隨著生活水平的不斷提高，肥胖已經(jīng)成為嚴(yán)重危害人類身體健康的重要因素。身體肥胖不僅僅會(huì)影響人的體質(zhì)，還會(huì)引起高血壓、高血脂、高血糖、心臟病等。

盡管現(xiàn)在有越來越多的人想通過運(yùn)動(dòng)進(jìn)行減肥，但對(duì)運(yùn)動(dòng)減肥的認(rèn)識(shí)還不全面，常認(rèn)為只有通過較長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)才能減肥。但有氧訓(xùn)練減掉的往往不僅是體內(nèi)的脂肪，還減掉了體內(nèi)的肌肉。而想要增加肌肉，力量訓(xùn)練必不可少。

近年來有研究認(rèn)為，一定強(qiáng)度的力量訓(xùn)練不僅可以增加肌肉，同時(shí)還可以更多地消耗體內(nèi)的脂肪，增加機(jī)體的代謝水平。此外，適量的力量訓(xùn)練還能夠避免減肥后肌肉和皮膚松弛，塑造出好看的肌肉線條。當(dāng)然，除了增加日常運(yùn)動(dòng)量之外，控制飲食也是必不可少的。

最佳減肥效果

=有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練+控制飲食

具體

“應(yīng)怎么做”

一、先力量訓(xùn)練，再有氧運(yùn)動(dòng)

身體健康，正處于青壯年的肥胖人群，建議先進(jìn)行力量訓(xùn)練，之后再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，這樣能夠最大限度的消耗我們體內(nèi)的脂肪。如果身體素質(zhì)較差，可以先進(jìn)行低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，將身體狀態(tài)提高到較高水平后再進(jìn)行力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。

相反的，如果先進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，前20分鐘以上的時(shí)間是消耗糖原供能，之后的時(shí)間才開始消耗脂肪供能，而隨后進(jìn)行的力量訓(xùn)練又無法依靠糖原酵解供能，容易出現(xiàn)疲憊感，達(dá)不到運(yùn)動(dòng)的有效強(qiáng)度，降低了減肥的效果。

二、力量訓(xùn)練的強(qiáng)度和頻率選擇

低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練只能消耗少量的熱量，對(duì)減肥的效果不佳，但長時(shí)間的大強(qiáng)度力量訓(xùn)練又會(huì)對(duì)身體造成一定的損傷，所以，減肥時(shí)不提倡進(jìn)行太大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，建議進(jìn)行中等強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，既能夠消耗脂肪，同時(shí)又能夠增加肌肉。訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間一般控制在20~30分鐘，每周2~3次，循序漸進(jìn)。隨著身體素質(zhì)的提高，次數(shù)可以增加到每周3~5次。

三、有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和頻率選擇

青壯年人群建議進(jìn)行中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、有氧操、騎自行車、爬山等，每次30~60分鐘，每周5次以上較為有效。

老年人群則適合進(jìn)行低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如快走，每次30~40分鐘，每周3~5次。需注意飯后應(yīng)平臥或靜坐休息20~30分鐘后再走路。

四、合理飲食方案

在飲食方面應(yīng)遵循“四多”、“三少”的基本原則。

“四多”是指主食、蔬菜、水果、蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)較多；“三少”是指油脂、油炸、高鹽食品的攝入應(yīng)盡量減少。

蛋白質(zhì)、脂肪、糖類的含量和比例要適當(dāng)，同時(shí)，注意補(bǔ)充無機(jī)鹽、維生素、微量元素和水分。

如果目的是想要增加肌肉，就必須有足夠的蛋白質(zhì)作為補(bǔ)充，才能使肌肉增長。建議運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后立即補(bǔ)充易于吸收的碳水化合物和蛋白質(zhì)，避免身體在缺少足夠糖原供能的情況下消耗掉肌肉。