隨著社會(huì)的發(fā)展、生活節(jié)奏的加快,失眠已經(jīng)成為人群中普遍存在的現(xiàn)象。
據(jù)《2016中國睡眠指數(shù)》顯示,23%的中國人長期熬夜。也有相關(guān)數(shù)據(jù)顯示,目前我國有20%~30%的人患有不同程度的睡眠障礙,老年群體睡眠障礙的發(fā)病率更是高達(dá)40%。在我國,失眠已成為繼頭痛之后神經(jīng)科門診的第二大疾病。
那么,如何才能擁有健康睡眠呢?權(quán)威專家教你從運(yùn)動(dòng)入手,找回丟失的好夢。
專家介紹,引起失眠的原因很多。例如生存壓力加大,這些壓力長期得不到緩解會(huì)引起人們思慮過度,植物神經(jīng)功能紊亂;有些人不能順應(yīng)社會(huì)的變革而調(diào)整自己,導(dǎo)致心理疾患;女性由于更年期內(nèi)分泌的改變等,均會(huì)引起失眠。
一旦失眠,就會(huì)影響到人們的生活、工作和學(xué)習(xí),如果長期得不到緩解必然會(huì)導(dǎo)致惡性循環(huán),使人陷入煩惱中,而且還會(huì)引發(fā)其他疾病,如可直接誘發(fā)心血管、神經(jīng)、腎臟、性功能等方面的疾病。
科學(xué)家發(fā)現(xiàn),1/3的高血壓和1/5的心臟病是由不良睡眠引發(fā)的。失眠明顯降低生活質(zhì)量,引起抑郁、注意力不集中、事故發(fā)生和增加醫(yī)療費(fèi)用。而長期服用安眠藥物也會(huì)引起副作用。
一天究竟需要睡多久?專家認(rèn)為沒有標(biāo)準(zhǔn)答案,因?yàn)樗邥r(shí)間與身體素質(zhì)、外部環(huán)境及睡眠質(zhì)量密切相關(guān)。
單從臨床醫(yī)學(xué)角度看,如果一個(gè)人產(chǎn)生睡意后30分鐘內(nèi)不能入睡,而且睡眠過程中覺醒時(shí)間超過30分鐘,即可診斷為失眠。
睡眠障礙雖然危害健康,但只要及早治療,完全可以得到控制。治療失眠既有效又經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的方法就是運(yùn)動(dòng),而且是經(jīng)常而有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)從哪幾方面影響睡眠呢?
①運(yùn)動(dòng)很可能會(huì)影響體內(nèi)多種激素的產(chǎn)生。運(yùn)動(dòng)能產(chǎn)生內(nèi)啡肽,內(nèi)啡肽是一種比嗎啡還強(qiáng)的鎮(zhèn)靜物質(zhì),它可以產(chǎn)生催眠作用。
?、谝?guī)律運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)生物周期節(jié)律,也就是所謂的生物鐘,這種影響與光線對(duì)睡眠的影響一樣強(qiáng)烈。
?、圻\(yùn)動(dòng)會(huì)增加體溫,睡前做一些如快速散步之類的輕微運(yùn)動(dòng),可以促進(jìn)體溫升高。散步會(huì)使身體微微出汗,停止以后體溫則開始下降,睡覺前再洗個(gè)熱水澡,人將很容易進(jìn)入深度睡眠,提高睡眠質(zhì)量。
④定期運(yùn)動(dòng)能使人心情愉快,有助于緩解壓力,減少夢中驚醒,減輕失眠癥狀。
?、葸\(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠的影響還與運(yùn)動(dòng)量有關(guān)。中等程度以下的運(yùn)動(dòng)能使人產(chǎn)生輕度的疲勞感,加快入睡時(shí)間,并加深睡眠深度。
如何運(yùn)動(dòng)才能提高睡眠質(zhì)量
運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好選擇在下午4~5點(diǎn)或者早晨,睡前不適宜做劇烈運(yùn)動(dòng),臨睡前的過量運(yùn)動(dòng),會(huì)令大腦興奮,不利于提高睡眠質(zhì)量。
運(yùn)動(dòng)的方式依個(gè)人喜好和身體狀況而定,如游泳、中等速度的散步、騎自行車、登山、跳繩等等形式,但必須要持之以恒。
運(yùn)動(dòng)時(shí)保持精神放松、心情愉快,對(duì)一般人而言,適量的體育運(yùn)動(dòng),能夠促進(jìn)大腦分泌抑制興奮的物質(zhì),促進(jìn)深度睡眠,迅速緩解疲勞,從而使睡眠進(jìn)入一個(gè)良性循環(huán)。
另外,早上進(jìn)行適度的運(yùn)動(dòng)也可改善睡眠質(zhì)量。每天1小時(shí)的伸展運(yùn)動(dòng)及步行皆可幫您緩解許多睡眠問題。幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)于改善睡眠問題的研究顯示,運(yùn)動(dòng)可幫助老年人入睡以及維持睡眠。
早上步行1小時(shí)對(duì)于緩解失眠癥狀效果驚人,每周早上至少運(yùn)動(dòng)3.5~4小時(shí)的人比較容易入睡;每周運(yùn)動(dòng)少于3小時(shí)對(duì)睡眠困擾沒有太大的幫助;傍晚運(yùn)動(dòng)比早上運(yùn)動(dòng)的人更不容易入睡,晚上運(yùn)動(dòng)量愈大,改善幅度愈??;傍晚運(yùn)動(dòng)量較少者反而比較能改善睡眠。
另外做一些伸展運(yùn)動(dòng)也有助于促進(jìn)睡眠,雖然效果較小,但仍然具有一定的作用。在運(yùn)動(dòng)后2~3小時(shí)讓自己的身體逐漸安靜下來,應(yīng)該就不會(huì)有睡眠的困擾了。
從事規(guī)律運(yùn)動(dòng)者的睡眠質(zhì)量一般都較好。運(yùn)動(dòng)可放松身體及讓心理平靜,且可消除沮喪與焦慮(這兩者是造成睡眠問題的常見因素)。睡眠的改善并不是立即的,也許要在開始運(yùn)動(dòng)1周或2周后才會(huì)顯現(xiàn)出來。
也有研究發(fā)現(xiàn),沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣且沒有心血管疾病的老年人,在16周中,每周4次、每次30至40分鐘的低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)及快走(約最大心率的60%至75%)運(yùn)動(dòng)后,每天比以前多睡了1小時(shí),且睡眠潛伏期時(shí)間只有以前的一半。
專家表示,有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的核心溫度,而使身體進(jìn)入困倦的狀態(tài),就好像剛洗完熱水澡似的。
另外,有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)能夠增加體適能(體適能指身體適應(yīng)某種環(huán)境的能力,包括心肺能力、力量能力、柔韌能力)、提升耗氧量及減少壓力。研究也發(fā)現(xiàn),不管任何年紀(jì),只要有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人,均會(huì)睡得比較好。
對(duì)健康的成年人來說,一般規(guī)律性的耐力運(yùn)動(dòng),像走路、游泳或騎腳踏車等,每周3~5次,每次30~60分鐘,是比較常見的改善睡眠質(zhì)量的運(yùn)動(dòng)處方。
對(duì)于老年人來說,游泳、散步、騎自行車都是保持身體靈活和增強(qiáng)身體耗氧能力的好方法。應(yīng)逐步開始鍛煉,每天可做做操或游游泳等,但不要運(yùn)動(dòng)過度,一旦出現(xiàn)氣喘或感到肌肉乏力就要停止。
運(yùn)動(dòng)之前做幾分鐘準(zhǔn)備活動(dòng),運(yùn)動(dòng)后逐漸放松,還可以做些輕柔的伸展運(yùn)動(dòng)和柔軟體操,或輕快地步行,并且一邊走一邊擺動(dòng)手臂。
專家特別提醒,如果已經(jīng)出現(xiàn)了睡眠問題,千萬不要背上思想包袱。放松心情,堅(jiān)持有規(guī)律的運(yùn)動(dòng),保持良好的心態(tài),對(duì)睡眠會(huì)有一定的幫助。
刺烏養(yǎng)心口服液:健脾補(bǔ)腎,養(yǎng)心安神。用于脾胃氣虛,心腎不交所致腰膝酸軟,頭暈耳鳴,食少倦怠,失眠健忘,心悸氣短。 百樂眠膠囊:滋陰清熱,養(yǎng)心安神。用于肝郁陰虛型失眠癥,癥見入睡困難、多夢易醒、醒后不眠、頭暈乏力、煩躁易怒、心悸不安等。
健客價(jià): ¥799苯妥英鈉片,適應(yīng)癥為適用于治療全身強(qiáng)直-陣孿性發(fā)作、復(fù)雜部分性發(fā)作(精神運(yùn)動(dòng)性發(fā)作、顳葉癲癎)、單純部分性發(fā)作(局限性發(fā)作)和癲癎持續(xù)狀態(tài)。也可用于治療三叉神經(jīng)痛,隱性營養(yǎng)不良性大皰性表皮松解(recessivedystrophicepidermolysisbullosa),發(fā)作性舞蹈手足徐動(dòng)癥,發(fā)作性控制障礙(包括發(fā)怒、焦慮和失眠的興奮過度等的行為障礙疾患),肌強(qiáng)直癥及三環(huán)類抗抑郁藥過量時(shí)心臟傳
健客價(jià): ¥13.5達(dá)格列凈片:FARXIGA是一種鈉-葡萄糖協(xié)同轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白2(SGLT2)抑制劑適用在有2型糖尿病成人中作為輔助飲食和運(yùn)動(dòng)改善血糖控制。 津力達(dá)顆粒:益氣養(yǎng)陰,健脾運(yùn)津。用于II型糖尿病氣陰兩虛證,癥見:口渴多飲,消谷易饑,尿多,形體漸瘦,倦怠乏力,自汗盜汗,五心煩熱,便秘等。
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健客價(jià): ¥56養(yǎng)心安神。用于心神不安,失眠,多夢,驚悸。
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健客價(jià): ¥11.5滋補(bǔ)強(qiáng)壯,鎮(zhèn)靜安神。用于身體虛弱,心神不安,失眠多夢,神經(jīng)衰弱,頭痛眩暈。
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