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想減肥控三高,就常做這 5 種運(yùn)動(dòng),最推薦的是……

2018-08-25 來源:丁香家庭健康   標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:有大量研究和數(shù)據(jù)表明:適度的運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)肌肉力量、改善心血管系統(tǒng)機(jī)能、防控三高等慢性疾病、降低患癌風(fēng)險(xiǎn)、促進(jìn)社交愉悅身心……總之,好處多多。下面5種鍛煉方式,就很值得一試。

 報(bào)告中的數(shù)據(jù)顯示,國人的健康意識、運(yùn)動(dòng)意識是有所提高的。

 
適度規(guī)律的運(yùn)動(dòng),已經(jīng)變成了很多人生活的重要組成部分。
 
近一半的人已經(jīng)讓運(yùn)動(dòng)成為生活習(xí)慣,可以做到每天運(yùn)動(dòng)。
 
2017年,我國人均每天行走5678步,也比2016年提高566步。
 
值得中老年朋友驕傲的是,雖然在網(wǎng)上被調(diào)侃「油膩」,但這一人群的日均行走步數(shù),反而超過年輕人們。把更多精力及閑暇時(shí)間投入到廣場舞的老年人們,日均步數(shù)更是突破6000!
 
真的是,年齡越大,越重視鍛煉。
 
上了年紀(jì),身體器官逐漸老化,生理機(jī)能也有衰退,三高、肥胖、乏力、消化不良等情況,更容易糾纏上身。
 
有大量研究和數(shù)據(jù)表明:
 
適度的運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)肌肉力量、改善心血管系統(tǒng)機(jī)能、防控三高等慢性疾病、降低患癌風(fēng)險(xiǎn)、促進(jìn)社交愉悅身心……
 
總之,好處多多。
 
那么有哪些運(yùn)動(dòng)可以推廣給讀者朋友們呢?
 
下面5種鍛煉方式,就很值得一試。
 
跑步
 
「跑步是運(yùn)動(dòng)之母」,是一種最常見的有氧運(yùn)動(dòng)方式。
 
經(jīng)常進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng),能讓心臟得到鍛煉,每次壓送出的血液量有所增加。肺部也得到有益刺激,通氣量明顯增加。
 
心肺耐力增強(qiáng)了,身體就可以完成更長時(shí)間、更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),而且不易疲勞。
 
不過,如果跑一跑就喘不上氣兒、胸憋得難受,那先不要勉強(qiáng)。要注意循序漸進(jìn)、量力而行。
 
另外,為了避免損傷膝蓋,一定要注意跑步姿勢,并配上一雙緩沖好又能提供穩(wěn)固支持、保護(hù)腳踝的跑鞋。也不要每天都長距離、長時(shí)間地跑,關(guān)節(jié)肌肉得到充分休息,運(yùn)動(dòng)效果才更好。
 
如果覺得跑步時(shí),膝蓋酸痛受不了,那可以試試下面這種運(yùn)動(dòng)。
 
游泳
 
相比跑步、打球、爬山、跳舞,游泳運(yùn)動(dòng)對足踝、膝蓋的影響非常小。
 
游泳時(shí)水的阻力使肌肉緩和地發(fā)力,不容易因運(yùn)動(dòng)過于激烈而發(fā)生意外。
 
長期游泳能夠使肌肉的力量、速度、耐力和關(guān)節(jié)的靈活性都得到提高。
 
需要留意的是,一定不要「游野泳」,一旦發(fā)生抽筋、溺水等,無人施救,會很危險(xiǎn)。
 
去設(shè)施齊備、有安全員的游泳館游泳,是炎炎夏日里運(yùn)動(dòng)的清涼之選。
 
至于不太愿意泡在水里的朋友,也許可以選擇……

廣場舞
 
近幾年,廣場舞已經(jīng)成了風(fēng)靡全國、覆蓋范圍非常廣的全民健身運(yùn)動(dòng)。盡管受到一些爭議,但擋不住群眾跳舞的熱情。
 
除了可以鍛煉身體協(xié)調(diào)性和靈活性,增強(qiáng)體質(zhì),廣場舞也能改善肩背、腰腿僵硬疼痛。除此之外,廣場舞有它獨(dú)特的優(yōu)勢。
 
記憶舞蹈動(dòng)作,也是一個(gè)健腦的過程,有助于緩解記憶力減退。
 
同時(shí),或熱情歡快或優(yōu)美抒情的舞曲音樂,能讓跳舞的人放下壓力、釋放負(fù)面情緒、消除疲勞。
 
還有不可忽視的一點(diǎn)是,退休后,聊得來的老友,可能難得見面,要是沒個(gè)出門的動(dòng)力,都成了一個(gè)個(gè)「老年宅男宅女」。逐漸脫離社會,人際交往范圍縮小,長此以往,實(shí)在不利于中老年人的身心健康。
 
而廣場舞提供了一個(gè)很好的社交機(jī)會。
 
綜合起來,廣場舞不僅可以強(qiáng)身健體,對情緒調(diào)整和人際關(guān)系優(yōu)化方面的幫助,也是巨大的。
 
但有人不喜歡這股子鬧騰勁兒,那么下面這種運(yùn)動(dòng)呢?
 
太極拳
 
單純作為一種體育鍛煉的形式,太極拳非常適合推薦給中老年朋友。
 
別看這太極拳慢悠悠的,看起來運(yùn)動(dòng)量不大,但一套練下來,也是要出一身汗。
 
長期進(jìn)行太極拳練習(xí)的老年人,有氧代謝能力平均提高16%~21%,心肺功能顯著提升。
 
太極拳需要全身協(xié)調(diào)發(fā)力,對增強(qiáng)下肢力量,改善平衡能力和身體協(xié)調(diào)性,都有幫助,還能夠明顯提升大腦對身體的控制能力。
 
另外,這太極拳,不用跳來跳去,對關(guān)節(jié)的沖擊特別小,也不會加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。相反,正因?yàn)閷琴|(zhì)有一定的刺激,在正確的營養(yǎng)輔助下,還能緩解骨質(zhì)疏松的問題。
 
太極拳是我國古老的武術(shù),背后的理論有些玄深,但作為一種運(yùn)動(dòng)或是替代治療的方式,太極拳的存在相當(dāng)有意義。
 
如果覺得以上運(yùn)動(dòng)都太「麻煩」的話,那么最推薦的就是……
 
健步走
 
這可能是最方便的一種鍛煉方式了。
 
簡單易學(xué)、成本低,幾乎不受時(shí)間、場地的限制,且安全性相對較高。
 
健步走能:
 
增強(qiáng)心肺功能,血流有力、呼吸順暢;
 
控制預(yù)防三高,改善血脂、脂肪肝等;
 
維持血管彈性,有助于預(yù)防心血管疾病;
 
增強(qiáng)肌肉力量,預(yù)防骨質(zhì)疏松,關(guān)節(jié)更穩(wěn)固;
 
緩解精神壓力,改善精神狀態(tài)。
 
《中國居民膳食指南(2016版)》指出:
 
中國居民每天的活動(dòng)量達(dá)到6000步,有益于保持身體健康。
 
如果體能偏弱,完全可以把6000步的運(yùn)動(dòng)量,分成早中午晚各2000步。
 
如果剛開始嘗試運(yùn)動(dòng)時(shí),可以循序漸進(jìn):把每天6000步的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)先降低到5000步或者更少,隨后再慢慢增加。
 
注意:這里的1000步,不單單指走1000步,而是1個(gè)「千步當(dāng)量」。
 
1個(gè)千步當(dāng)量,大概相當(dāng)于3分鐘走200米的速度,走上10分鐘。
 
為了方便大家有個(gè)感性的概念,下面的這些活動(dòng)的量,與1個(gè)「千步當(dāng)量」大致相當(dāng)。
 
中慢速上樓,6分鐘
 
手洗衣服,9分鐘
 
掃地拖地,9分鐘
 
戶外帶孩子玩,8分鐘
 
騎自行車(12~16公里/小時(shí)),8分鐘
 
太極拳,8分鐘
 
乒乓球,8分鐘
 
廣場舞,5分鐘
 
健身操,5分鐘
 
大家可以按照自己的生活習(xí)慣,選擇和疊加不同活動(dòng)。
 
生命在于運(yùn)動(dòng)。
 
出出汗,盡管會累,但過后就會覺得神清氣爽,充滿活力。
 
戰(zhàn)勝惰性,多多動(dòng)起來,和更多的人一起享受運(yùn)動(dòng)的樂趣,享受健康的生活吧。
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