有氧運動的概念最早是由美國的運動生理學(xué)專家肯尼思·庫珀博士于1968年提出。庫珀對10萬美國人進(jìn)行了40年的追蹤,研究報告稱,每周堅持五次,每次30分鐘內(nèi)完成長度為3200米的運動距離的人比不運動的人平均多活9年。這一研究成果讓有氧運動被無數(shù)人追捧,肯尼思·庫珀博士也因此被稱為“有氧運動之父”。
有氧運動
氧
有氧運動定義
有氧運動是指人體在以一定強度運動時,吸入的氧氣與身體的需求相同,運動時體內(nèi)的糖和脂肪可以充分氧化分解產(chǎn)生能量。由于此時需要消耗的能量較多,需要吸入更多的氧氣,會引起輕微的呼吸頻率和深度增加,主觀感覺是能夠較為順利地進(jìn)行交談但不能唱歌。
作用
有氧運動能夠?qū)ι眢w各個器官產(chǎn)生良好的刺激作用,長期堅持中等強度的有氧運動可以提高心肺耐力,減肥,改善心腦血管機(jī)能,預(yù)防糖尿病和骨質(zhì)疏松,同時還可以磨煉人的意志,調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)等。
什么強度最適宜
有氧運動需要達(dá)到一定強度,而這個強度是適中的、可以忍受的。強度過大就會缺氧,強度過小則達(dá)不到鍛煉的目的。
適宜運動強度
當(dāng)運動中的能量消耗相當(dāng)于人體基礎(chǔ)代謝的4~8倍時,此時心率為最大心率的64%~72%,此時交感神經(jīng)系統(tǒng)活性提高,糖原和脂肪供能的力度加大,盡管局部會出現(xiàn)缺氧并出現(xiàn)乳酸生成,但本質(zhì)上肌纖維沒參加糖酵解。
運動強度太小
心率小于110次/分,此時交感神經(jīng)系統(tǒng)的緊張度沒有明顯提高,基礎(chǔ)代謝、呼吸頻率仍較低,肌纖維中線粒體密度增加不多,對身體的機(jī)能提高不明顯,健身價值不大。美國西雅圖地區(qū)對21062名受試者的步行狀況和總體力活動狀況統(tǒng)計分析,也得出相同的結(jié)論,低強度步行不能代替有效的體育鍛煉。
運動強度過大
超過8倍以上基礎(chǔ)代謝的運動,肌纖維的線粒體有氧代謝產(chǎn)生的能量不能滿足運動的能量需求,此時糖酵解供能,乳酸急劇堆積,運動不能持續(xù)而被迫停下來。
有氧運動的時間控制
有氧運動的另一個要素是,運動要持續(xù)一定的時間。20分鐘以上的有氧運動,能非常有效地消耗脂肪,但時間過長,則會消耗較多的蛋白質(zhì),研究發(fā)現(xiàn),2小時中強度有氧運動能消耗體內(nèi)90%的白氨酸,白氨酸是防止肌肉分解必須氨基酸,尤其是初次鍛煉的人群,如果持續(xù)鍛煉幾小時,可能會造成橫紋肌溶解。
常見的有氧運動
慢跑運動優(yōu)點
提高睡眠質(zhì)量,通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升20%,這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高;“通風(fēng)”作用,在跑步的過程中,肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升,同時,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加;保護(hù)心臟,心跳,血壓和血管壁的彈性也會隨著升高;解壓,慢跑可以促進(jìn)內(nèi)啡肽的分泌,促進(jìn)愉悅和放松的激素。
適宜人群
想瘦身,需要緩解壓力,緩解亞健康,以及預(yù)防心血管疾病的人群
運動周期
每周3~4次,每次40~60分鐘
熱量消耗
約650千卡/小時
游泳運動優(yōu)點
游泳是克服水的阻力而不是克服重力,肌肉和關(guān)節(jié)不易受損,能有效保護(hù)膝關(guān)節(jié);冷水緩解下運動,熱量消耗大,配合節(jié)食,屬于減肥效果顯著的運動。
適宜人群
膝關(guān)節(jié)受損;體重嚴(yán)重超標(biāo);增強體質(zhì)的人群。
運動周期
每周3~4次,每次30~60分鐘。
熱量消耗
約650千卡/小時。
自行車運動優(yōu)點
預(yù)防大腦老化,提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度;提高心肺功能,鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身,是周期性的有氧運動,熱量消耗較多。
適宜人群
膝關(guān)節(jié)受損、體重嚴(yán)重超標(biāo),頸椎病和腰間盤突出的人群。
運動周期
每周3~4次,每次40~60分鐘
熱量消耗
約420~560千卡/小時
智能記錄運動步數(shù);檢測睡眠質(zhì)量與時間。
健客價: ¥99Stella一組有2個球,通過逐步增加置入體內(nèi)球體的數(shù)量與重量,訓(xùn)練盆骨底肌和陰道環(huán)肌的張力,達(dá)到增強女性性敏感度,有效提升性愛質(zhì)量和樂趣的目的。
健客價: ¥380用于: 1.緩解類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)炎、脊柱關(guān)節(jié)病、痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等各種關(guān)節(jié)炎的關(guān)節(jié)腫痛癥狀; 2.治療非關(guān)節(jié)性的各種軟組織風(fēng)濕性疼痛,如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及運動后損傷性疼痛等; 3.急性的輕、中度疼痛如:手術(shù)后、創(chuàng)傷后、勞損后、痛經(jīng)、牙痛、頭痛等; 4.對成人和兒童的發(fā)熱有解熱作用。
健客價: ¥9.5本品適用于經(jīng)飲食控制和其它非藥物治療(如:運動治療、減輕體重)仍不能適當(dāng)控制血脂異常的原發(fā)性高膽固醇血癥(IIa型,包括雜合子家族性高膽固醇血癥)或混合型血脂異常癥(IIb型)。 本品也適用于純合子家族性高膽固醇血癥的患者,作為飲食控制和其它降脂措施(如LDL去除療法)的輔助治療,或在這些方法不適用時使用。
健客價: ¥18.8步數(shù)監(jiān)測、里程監(jiān)測、時間顯示、睡眠監(jiān)測、來電提醒。
健客價: ¥199本品適用于15歲及15歲以上成人哮喘的預(yù)防和長期治療,包括預(yù)防白天和夜間的哮喘癥狀,治療對阿司匹林敏感的哮喘患者以及預(yù)防運動誘發(fā)的支氣管收縮。 本品適用于減輕過敏性鼻炎引起的癥狀(15歲及15歲以上成人的季節(jié)性過敏性鼻炎和常年性過敏性鼻炎)。
健客價: ¥32無。
健客價: ¥107步數(shù)監(jiān)測、里程監(jiān)測、時間顯示、睡眠監(jiān)測、來電提醒。
健客價: ¥1991.本品適用于2歲至14歲兒童哮喘的預(yù)防和長期治療,包括預(yù)防白天和夜間的哮喘癥狀,治療對阿斯匹林敏感的哮喘患者以及預(yù)防運動誘發(fā)的支氣管收縮。 2.本品適用于減輕季節(jié)性過敏性鼻炎引起的癥狀(2歲至14歲兒童以減輕季節(jié)性過敏性鼻炎和常年性過敏性鼻炎)。
健客價: ¥28用于2型糖尿病。 單藥治療:可作為單藥治療,在飲食和運動基礎(chǔ)上改善血糖控制。 聯(lián)合治療:當(dāng)單獨使用鹽酸二甲雙胍血糖控制不佳時,可與鹽酸二甲雙胍聯(lián)合使用,在飲食和運動基礎(chǔ)上改善血糖控制。 重要的使用限制:由于對于1型糖尿病和糖尿病酮癥酸中毒的有效性尚未確定,故本品不用于1型糖尿病或糖尿病酮癥酸中毒的患者。
健客價: ¥49FARXIGA是一種鈉-葡萄糖協(xié)同轉(zhuǎn)運蛋白2(SGLT2)抑制劑適用在有2型糖尿病成人中作為輔助飲食和運動改善血糖控制。
健客價: ¥176單藥治療 本品配合飲食控制和運動,用于改善2 型糖尿病患者的血糖控制。 與二甲雙胍聯(lián)用 當(dāng)單獨使用鹽酸二甲雙胍血糖控制不佳時,可與鹽酸二甲雙胍聯(lián)合使用,在飲食和運動基礎(chǔ)上改善2 型糖尿病患者的血糖控制。本品單藥或與二甲雙胍聯(lián)合治療的推薦劑量為100 mg,每日一次。本品可與或不與食物同服。 腎功能不全的患者 輕度腎功能不全患者(肌酐清除率 [CrCl] ≥ 50 mL/min,相應(yīng)的
健客價: ¥96本品適用于治療2型糖尿?。寒?dāng)飲食和運動不能有效控制血糖時,本品可做為單藥治療,或者當(dāng)二甲雙胍作為單藥治療用至最大耐受劑量仍不能有效控制血糖時,本品可與二甲雙胍聯(lián)合使用。
健客價: ¥59利格列汀與二甲雙胍和磺脲類藥物聯(lián)合使用,配合飲食控制和運動,可用于成年2型糖尿病患者的血糖控制。
健客價: ¥58本品配合飲食和運動治療,用于經(jīng)二甲雙胍單藥治療血糖仍控制不佳或正在接受二者聯(lián)合治療的2型糖尿病患者。
健客價: ¥1301.用于單純飲食控制和/或運動療法血糖水平未得到滿意控制2型糖尿病病人。2.可作為單用磺酰脲類或鹽酸二甲雙胍治療,血糖水平未得到滿意控制的2型糖尿病病人二線用藥。
健客價: ¥10適用于飲食控制、運動療法及減輕體重均不能充分控制血糖的2型糖尿病。詳見說明書。
健客價: ¥64本品用于緩解由以下疾病引起的骨骼肌痙攣:1、多發(fā)性硬化、脊髓空洞癥、脊髓腫瘤、橫貫性脊髓炎脊髓外傷運動神經(jīng)元病。2、腦血管病、腦性癱瘓、腦膜炎顱腦外傷。
健客價: ¥8.5本品適用于2歲至14歲兒童哮喘的預(yù)防和長期治療,包括預(yù)防白天和夜間的哮喘癥狀,治療對阿斯匹林敏感的哮喘患者以及預(yù)防運動誘發(fā)的支氣管收縮。本品適用于減輕季節(jié)性過敏性鼻炎引起的癥狀(2歲至14歲兒童以減輕季節(jié)性過敏性鼻炎和常年性過敏性鼻炎)。
健客價: ¥26.9五款顏色,外觀時尚。通過測量運動強度和運動時間準(zhǔn)確測算出個人的運動量。
健客價: ¥6461.復(fù)雜部分性發(fā)作,亦稱精神運動性發(fā)作或顳葉癲癇,全身性強直一陣攣性發(fā)作,上述兩種混合性發(fā)作或其他部分性或全身性發(fā)作。2.可用于緩解三叉神經(jīng)痛和舌咽神經(jīng)痛,也可用于脊髓癆的閃電樣痛,多發(fā)性硬化、周圍性糖尿病性神經(jīng)痛,幻肢痛和外傷后神經(jīng)痛,有時也能緩解某些皰疹后神經(jīng)痛。3.預(yù)防或治療雙相性躁狂-抑郁癥:對鋰或抗精神病藥或抗抑郁藥無效的或不能耐受的躁狂-抑郁癥,可單用或與鋰和其他抗抑郁藥合用。4.中樞
健客價: ¥18本品適用于兒童哮喘的預(yù)防和長期治療,包括預(yù)防白天和夜間的哮喘癥狀,治療對阿司匹林敏感的哮喘患者以及預(yù)防運動引起的支氣管收縮。本品適用于減輕過敏性鼻炎引起的癥狀。
健客價: ¥31本品可作為單藥治療,或與鹽酸二甲雙胍聯(lián)合使用,在飲食和運動基礎(chǔ)上用于2型糖尿病患者改善血糖控制。 (詳見包裝內(nèi)部說明書)
健客價: ¥81用于飲食控制、減輕體重及運動鍛煉不能有效控制其高血糖的2型糖尿病(非胰島素依賴型)患者。當(dāng)單獨使用二甲雙胍不能有效控制其高血糖時,瑞格列奈片可與二甲雙胍合用。治療應(yīng)從飲食控制和運動鍛煉降低餐時的輔助治療開始。
健客價: ¥54