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比燕麥控糖效果還要好,每天吃一點,降三高,還能保護心腦血管!

摘要:很多人不喜歡吃淀粉豆,是因為覺得吃完它會脹氣、不好消化。其實,如果你一直不吃,就錯過了很好的降三高的食物。專家推薦一種淀粉豆的做法,可以有效避免脹氣。

  吃果蔬有利健康,這個說法大家一點不覺得新鮮。而讓很多人比較感興趣的是:吃豆類食物有益于降低心腦血管疾病死亡風險,包括心肌梗死、中風等,還能降低非心腦血管疾病的死亡風險。

  這是一種神奇的食物。專家說它能降三高、保護心腦血管,大家卻想不起來吃它,這種食物就是淀粉豆。

  淀粉豆

  淀粉豆,是什么豆呢?淀粉豆,也叫做主食豆,在我國叫作雜豆。跟正宗豆(大豆)相比:

  1、淀粉豆不含油脂,淀粉含量高到60%左右;

  2、主要用來做豆沙、粉絲和粉條等,淀粉豆包括各種顏色各種花紋的豆子,比如:蕓豆、腰豆、紅小豆、綠豆、干蠶豆、干豌豆等。

  3、大豆淀粉少。含油脂,蛋白質(zhì)高的一類豆子,通常能可以用來做豆腐、豆?jié){,比如黃大豆、黑大豆、青大豆等等。

  如果我們能用這些豆類,代替我們一直以來食用的非常單一的大米、白面,那么:

  1、總死亡風險降低26%;

  2、還能降低空腹血糖值,也同時降低胰島素水平。這說明它有效提升了胰島素敏感性。

  2012年,加拿大學者把121名糖尿病患者分成兩組,他們都吃低血糖指數(shù)和高纖維的膳食。但是,其中一組吃的食物主要是淀粉豆(每天1杯煮熟的豆子),另外一組吃的是數(shù)量相當?shù)娜準澄铩?/p>

  三個月過去,兩組患者的病情都有明顯改善,但吃淀粉豆這一組的效果顯然更好!他們的糖化血紅蛋白降低更多,收縮壓也更低一些。

  為什么淀粉豆控糖效果好?

  一旦牽扯到糖尿病的東西,我們都會十分謹慎!所以我們一定要來了解一下淀粉豆控糖效果好的原理:

  1、它的蛋白質(zhì)含量是大米的3倍。一般來講,同時吃的話,蛋白質(zhì)含量高的食物比蛋白質(zhì)含量低的食物消化速度慢,血糖升高慢。

  2、淀粉豆里含有很多妨礙消化吸收的因素,這些因素在某種意義上能夠替代部分降糖藥的效果,能讓淀粉酶的活性降低一點;

  3、淀粉豆的淀粉和別的淀粉不一樣,豆類的淀粉打包特別嚴實,淀粉本身特別緊密,不容易分散開來,消化速度慢,血糖自然就升得慢。

  4、研究證實:食用各種淀粉豆的血糖指數(shù)在24~48之間。即便打成粉、碾成泥、用壓力鍋煮到軟爛,食用后血糖指數(shù)仍然大大低于食用白米飯和白饅頭。

  我國已經(jīng)有超過1億的糖尿病患者,還有更多的胰島素抵抗人群,在主食當中增加淀粉豆,替代一部分白米白面,是一個簡單又有效的措施。

  淀粉豆四大好處

  幫助控制血糖

  在19項低血糖指數(shù)膳食設(shè)計的研究中發(fā)現(xiàn):用淀粉豆替代其它低血糖指數(shù)食品,更有利于降低糖化血紅蛋白的水平。還有11項高纖維膳食的研究也顯示:用淀粉豆替代其它高纖維食品,能更好地降低空腹血糖和糖化血紅蛋白。

  實驗方面,我國一項對8萬多名40歲~70歲上海女性的跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn):吃豆類多的女性,隨著時間推移,患上糖尿病的確實比較少。每天吃37.1克淀粉豆(主要是紅豆、綠豆、蕓豆等)和只吃5.6克的人相比,能降低24%的患糖尿病的風險。

  所以,平常在主食里適當加入一些淀粉豆,對控制血糖有好處。

  幫助控制血壓

  近年來的研究還證明:淀粉豆類對控制血壓有效果,能降低膽固醇。這可能與它們富含鉀鎂元素、葉酸和膳食纖維等有關(guān)。

  在我國,成年人的高血壓發(fā)病率高達25%,血脂異常者更是超過1億人,善用豆類可能是一個重要的防控相關(guān)疾病的膳食措施。

  幫助預(yù)防多種慢性疾病

  2014年發(fā)表于美國《肥胖綜述》雜志上的一篇文章,討論了豆類食物對肥胖和肥胖相關(guān)疾病的作用。研究者認為:豆類是一類性價比特別高的食物——高蛋白、高纖維、低脂肪,低收入者也吃得起。

  它們可以混合在主食中,也可以摻入到肉類食物當中。用它們來替代那些高脂肪高精白淀粉的食物,對預(yù)防肥胖、控制肥胖相關(guān)的各種慢性疾病,比如糖尿病和心腦血管疾病都很有幫助。

  預(yù)防肥胖

  更讓人動心的是,淀粉豆類對提升飽腹感、預(yù)防肥胖有很好的作用。美國臨床營養(yǎng)學雜志2016年發(fā)表的一項匯總研究,綜合了21項相關(guān)研究的結(jié)果發(fā)現(xiàn):無論是減肥餐還是非減肥餐,只要餐中加入了較多淀粉豆類,和同樣熱量值、不含淀粉豆類的餐食相比,降低體重的效果都更好。

  食物飽腹感研究發(fā)現(xiàn):同樣的熱量,或者同樣的淀粉含量,如果把一部分大米換成淀粉豆,煮出來的豆飯、豆粥明顯更“頂飽”。讓人提前達到飽足狀態(tài),從而避免吃太多,變得肥胖。

  淀粉豆這么做,不脹氣

  很多人不喜歡吃淀粉豆,是因為覺得吃完它會脹氣、不好消化。其實,如果你一直不吃,就錯過了很好的降三高的食物。專家推薦一種淀粉豆的做法,可以有效避免脹氣。

  那就是煮之前充分泡水。

  淀粉豆的質(zhì)地非常緊密,豆子皮也特別致密,要先浸泡吸水。比如紅小豆,抵抗水的能力非常強,據(jù)測定:紅小豆在泡的前4個小時幾乎不吸水。

  此外,泡之前要先清洗,再加水沒過豆子,泡24小時。之后進行烹煮,就不會爆花,而且吃起來很沙、特別好吃,還預(yù)防脹氣。

  淀粉豆美味食譜推薦

  蕓豆泥

  蕓豆、蠶豆、牛奶、葡萄干。

  1、取適量蕓豆(或者蠶豆),加入清水,浸泡24小時;

  2、撈出,瀝干水;

  3、起鍋,倒入適量水,加入蕓豆,煮至軟爛,變成豆泥;

  4、加入牛奶稍微稀釋一下,加入葡萄干調(diào)味即可。

  雜糧飯

  淀粉豆不僅能有效的降低血糖,還能降壓和降脂。但是做法很重要,如果做的不對,降三高的功效就會大大降低。

  黑米、綠豆、紅豆、蓮子、白米。

  一些人食用雜糧可能會消化不了,但是可以循序漸進。最開始白米和糙米各一半,加入水,煮熟即可。

  煮雜糧飯的竅門:淀粉豆先提前泡好,最好能泡24小時,再放到鍋里煮,這樣煮出來的口感更好。

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