如今大家的生活水平提高了，再也不用為溫飽而犯愁，對(duì)“吃”也越發(fā)講究了。實(shí)際上按國(guó)人的飲食習(xí)慣，如果不專門(mén)注重營(yíng)養(yǎng)元素的攝入，不論胖瘦都很容易缺乏一些營(yíng)養(yǎng)。

《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2015）》調(diào)查結(jié)果顯示，國(guó)人普遍缺乏的四種營(yíng)養(yǎng)素分別是：鈣、鐵、維生素A、維生素D。

缺鈣

大家都知道，長(zhǎng)期缺鈣首先影響的就是骨頭，很多骨質(zhì)疏松、骨折的原因就是缺鈣。實(shí)際上，鈣還參與了很多生理活動(dòng)，不少慢性病的發(fā)生和缺鈣有關(guān)，缺鈣甚至還會(huì)影響人的精神狀態(tài)。

補(bǔ)鈣的要點(diǎn)：全國(guó)人均每天鈣攝入量還不到400毫克，低于推薦值800毫克。

1.最好的方式是通過(guò)飲食補(bǔ)鈣

飲食中鈣的主要來(lái)源是：

1、奶類（牛奶、酸奶、奶酪）

2、豆制品（鹵水豆腐、石膏豆腐等）

3、深綠色的葉菜（小油菜、小白菜、芥藍(lán)等）等。

2.喝奶是個(gè)好習(xí)慣

考慮到鈣的吸收和利用，最好的補(bǔ)鈣食品還是奶類，一般每250克全脂牛奶或170克酸奶就能提供約250毫克鈣。按照《中國(guó)居民膳食指南》的推薦，建議大家每天喝兩杯牛奶，300～500克。

3.特殊人群可以直接吃鈣片

如果飲食中鈣攝入無(wú)法滿足需要量，就需要通過(guò)膳食補(bǔ)充劑（鈣片）進(jìn)行補(bǔ)充。不過(guò)怎么吃、吃多少，需要結(jié)合飲食習(xí)慣、分配比例、總能量等具體情況才能做出準(zhǔn)確判斷。

缺鐵

缺鐵會(huì)導(dǎo)致貧血，很多人都了解，而不同的人缺鐵影響也不同，比如兒童缺鐵會(huì)引起精神不振、煩躁不安、食欲減退、免疫力下降等情況，嚴(yán)重的還會(huì)影響大腦發(fā)育。

補(bǔ)鐵的要點(diǎn)：盡管我國(guó)居民攝入的鐵量不低，但真正被人體吸收的鐵較少，婦女、兒童和老人最容易出現(xiàn)缺鐵性貧血現(xiàn)象。

1.適當(dāng)吃紅肉

富含鐵的食物包括紅肉（豬、牛、羊等哺乳動(dòng)物的肉）、動(dòng)物肝臟、動(dòng)物血制品，這些食物中的鐵比較容易吸收。

2.多吃新鮮蔬菜水果

補(bǔ)鐵的同時(shí)最好多吃一些富含維生素C的食物，例如一些新鮮的果蔬，這樣可以更有利于鐵的吸收。

3.嬰兒也要補(bǔ)鐵

嬰兒在4到6個(gè)月添加輔食的時(shí)候最好也從強(qiáng)化鐵的嬰兒米粉開(kāi)始，再逐步增加蔬菜泥和肉泥，而不要以蛋黃為主，以避免貧血及過(guò)敏的發(fā)生。

缺維生素A

維生素A的生理功能很強(qiáng)大，正常的視覺(jué)、生長(zhǎng)發(fā)育、上皮組織生長(zhǎng)等都要依賴維生素A。

維生素A怎么補(bǔ):全國(guó)人均每天攝入量為476微克，而推薦值要求男性800微克、女性700微克。

1.多吃富含維生素A的食物

1、動(dòng)物肝臟：每月吃1～2次，每次100克（2兩）以下；

2、橙色、紅色的水果蔬菜：經(jīng)常吃就行；

3、薯類：每天50～100克，建議占主食的1/3；

4、深綠色蔬菜：每天至少半斤（250克）。

2嚴(yán)重缺乏者可食用維生素A制劑

部分生活在農(nóng)村和偏遠(yuǎn)地區(qū)的人群，及有夜盲癥的老年人易缺乏。嚴(yán)重缺乏者可在醫(yī)生指導(dǎo)下，補(bǔ)充維生素A制劑。

缺維生素D

維生素D能調(diào)節(jié)微量元素鈣和磷的代謝，是骨骼健康的基礎(chǔ)。天然食物中維生素D含量相對(duì)較低，按照中國(guó)人的飲食習(xí)慣，想通過(guò)一日三餐來(lái)滿足維生素D的需求，確實(shí)很難。

維生素D怎么補(bǔ)：調(diào)查顯示，中國(guó)大城市人群（20歲以上）中，維生素D正常的人僅占0.67%，嚴(yán)重缺乏者達(dá)到21%。

1.通過(guò)食物補(bǔ)充

推薦大家吃一些動(dòng)物性食物來(lái)補(bǔ)充維生素D，比如高脂肪的海魚(yú)、魚(yú)卵（子）、動(dòng)物肝臟、蛋黃等，另外奶油和奶酪中含量相對(duì)較多，可以多吃一些。不過(guò)，孕產(chǎn)婦、肥胖及老年人比較特殊，要注意控制食量，少吃一點(diǎn)。

2.適當(dāng)曬曬太陽(yáng)

避開(kāi)陽(yáng)光最強(qiáng)的時(shí)候，讓皮膚接觸陽(yáng)光5～10分鐘，每周2～3次即可。雖然曬太陽(yáng)可以促進(jìn)人體合成一部分維生素D，但是考慮到工作時(shí)間、防曬條件、空氣污染等因素，不推薦大家單純通過(guò)曬太陽(yáng)來(lái)獲取維生素D。