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帶您科學(xué)認(rèn)識有氧運動 運動強度過大

2018-11-05 來源:廣州市干部療養(yǎng)院  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:有氧運動是指人體在以一定強度運動時,吸入的氧氣與身體的需求相同,運動時體內(nèi)的糖和脂肪可以充分氧化分解產(chǎn)生能量。由于此時需要消耗的能量較多,需要吸入更多的氧氣,會引起輕微的呼吸頻率和深度增加,主觀感覺是能夠較為順利地進(jìn)行交談但不能唱歌。

有氧運動的概念最早是由美國的運動生理學(xué)專家肯尼思·庫珀博士于1968年提出。庫珀對10萬美國人進(jìn)行了40年的追蹤,研究報告稱,每周堅持五次,每次30分鐘內(nèi)完成長度為3200米的運動距離的人比不運動的人平均多活9年。這一研究成果讓有氧運動被無數(shù)人追捧,肯尼思·庫珀博士也因此被稱為“有氧運動之父”。

有氧運動

有氧運動定義

有氧運動是指人體在以一定強度運動時,吸入的氧氣與身體的需求相同,運動時體內(nèi)的糖和脂肪可以充分氧化分解產(chǎn)生能量。由于此時需要消耗的能量較多,需要吸入更多的氧氣,會引起輕微的呼吸頻率和深度增加,主觀感覺是能夠較為順利地進(jìn)行交談但不能唱歌。

作用

有氧運動能夠?qū)ι眢w各個器官產(chǎn)生良好的刺激作用,長期堅持中等強度的有氧運動可以提高心肺耐力,減肥,改善心腦血管機(jī)能,預(yù)防糖尿病和骨質(zhì)疏松,同時還可以磨煉人的意志,調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)等。

什么強度最適宜

有氧運動需要達(dá)到一定強度,而這個強度是適中的、可以忍受的。強度過大就會缺氧,強度過小則達(dá)不到鍛煉的目的。

適宜運動強度

當(dāng)運動中的能量消耗相當(dāng)于人體基礎(chǔ)代謝的4~8倍時,此時心率為最大心率的64%~72%,此時交感神經(jīng)系統(tǒng)活性提高,糖原和脂肪供能的力度加大,盡管局部會出現(xiàn)缺氧并出現(xiàn)乳酸生成,但本質(zhì)上肌纖維沒參加糖酵解。

運動強度太小

心率小于110次/分,此時交感神經(jīng)系統(tǒng)的緊張度沒有明顯提高,基礎(chǔ)代謝、呼吸頻率仍較低,肌纖維中線粒體密度增加不多,對身體的機(jī)能提高不明顯,健身價值不大。美國西雅圖地區(qū)對21062名受試者的步行狀況和總體力活動狀況統(tǒng)計分析,也得出相同的結(jié)論,低強度步行不能代替有效的體育鍛煉。

運動強度過大

超過8倍以上基礎(chǔ)代謝的運動,肌纖維的線粒體有氧代謝產(chǎn)生的能量不能滿足運動的能量需求,此時糖酵解供能,乳酸急劇堆積,運動不能持續(xù)而被迫停下來。

有氧運動的時間控制

有氧運動的另一個要素是,運動要持續(xù)一定的時間。20分鐘以上的有氧運動,能非常有效地消耗脂肪,但時間過長,則會消耗較多的蛋白質(zhì),研究發(fā)現(xiàn),2小時中強度有氧運動能消耗體內(nèi)90%的白氨酸,白氨酸是防止肌肉分解必須氨基酸,尤其是初次鍛煉的人群,如果持續(xù)鍛煉幾小時,可能會造成橫紋肌溶解。

常見的有氧運動

慢跑運動優(yōu)點

提高睡眠質(zhì)量,通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升20%,這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高;“通風(fēng)”作用,在跑步的過程中,肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升,同時,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加;保護(hù)心臟,心跳,血壓和血管壁的彈性也會隨著升高;解壓,慢跑可以促進(jìn)內(nèi)啡肽的分泌,促進(jìn)愉悅和放松的激素。

適宜人群

想瘦身,需要緩解壓力,緩解亞健康,以及預(yù)防心血管疾病的人群

運動周期

每周3~4次,每次40~60分鐘

熱量消耗

約650千卡/小時

游泳運動優(yōu)點

游泳是克服水的阻力而不是克服重力,肌肉和關(guān)節(jié)不易受損,能有效保護(hù)膝關(guān)節(jié);冷水緩解下運動,熱量消耗大,配合節(jié)食,屬于減肥效果顯著的運動。

適宜人群

膝關(guān)節(jié)受損;體重嚴(yán)重超標(biāo);增強體質(zhì)的人群。

運動周期

每周3~4次,每次30~60分鐘。

熱量消耗

約650千卡/小時。

自行車運動優(yōu)點

預(yù)防大腦老化,提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度;提高心肺功能,鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身,是周期性的有氧運動,熱量消耗較多。

適宜人群

膝關(guān)節(jié)受損、體重嚴(yán)重超標(biāo),頸椎病和腰間盤突出的人群。

運動周期

每周3~4次,每次40~60分鐘

熱量消耗

約420~560千卡/小時

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