有約君說

　　腳崴了，馬上用藥酒搓搓，好像已成為很多人的本能反應(yīng)。

　　但是，康復(fù)學(xué)專家警告，千萬別！最有效辦法其實(shí)很簡(jiǎn)單，那就是冰敷！

　　當(dāng)然，能學(xué)會(huì)用RICE原則來處理就更好啦！

　　堅(jiān)持讀到最后，專家會(huì)教你一招強(qiáng)大你的踝關(guān)節(jié)哦~

　　踝關(guān)節(jié)：身體主要承重

　　且與地面離得最近的關(guān)節(jié)

　　內(nèi)外踝在我們?nèi)梭w上是十分容易辨認(rèn)的關(guān)節(jié)，腳脖子內(nèi)外突出的骨頭，為骨性標(biāo)志。順著內(nèi)外踝往上摸，可分別摸到脛骨和腓骨。實(shí)際上，踝關(guān)節(jié)就是由脛骨和腓骨一起拼在一個(gè)叫做距骨平面上而組成。（見下圖）同時(shí)，外面包裹著肌肉、韌帶、脂肪、結(jié)締組織、皮膚等軟組織。

　　警惕：扭傷后腫脹3~4天

　　仍未減輕要去醫(yī)院

　　“很多人都有過扭傷過踝關(guān)節(jié)的經(jīng)歷，也就是我們通常說的崴腳。”潘翠環(huán)說，踝關(guān)節(jié)扭傷，大多是踝關(guān)節(jié)的韌帶受到損傷，尤其是以外側(cè)副韌帶居多。扭傷24小時(shí)內(nèi)，通常以關(guān)節(jié)的腫、痛、響為主要表現(xiàn)。

　　潘翠環(huán)說，雖說很多人都崴過腳，但崴腳后去醫(yī)院就醫(yī)的卻比較少。

　　“崴腳之后的確可以自我康復(fù)，但是要學(xué)會(huì)區(qū)分情況，”潘翠環(huán)提醒，有一種情況，若是出現(xiàn)卻不及時(shí)就醫(yī)，后果不堪設(shè)想。

　　那么，究竟是什么情況呢？潘翠環(huán)說，如果踝關(guān)節(jié)扭傷后，腫脹3~4天了還沒有減輕或消除，甚至越來越腫，這就意味著韌帶嚴(yán)重?fù)p傷甚至骨折，需要去醫(yī)院就醫(yī)。

　　注意！

　　腳扭傷后萬萬不可用藥酒搓揉

　　“更重要的是，我們要學(xué)會(huì)踝關(guān)節(jié)扭傷后24小時(shí)內(nèi)的急性期處理。”廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院康復(fù)科康復(fù)技師方麗婷說，很多人以為，腳扭傷后應(yīng)該馬上用藥酒搓揉，“在此，我要很負(fù)責(zé)任地告訴大家，這是錯(cuò)誤的，而且是絕對(duì)禁止的”。

　　方麗婷解釋，道理其實(shí)很簡(jiǎn)單，由于韌帶組織剛剛損傷，血管破裂還未愈合，這個(gè)時(shí)候擦藥酒加搓揉，血管只會(huì)出更多的血，造成腫脹加重的情況，大大拖延康復(fù)的進(jìn)程，甚至造成不可挽回的損傷。

　　所以，腳扭傷急性期是萬萬不能搓藥酒的。

　　急性期處理：

　　使用RICE原則

　　Rest：靜止休息，減少活動(dòng)；

　　Ice：在24~48小時(shí)內(nèi)使用冰敷療法，可使用毛巾包裹冰塊敷于患處，注意不要將冰塊直接敷在皮膚上，每次10~20分鐘，2小時(shí)一次；

　　Compression：較嚴(yán)重的踝關(guān)節(jié)扭傷需要加壓包扎；

　　Elevation：在睡覺或休息時(shí)在腳下墊一個(gè)枕頭，抬高患肢幫助消腫。

　　注意：過了48小時(shí)之后才可以用熱敷。

　　冰敷和熱敷各有什么作用呢？看下圖：

　　康復(fù)期處理：

　　千萬別一直躺在床上

　　應(yīng)急處理之后，就是康復(fù)期了。

　　方麗婷提醒，如果你以為接下來只需要一直躺在床上等它自己康復(fù)，那就大錯(cuò)特錯(cuò)了。

　　因?yàn)槿绻L(zhǎng)期躺著，踝關(guān)節(jié)里面的組織就會(huì)粘在一起，醫(yī)學(xué)上稱之為軟組織粘連，同時(shí)還可能產(chǎn)生肌肉萎縮。

　　因此，雖然好好休息是必要的，但是，到了一定的時(shí)間，是需要活動(dòng)的。

　　什么時(shí)候才能活動(dòng)呢？方麗婷說，只要腫脹消除或者減輕了，就可以進(jìn)行適量活動(dòng)了。

　　當(dāng)然，萬一活動(dòng)后的第二天腫脹和疼痛加重，就要調(diào)整活動(dòng)的量、強(qiáng)度、時(shí)間等。

　　恢復(fù)期處理：

　　運(yùn)動(dòng)、理療、藥酒搓揉都可以

　　方麗婷說，康復(fù)期之后，就是恢復(fù)期了。這個(gè)時(shí)候，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、理療、藥酒搓揉這些手段都可以用起來。“理療我比較推薦超短波治療，效果比較好，但也要注意強(qiáng)度，以不引起腫脹為度”。

　　日常預(yù)防：

　　走路姿勢(shì)不對(duì)，更容易崴腳

　　在日常生活，如何預(yù)防踝關(guān)節(jié)扭傷呢？方麗婷建議注意以下三點(diǎn)：

　　1.避免下蹲。如果一個(gè)人是50公斤，那么他在蹲下的時(shí)候，踝關(guān)節(jié)承受的重量最高可以達(dá)到600公斤。所以，日常生活中應(yīng)該少做下蹲動(dòng)作，特別是年齡比較大的人，關(guān)節(jié)可能發(fā)生了一些退行性改變，崴腳的風(fēng)險(xiǎn)就更高。

　　2.矯正走路姿勢(shì)。避免足內(nèi)翻和足外翻。走路時(shí)足底朝內(nèi)，則為足內(nèi)翻，若是足底朝外，就是足外翻，用這兩種姿勢(shì)走路的人，更容易崴腳。因此，如果發(fā)現(xiàn)自己走路時(shí)是這兩種姿勢(shì)，應(yīng)盡早佩戴矯形器矯正。

　　3．避免劇烈運(yùn)動(dòng)。實(shí)在要參加比較劇烈的戶外運(yùn)動(dòng)，注意對(duì)踝關(guān)節(jié)的保護(hù)，包括穿戴護(hù)踝；運(yùn)動(dòng)前做好關(guān)節(jié)的拉伸熱身活動(dòng)；或用輔助工具，如在登山時(shí)使用登山杖等。

　　一招強(qiáng)大你的踝關(guān)節(jié)：

　　提踵訓(xùn)練

　　方麗婷認(rèn)為，保護(hù)踝關(guān)節(jié)，最有效的方法是鍛煉踝關(guān)節(jié)周圍的肌肉，關(guān)節(jié)周圍的肌肉強(qiáng)大了，對(duì)關(guān)節(jié)的保護(hù)作用也會(huì)增強(qiáng)，踝關(guān)節(jié)扭傷的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)降低。

　　如何鍛煉踝關(guān)節(jié)周圍肌肉？方麗婷推薦提踵訓(xùn)練。具體方法如下：

　　提踵訓(xùn)練：身體站穩(wěn)，若站不穩(wěn)可以扶墻或其他固定點(diǎn)，緩慢提起腳后跟，達(dá)到最高點(diǎn)后維持3~5秒，隨后緩慢放下，重復(fù)以上動(dòng)作，一組10~15次，一天2~3組。