4項(xiàng)運(yùn)動(dòng)有效預(yù)防駝背和“科技頸”

2016-12-08 來源：瑜伽解剖學(xué) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：如果你是低頭族，如果你經(jīng)常使用便攜電子設(shè)備，你的頸椎難免會(huì)感到酸痛，這就是我們所說的“科技頸”?？萍碱i常常伴隨著駝背

　　如果你是低頭族，如果你經(jīng)常使用便攜電子設(shè)備，你的頸椎難免會(huì)感到酸痛，這就是我們所說的“科技頸”?？萍碱i常常伴隨著駝背，人體的脊柱中上部向后拱起，這常常是久坐、長期伏案導(dǎo)致的。當(dāng)你低頭看手機(jī)時(shí)，頸部支撐的重量會(huì)增加，每天重復(fù)數(shù)百次這樣的動(dòng)作就會(huì)導(dǎo)致背部和頸部肌肉受損，嚴(yán)重的甚至需要接受手術(shù)。因此，預(yù)防科技頸非常重要。據(jù)統(tǒng)計(jì)，70-79歲的老人中21%有駝背，2/3的人群會(huì)遭受頸椎病的困擾，不要成為其中一個(gè)。

　　你應(yīng)該知道的解剖學(xué)知識：人體脊柱的中上部本身有其自然的弧度，但如果弧度過大，且不能自主恢復(fù)正常時(shí)，就稱為“脊柱后凸”，也就是我們常說的“駝背”。坐著時(shí)，脊柱彎曲的弧度會(huì)不自主稍稍增大，這是正?，F(xiàn)象。但是！如果你每天久坐數(shù)小時(shí)，身體就會(huì)習(xí)慣這個(gè)姿勢——胸部、肩膀前側(cè)和腹部的肌肉處于緊張狀態(tài)，而后被和頸部肌肉放松，導(dǎo)致肩頸進(jìn)一步前傾，頭過度前伸，使背部和頸部肌肉受損，導(dǎo)致疼痛。這些癥狀不僅會(huì)損害健康，影響形體，還可能會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重傷害和巨額的醫(yī)療花費(fèi)。

　　要緩解這些癥狀、保持正常形體需要長久的堅(jiān)持和努力，幸好所要堅(jiān)持的也很簡單：伸展緊張的胸肌和腹肌，加強(qiáng)薄弱的背部肌肉，然后保持頭部直立。任何背部的鍛煉，比如引體向上、劃船動(dòng)作、硬舉等等，都能使背部肌肉收緊，將脊背拉回正常的位置。而且，堅(jiān)持這些動(dòng)作還能減肥呢。不過大部分人可能沒那個(gè)時(shí)間，也不會(huì)舉重，這也沒關(guān)系，只要以下四個(gè)動(dòng)作，就能幫你輕松預(yù)防駝背和科技頸。

　　1.超人伸展（也叫“Y”形伸展）

　　俯臥于墊面，手臂向前伸展呈“Y”形，慢慢抬起兩臂，保持“Y”形，注意肩部不要抬起，感受肩胛骨夾緊，背部肌群活躍，也可以抬起雙腿，伸展腹部肌肉，加強(qiáng)下背部肌肉，保持這個(gè)姿勢至少20秒。熟練之后可以適當(dāng)提高雙臂和雙腿的高度。這個(gè)練習(xí)可以通過反向拉力使過度彎曲的脊柱回到正常位置，兩臂抬起放下的動(dòng)作能鍛煉背部三角肌、背闊肌和斜方肌，同時(shí)打開胸腔，放松緊張的胸肌和前三角肌。

　　2.弓形伸展

　　穿上寬松的衣服，兩腿分開比肩稍寬，踩實(shí)墊面。雙手舉過頭頂，大拇指向后；從膝蓋開始向后伸展，然后到臀部，背部，肩部，最后到頸部（頭后仰放松，不要強(qiáng)行后彎）。下巴自然向后伸展，用嘴慢慢地深呼吸。盡量后彎，以能保持10秒以上的最大限度為準(zhǔn)。熟練之后可加大幅度。這個(gè)練習(xí)能讓身體完全伸展，放松身體前部所有肌肉，包括頸部、胸部、肩部，以及髖部（又一個(gè)因?yàn)榫米軗p的肌群?。┻@個(gè)伸展動(dòng)作有一定難度，尤其是如果你身體比較僵硬的話，但一定要堅(jiān)持練習(xí)！最終你也能做到這個(gè)后彎體式，并且保持得更久。

　　3.頭部回位練習(xí)

　　盡量站直，兩肩向后向下沉，脖子向后向上用力，使雙耳在雙肩正上方；做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，上身盡量向后用力，耳朵盡量遠(yuǎn)離肩膀。這個(gè)動(dòng)作說不上是練習(xí)或者拉伸動(dòng)作，更多的是一種習(xí)慣。所以每次站立時(shí)都這么做吧，別擔(dān)心自己會(huì)看起來很怪，這個(gè)動(dòng)作只會(huì)讓你看起來更自信。

　　4.中背部泡沫軸輔助伸展

　　買一根硬質(zhì)泡沫軸。泡沫軸不貴，但是非常有用，把泡沫軸放在地上，然后垂直躺上去（也就是說，泡沫軸和你的身體要呈“T”字形），使泡沫軸在肩胛骨下面，雙腳踩實(shí)墊面，屈膝使臀部離地。然后雙手放在腦后自然放松，保持至少30秒。熟練之后可加長時(shí)間。

　　最后一條建議：這些練習(xí)要每天堅(jiān)持！養(yǎng)成每天練習(xí)的習(xí)慣之后，你就可以對科技頸說“拜拜”，對健康的、自信的體態(tài)說“你好”了。