覺的準(zhǔn)備，也可能是睡前玩手機(jī)、電腦造成的。

半夜醒來少于兩次

如果每晚醒來5分鐘以上的情況超過兩次，說明你存在睡眠維持障礙。如果夜里醒來幾次，但每次翻個(gè)身又睡過去了，這種情況不算睡眠質(zhì)量問題。

65歲以上的老人，每晚醒來兩次也屬正常。

醒后能快速入睡

醒來以后能在20分鐘之內(nèi)重新入睡，老人可能需要30分鐘，說明睡眠尚可。否則，你可能面臨著睡眠時(shí)間不足的問題。

如果比平時(shí)早2小時(shí)醒來，無法再次入睡，屬于早醒，也是睡眠問題的一種。

如果你能達(dá)到上面三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，說明你的睡眠質(zhì)量還不錯(cuò)，否則可能存在睡眠問題。

如果如果一周內(nèi)有3天以上睡不好，且這種情況持續(xù)3個(gè)月，就屬于“失眠癥”了，應(yīng)該及時(shí)就醫(yī)。

睡不好，身體器官也跟著受累

01肝臟

躺下休息時(shí)，進(jìn)入肝臟的血流量比站立時(shí)多，有利于增強(qiáng)肝細(xì)胞功能，提高肝臟的解毒能力。如肝臟得不到休息，會(huì)引起肝臟血流相對(duì)不足，已受損的肝細(xì)胞難以修復(fù)并加劇惡化。

2大腦

睡眠期間，大腦會(huì)整理白天的信息，并將信息產(chǎn)生的代謝廢物清理掉。睡眠差讓大腦沒法好好休息，增加患老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。

3心臟

人睡著后，心率大約比清醒時(shí)低10~30次/分鐘，心臟能稍微“輕松”一下。每晚睡眠少于6小時(shí)或多于8小時(shí)的成年人，發(fā)生心臟病問題的風(fēng)險(xiǎn)更大。

4腎臟

夜間腎臟的過濾速度比白天慢，尿液會(huì)相應(yīng)減少。如果長時(shí)間缺乏連續(xù)性的睡眠，可能使腎臟機(jī)能快速衰退。

5呼吸系統(tǒng)

打呼嚕和睡不好，可能會(huì)相互影響。呼嚕聲不時(shí)“暫停”，中斷三五秒后又“重啟”，是睡眠呼吸暫停的表現(xiàn)。

睡眠呼吸暫停者往往夜間睡眠質(zhì)量不佳，白天會(huì)出現(xiàn)嗜睡、精神不集中、脾氣暴躁等表現(xiàn)。此外，睡眠呼吸暫停還會(huì)增加糖尿病，以及房顫、心梗、高血壓等心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，需要及時(shí)就診。

長期睡不好，可能出現(xiàn)內(nèi)分泌紊亂，影響血壓、血糖，多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

是誰偷走了你的睡眠？

01睡前想事情

睡前想事情，容易出現(xiàn)焦慮、緊張、興奮等情緒，造成入睡困難。建議聽舒緩的音樂放松心情，調(diào)整情緒，幫助進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

2臨睡前運(yùn)動(dòng)

若臨睡前進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，會(huì)使大腦過度興奮，錯(cuò)過理想的入睡時(shí)間，反而導(dǎo)致睡眠效果不佳。建議臨睡前2小時(shí)內(nèi)不要運(yùn)動(dòng)。

3睡前沒吃好

睡眠之前，胃中應(yīng)當(dāng)是平和狀態(tài)，既沒有胃中存有食物的感覺，也不覺得饑餓。

睡前吃太飽，會(huì)增加消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)，還容易引起胃食管反流。晚餐不宜吃太飽，且盡量與睡眠時(shí)間間隔3小時(shí)以上。

睡前感覺饑餓，也會(huì)影響睡眠，此時(shí)可以在睡前1小時(shí)喝半杯牛奶或半碗小米粥，但不提倡在臨睡之前吃東西。

4缺乏營養(yǎng)

缺乏鈣和鎂，可能導(dǎo)致人們睡眠出現(xiàn)問題，包括睡前大腦過度興奮而入睡困難，以及半夜去衛(wèi)生間之后難以再次入睡等問題。

要解決這個(gè)問題，建議每天吃夠500克蔬菜尤其是綠葉菜，以及300克的乳制品（包括牛奶、酸奶）。

沾床就睡的5個(gè)技巧

01培養(yǎng)“見床就困”的習(xí)慣

在床上不要做與睡眠無關(guān)的事，如看手機(jī)、看電視、看書等。

不困的時(shí)候不上床，等有困意時(shí)，立刻上床睡覺。如果躺了20分鐘，還是睡不著，就起來做一些放松的事情，等困了再躺回床上。通過反復(fù)訓(xùn)練，你看到床的時(shí)候，就會(huì)有困意。

2增加睡眠動(dòng)力

睡眠動(dòng)力，也稱為睡眠壓力，保持清醒的時(shí)間越長，睡眠動(dòng)力越大，越容易入睡。

失眠的人，可以嘗試不管晚上睡眠好壞，白天不補(bǔ)覺，也不午睡。

每日?qǐng)?jiān)持運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，如快走、慢跑、游泳等，也能增加睡眠動(dòng)力。

3放空負(fù)面情緒

睡前冥想可幫助消除負(fù)面情緒，大家可以試試“4個(gè)7秒鐘”呼吸法。

第一個(gè)7秒鐘吸氣，同時(shí)去感受自己的身體，從腳趾到膝蓋，再到跨部、腹部、肩膀、雙臂、頭部，想象每一個(gè)部位都充滿活力。

第二個(gè)7秒鐘屏住呼吸，想象身體逐漸安靜、放松……

第三個(gè)7秒鐘呼氣，想象身體在慢慢釋放掉所有的負(fù)面情緒。

第四個(gè)7秒鐘屏住呼吸，然后重復(fù)總共重復(fù)做7遍。