抗阻伸膝主要練習(xí)股四頭肌肌力。股四頭肌是膝關(guān)節(jié)周圍（也是整個(gè)人體里）最大的一塊肌肉（準(zhǔn)確的說是一個(gè)肌群），是維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的重要因素。所以下肢傷病和手術(shù)之后，運(yùn)用抗阻伸膝來練習(xí)股四頭肌的力量，是常見且必備的方式。（注意：不同傷病開始此項(xiàng)練習(xí)的時(shí)機(jī)是不同的?。?/p>

　　股四頭肌是人體里最大的一個(gè)肌群，包括了四塊肌肉。四塊肌肉的作用有分有合，相互協(xié)調(diào)配合。有必要解說一下，才會(huì)更好的理解練習(xí)。

　　股四頭肌的組成：

　　股直?。菏撬膲K肌肉中最長(zhǎng)的肌肉，通過髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)兩個(gè)關(guān)節(jié)，是雙關(guān)節(jié)肌，除了具有伸膝的功能以外，股直肌的收縮還可以產(chǎn)生屈髖的動(dòng)作。同時(shí)也是膝關(guān)節(jié)彎曲的主要拮抗肌，如果股直肌攣縮，變短和彈性變差，會(huì)嚴(yán)重影響膝關(guān)節(jié)的屈曲功能。

　　深層的股中間肌。

　　大腿外側(cè)塊頭比較大的股外側(cè)肌。

　　膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的，最短最小的，作用也最特別的股內(nèi)側(cè)肌。也有人稱它為股四頭肌內(nèi)側(cè)頭，英文縮寫是VMO。

　　股四頭肌在伸膝動(dòng)作中的分工合作：

　　股四頭肌中的四塊肌肉分工又合作，共同完成伸直膝關(guān)節(jié)的動(dòng)作。膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)度是0°－135或150°左右的范圍，還可能有大約5－10°的過伸，不同的活動(dòng)范圍，由不同的肌肉分別擔(dān)任主角。

　　從彎曲到伸直的開始一段，就是150°－90°這一段，主要由股直肌完成。

　　從90°－15°（或30°）這一段，主要由股外側(cè)肌完成。

　　最后的15°，就是15°－0°這一段（也有文獻(xiàn)說是12.5°，或0-30°等?？傊巧熘钡淖詈笠欢危饕晒蓛?nèi)側(cè)肌完成。此時(shí)股內(nèi)側(cè)肌的發(fā)力占整個(gè)肌群的60%左右！股內(nèi)側(cè)肌的收縮還有向內(nèi)側(cè)拉緊髕骨和旋轉(zhuǎn)髕骨改變力線的等等很多重要作用，在這里就不多說了。等到談及髕骨脫位時(shí)再重點(diǎn)說明。

　　深層的股中間肌就是“活雷鋒”，一直默默無聞的幫助每一塊肌肉的收縮。

　　這些肌肉的合力通過髕骨和髕腱，傳導(dǎo)到小腿，最后完成膝關(guān)節(jié)從彎曲到伸直的過程。

　　結(jié)構(gòu)決定了練習(xí)時(shí)需要注意角度范圍：

　　因?yàn)橛羞@樣的分工，所以在做“抗阻伸膝”這個(gè)股四頭肌肌力練習(xí)的時(shí)候，除了要調(diào)整阻力的大小，注意速度的快慢，還要控制好膝關(guān)節(jié)屈伸的角度，這樣才能更好地練習(xí)到需要的部分，達(dá)到事半功倍的效果，不至于浪費(fèi)時(shí)間和精力。

　　抗阻伸膝的經(jīng)典姿勢(shì)：

　　坐位。彎屈膝關(guān)節(jié)，小腿自然下垂。練習(xí)時(shí)穩(wěn)定住身體，不要在運(yùn)動(dòng)的過程中晃動(dòng)，或者是抬起臀部使用腰腹幫助發(fā)力。

　　在踝關(guān)節(jié)（腳腕子）處系一跟彈性皮筋當(dāng)阻力?；蛘呤窃谀_腕子上綁一個(gè)重量適當(dāng)?shù)纳炒?dāng)負(fù)荷，伸膝的時(shí)候向前用力踢腿，對(duì)抗沙袋的重量到完全伸直的時(shí)候保持3-5秒，算完成1次動(dòng)作。(練習(xí)不同肌力素質(zhì)時(shí)要求不同!)

　　使用專門的練習(xí)器械就方便了，在椅面的兩側(cè)會(huì)有把手可以抓握，幫助穩(wěn)定身體，調(diào)整好重量的大小，就可以做動(dòng)作了。

　　練習(xí)的方法和如何調(diào)整：

　　以上所說是動(dòng)力性的練習(xí)，就是練習(xí)的時(shí)候膝關(guān)節(jié)需要屈伸活動(dòng)。當(dāng)關(guān)節(jié)存在疼痛，或者是還有炎癥，或者是組織的強(qiáng)度還不夠，或者是肌力水平還比較低的時(shí)候，這樣練習(xí)就不合適了。

　　我們可以把它改成“靜力性抗阻伸膝”，就可以避免反復(fù)屈伸會(huì)增加炎癥和疼痛，同時(shí)避免了活動(dòng)過程中可能損傷組織的問題了。

　　所謂靜力性抗阻伸膝，就是將膝關(guān)節(jié)先伸直，再加上重量當(dāng)負(fù)荷，保持伸直的姿勢(shì)不動(dòng)，來練習(xí)股四頭肌。在每次練習(xí)之間的休息時(shí)，可以用健康的腿來幫忙撐一會(huì)兒，這樣就不用屈伸關(guān)節(jié)抬起來放下的刺激關(guān)節(jié)了。

　　這個(gè)方法還可以進(jìn)一步發(fā)展，改良成“多角度等長(zhǎng)練習(xí)”的“靜力性抗阻伸膝”！就是根據(jù)前面說過的，股四頭肌四塊肌肉的不同分工，在每間隔20-30°的角度做一組靜力性的抗阻伸膝練習(xí)（就是在膝關(guān)節(jié)屈曲150°，120°，90°，60°，30°，0°位分別做抗阻伸膝的靜力維持，通過維持姿勢(shì)練習(xí)相關(guān)的肌肉）。這樣就可以避免關(guān)節(jié)屈伸過程中的疼痛，不屈伸關(guān)節(jié)，還能練習(xí)到全部的肌肉。

　　我自己畫的小棍圖和別人畫的好看的圖

　　重要的注意事項(xiàng)：

　　要注意的是：不是下肢和膝關(guān)節(jié)傷病或者手術(shù)之后的每個(gè)階段都可以這樣練習(xí)。因?yàn)橛行p傷和手術(shù)后，組織的強(qiáng)度在一段時(shí)間里不夠，不能承受這個(gè)動(dòng)作產(chǎn)生的組織的應(yīng)力，會(huì)發(fā)生拉傷甚至是斷裂的危險(xiǎn)。

　　在髕骨骨折，髕腱斷裂，股四頭肌肌腱斷裂，髕骨外脫位矯正手術(shù)等等手術(shù)之后，如果組織愈合得強(qiáng)度不夠，就可能在練習(xí)的時(shí)候再次斷裂，是非常危險(xiǎn)的！一定要聽從專業(yè)康復(fù)醫(yī)生康復(fù)治療師的建議和指導(dǎo)，絕對(duì)不能看別人練習(xí)得效果不錯(cuò)，就去跟著學(xué)！

　　還有髕骨軟化，膝關(guān)節(jié)的骨關(guān)節(jié)病等等損傷，一般只練習(xí)靜力性抗阻伸膝，要等到肌力提高，關(guān)節(jié)穩(wěn)定，疼痛消失之后，開可以改成動(dòng)力性練習(xí)。盲目增加練習(xí)的強(qiáng)度，或勉強(qiáng)嘗試動(dòng)力性練習(xí)，會(huì)加重軟骨的損傷！

　　ACL重建術(shù)后練習(xí)時(shí)的注意事項(xiàng)：

　　在前交叉韌帶（英文縮寫ACL）重建手術(shù)之后的早期，康復(fù)練習(xí)時(shí)就會(huì)禁止這個(gè)動(dòng)作。過早練習(xí)這個(gè)動(dòng)作會(huì)影響手術(shù)的效果。因?yàn)槿秶膭?dòng)力性抗阻伸膝動(dòng)作時(shí)，股四頭肌的收縮力量會(huì)增加脛骨向前移動(dòng)，會(huì)加大新建的韌帶的受力，這種剪力可能會(huì)直接損傷重建的韌帶。所以這樣的動(dòng)作要在手術(shù)后8周左右才開始練習(xí)。

　　但是，也不能因?yàn)榕聽坷神Y了韌帶就徹底不練。不練習(xí)抗阻伸膝就不能全面恢復(fù)股四頭肌在全范圍里的肌肉力量，膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性就成了問題，同樣會(huì)慢慢讓韌帶松弛的！

　　所以在針對(duì)運(yùn)動(dòng)員等等特殊人群的快速康復(fù)程序里，會(huì)在3-4周就開始靜力性的抗阻伸膝練習(xí)。還有限制最后30-45°伸膝的動(dòng)力性抗阻伸膝，和通過特殊姿勢(shì)的開鏈或者閉鏈運(yùn)動(dòng)，用腘繩肌和股四頭肌的聯(lián)合收縮來抵消這種不良應(yīng)力的練習(xí)。

　　當(dāng)然，這就是更專業(yè)的知識(shí)了，必須讓專門的康復(fù)醫(yī)生康復(fù)治療師根據(jù)不同的情況來“量身定做”，不是隨便說說就可以練習(xí)的，所以千萬不要隨便嘗試某項(xiàng)練習(xí)，以免給自己帶來不必要的損傷等不良后果。

　　我們首先要掌握的就是前面說的抗阻伸膝和靜力性抗阻伸膝，只有掌握了標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作，才有可能錦上添花，進(jìn)一步改善和調(diào)整練習(xí)。