什么時(shí)候鍛煉最好？

　　這2個(gè)時(shí)間段最佳！

　　許多人有早起運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，很多人選擇了早晨健身。其實(shí)，清晨和傍晚的空氣質(zhì)量相對(duì)不太好，每天的上午10點(diǎn)到12點(diǎn)，下午3點(diǎn)到5點(diǎn)是最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

　　有人說(shuō)了，那個(gè)時(shí)間正在上班呢。那么建議你避免在早晨起床后就立刻運(yùn)動(dòng)和睡前大量運(yùn)動(dòng)。

　　早起人剛剛醒來(lái)，身體能量供應(yīng)不足，劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量的肝糖原導(dǎo)致低血糖，血壓和心率也會(huì)上升。

　　睡前運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致興奮，影響休息。

　　溫馨提醒

　　最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間是上午10點(diǎn)至12點(diǎn)，下午3點(diǎn)到5點(diǎn)。

　　最差運(yùn)動(dòng)時(shí)間是早起和睡前。

　　冬季運(yùn)動(dòng)前一定要熱身！

　　很多朋友覺(jué)得熱身是浪費(fèi)時(shí)間的事。但是，在不熱身的情況下直接進(jìn)入高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，很容易出現(xiàn)肌肉損傷，運(yùn)動(dòng)效果也會(huì)不盡人意。

　　運(yùn)動(dòng)前二十分鐘熱身，提高機(jī)體溫度，提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮性，增加肌肉的血流量，防止拉傷。

　　溫馨提醒

　　冬季熱身時(shí)間要比春夏季節(jié)延長(zhǎng)，節(jié)奏減緩。內(nèi)容可以是由慢到快的走或跑、伸拉韌帶、活動(dòng)關(guān)節(jié)，使心率比安靜狀態(tài)時(shí)快20至30次/分。

　　準(zhǔn)備活動(dòng)可以結(jié)束的標(biāo)志是：頭腦清醒、身體輕巧、周身溫暖、關(guān)節(jié)韌帶柔韌有力，對(duì)運(yùn)動(dòng)充滿(mǎn)渴望。

　　最適合的你冬季運(yùn)動(dòng)是……

　　健康人群

　　推薦健步走

　　冬季鍛煉的內(nèi)容以有氧耐力性練習(xí)為主，對(duì)于健康人群，推薦走步鍛煉。

　　一組有趣的走步練習(xí)

　　大步走100步（每步為0.8至1米）+小步疾走100步（2步/秒）+放松走100步+高抬腿走100步（屈膝時(shí)大腿盡量高抬）+放松走100步+扭轉(zhuǎn)走100步（膝關(guān)節(jié)彎曲，大腿適當(dāng)高抬，左髖左腿向右扭轉(zhuǎn)邁步后，右髖右腿再向左扭轉(zhuǎn)邁步，一步一步扭著走）+放松走100步+足尖走50步+足跟走50步+放松走100步。

　　完成一個(gè)組合后，可以休息5分鐘再進(jìn)行循環(huán)鍛煉，走步總時(shí)間可以是25至40分鐘。

　　練習(xí)者可根據(jù)自己的體力情況，靈活增、減練習(xí)內(nèi)容，基本原則是：完成這個(gè)組合不會(huì)輕而易舉，但也不要感覺(jué)特別困難；呼吸加深加快，但不要上氣不接下氣；心率比安靜時(shí)快30至60次/分。

　　對(duì)上班族來(lái)說(shuō)，如果可能，上下班時(shí)步行一段時(shí)間，其實(shí)是一種不錯(cuò)的鍛煉。不光做了運(yùn)動(dòng)，在路上還能清醒地思考一些問(wèn)題，就像與自己對(duì)話(huà)，有助于緩解壓力。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)間不必太拘泥，只要能抽得出半個(gè)小時(shí)的時(shí)間即可。關(guān)鍵是在這半個(gè)小時(shí)內(nèi)，把精力集中在運(yùn)動(dòng)上，盡量不要分心。運(yùn)動(dòng)時(shí)不拿手機(jī)是一個(gè)很好的做法。

　　心血管疾病患者

　　推薦瑜伽

　　氣溫驟降，心腦血管疾?。òǜ哐獕?、心肌梗死、腦卒中、房顫等）進(jìn)入高發(fā)季節(jié)。

　　有心血管疾病的老年人在冬季鍛煉要防止猛然外出受到寒冷刺激，避免血壓升高和大面積心梗的風(fēng)險(xiǎn)。

　　這類(lèi)人群最好選擇一些強(qiáng)度較低、安全性高的運(yùn)動(dòng)，瑜伽是不錯(cuò)的選擇。

　　瑜珈

　　這種健身方式，通過(guò)姿勢(shì)、呼吸等練習(xí)，使神經(jīng)系統(tǒng)平衡，解除心理壓力。

　　它的動(dòng)作非常緩慢，而且并不會(huì)造成全身大汗淋漓，長(zhǎng)期練習(xí)瑜伽可調(diào)理內(nèi)臟系統(tǒng)，柔韌身體。最適合冬天這個(gè)縮手縮腳的季節(jié)練習(xí)，幫助拉伸筋骨了。

　　骨質(zhì)疏松人群

　　推薦負(fù)重的有氧運(yùn)動(dòng)

　　冬季由于穿著衣物臃腫，靈活度下降，是老年人跌倒的高峰季，也是老年人發(fā)生骨折的高峰季節(jié)。加之天氣寒冷，老年人在冬季的日照減少，更易加快骨骼鈣質(zhì)的流失。

　　對(duì)年輕人來(lái)說(shuō)，足量的運(yùn)動(dòng)可以獲得更高的骨量?jī)?chǔ)備，并能有效避免年老后骨量丟失速度過(guò)快。老年人運(yùn)動(dòng)可以減緩受力部位骨量的流失。

　　騎腳踏車(chē)、游泳等是無(wú)法改善骨密度的運(yùn)動(dòng)。有助于增強(qiáng)骨密度的運(yùn)動(dòng)是負(fù)重的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　年輕人

　　年輕人可以做些強(qiáng)度高的運(yùn)動(dòng)，如跳繩，每周3到6天，每天跳躍約50次，離地約8公分。

　　年輕人還可以慢跑，每周至少2至3次，每次20分鐘，不必追求速度。

　　老年人

　　老年人可以快走，每周3天，每天45至60分鐘，可以快走慢走交替循環(huán)。

　　對(duì)于已有骨折風(fēng)險(xiǎn)的人或是老人，則應(yīng)避免跳躍、脊椎前彎、搬運(yùn)重物。

　　關(guān)節(jié)有問(wèn)題人群

　　推薦游泳

　　關(guān)節(jié)是骨骼之間的連接點(diǎn)，一旦關(guān)節(jié)出了問(wèn)題，人的行動(dòng)力就會(huì)受限。關(guān)節(jié)不好的患者，對(duì)心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、骨骼肌系統(tǒng)等會(huì)造成一定影響。

　　在日常生活中，這類(lèi)人群不要讓關(guān)節(jié)長(zhǎng)時(shí)間處于一種姿勢(shì)，不要盲目地做反復(fù)屈伸。盡量避免上、下樓梯，長(zhǎng)時(shí)間下蹲、站立、跪坐，爬山及遠(yuǎn)途跋涉等。

　　建議這類(lèi)人群平時(shí)選擇游泳等關(guān)節(jié)負(fù)重較輕的運(yùn)動(dòng)，既不損傷關(guān)節(jié)又能鍛煉身體。

　　在游泳時(shí)，人體漂浮在水中，關(guān)節(jié)所承受的壓力大大減少，水的作用力還可對(duì)關(guān)節(jié)起到類(lèi)似“按摩”的效果。

　　溫馨提醒

　　如果膝關(guān)節(jié)有問(wèn)題，盡量別游蛙泳，蛙泳腿部動(dòng)作比較復(fù)雜，容易造成膝關(guān)節(jié)損傷。

　　痛風(fēng)人群

　　緩解期推薦有氧運(yùn)動(dòng)

　　選擇有氧運(yùn)動(dòng)

　　有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，能增強(qiáng)耐力，消耗多余的脂肪，不易疲勞。

　　有氧運(yùn)動(dòng)

　　低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，基本上都是有氧運(yùn)動(dòng)，比如，快走、慢跑、長(zhǎng)距離慢速游泳、騎自行車(chē)、跳舞、打太極拳等。

　　避免無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

　　無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，血尿酸、血乳酸水平會(huì)增高，并抑制腎臟對(duì)尿酸的排泄，進(jìn)一步升高體內(nèi)尿酸水平，誘發(fā)痛風(fēng)發(fā)作。

　　無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

　　無(wú)氧運(yùn)動(dòng)主要是短時(shí)間內(nèi)高強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如100米、200米短跑，100米游泳，跳高、舉重、俯臥撐、快速仰臥起坐、單杠和雙杠運(yùn)動(dòng)等。

　　痛風(fēng)發(fā)作時(shí)需要停止鍛煉

　　當(dāng)痛風(fēng)發(fā)作時(shí)，即使是很輕微的關(guān)節(jié)炎也要暫時(shí)告別“運(yùn)動(dòng)生涯”。

　　此時(shí)若不注意休息，盲目進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，會(huì)使痛風(fēng)急性期的不良反應(yīng)加劇，從而加重病情。等痛風(fēng)發(fā)作好轉(zhuǎn)后，可以選擇低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始進(jìn)行鍛煉。

　　冬季運(yùn)動(dòng)警惕3大誤區(qū)

　　1.飯后慢走，延年益壽

　　錯(cuò)誤。

　　老人常說(shuō)“飯后百步走，活到九十九”。飯后多活動(dòng)，消化系統(tǒng)的運(yùn)轉(zhuǎn)會(huì)更順暢，有助于消化，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)吸收也更好。

　　然而，患有肝病或其他胃腸道疾病的人，飯后至少應(yīng)靜臥半小時(shí)再活動(dòng)。即使是健康的人，也應(yīng)該休息一會(huì)兒再活動(dòng)。

　　貼心建議

　　飯后慢走建議在飯后半小時(shí)，飯后運(yùn)動(dòng)建議在飯后一小時(shí)。

　　2.運(yùn)動(dòng)口渴

　　猛喝水或忍著不喝

　　錯(cuò)誤。

　　感覺(jué)特別口渴時(shí)，就說(shuō)明身體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)了。即使在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中也可以適當(dāng)補(bǔ)水，以防體力不支。

　　喝水應(yīng)小口緩咽，每次不宜太多，而且水不要太涼。在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)期間和運(yùn)動(dòng)后都要注意補(bǔ)充含糖、電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料。

　　貼心建議

　　運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水每次飲水量在150至200毫升之間，每20至30分鐘補(bǔ)充一次，每小時(shí)總飲水量不要超過(guò)600毫升。

　　3.劇烈運(yùn)動(dòng)中立即停止休息

　　錯(cuò)誤。

　　劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，心跳加快，毛細(xì)血管擴(kuò)張，同時(shí)肌肉有節(jié)律地收縮會(huì)擠壓小靜脈，促使血液快速流回心臟。

　　此時(shí)如果立即停下來(lái)休息，肌肉的節(jié)律性收縮也會(huì)停止，原先流進(jìn)肌肉的大量血液就不能通過(guò)肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現(xiàn)腦部暫時(shí)性缺血，引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒等癥狀。

　　貼心建議

　　要避免突然停止運(yùn)動(dòng)，可以慢慢減低運(yùn)動(dòng)頻率和強(qiáng)度，并做些拉伸動(dòng)作。