生活中，疲勞無處不在。工作過量導(dǎo)致的自律神經(jīng)失調(diào)，憂愁煩惱造成的緊張，喜歡甜食、運動不足導(dǎo)致的提不起勁兒等。但你絕對想不到，這些“小事”和可怕的過勞死之間，只有五步距離。這五步中，疲勞積少成多，由量變到質(zhì)變，最終演變成慢性病，甚至猝死。因此，我們要及時將疲勞消滅在“萌芽”階段。

疲勞和過勞死之間只有五步距離

第一步：打不起精神。

這個階段的人常覺得不如以往那么精神百倍。此時人體吸入的氧氣量減少，血液中氧氣濃度與血糖值下降。于是身體發(fā)出警戒，告訴你“我已經(jīng)疲勞了”。

要消除這種疲勞非常簡單，每天深呼吸5次即可，能提高肺活量，增加腦供氧量，解除疲勞。吸氣時，先使腹部膨脹，然后使胸部膨脹，達到極限后，屏氣幾秒鐘，逐漸呼出氣體。呼氣時，先收縮胸部，再收縮腹部，盡量排出肺內(nèi)氣體。反復(fù)進行吸氣、呼氣，每次3~5分鐘。此外，還可以攝取少量甜食，迅速補充體能。

第二步：昏昏沉沉。

這個階段的人不但身上沒勁兒，而且整個人都昏昏沉沉的，甚至還會莫名沮喪。此時人體血液中的氧氣濃度與血糖值持續(xù)下降，導(dǎo)致肌肉或內(nèi)臟組織陷入氧氣與營養(yǎng)不足的困境。

除了深呼吸外，每天還需做一些輕度體操，如打太極拳，讓僵硬的部位獲得伸展，恢復(fù)正常血流。還可以做廣播操中的擴胸運動，堅持10～20分鐘才有效果。此外，下班后最好泡個熱水澡，堅持晨練，以恢復(fù)活力。

第三步：渾身酸痛。

這時的人會感覺體力透支，早上不愿起床，肩膀、背部、腰部等總是酸痛疲倦，皮膚暗沉，暴瘦或肥胖，焦躁易怒，有人還會拉肚子，體溫低，睡覺磨牙。

此時是抵御疾病上身的最后屏障，要注意保暖，每天睡夠8小時，睡前不要劇烈運動，以提高睡眠質(zhì)量。如果條件允許，最好休假一周。依賴咖啡、濃茶、藥物的人要改掉這些習慣，以免身體陷入惡性循環(huán)。

第四步：開始得病。

除了身上疼痛外，還會有青春痘、口腔潰瘍、牙周病、胃炎、便秘與食欲不振等癥狀，甚至還會輕度憂郁。

這個階段的人應(yīng)及時到醫(yī)院體檢，解決已有的健康問題，并捕捉尚未“萌發(fā)”的疾病。每天都要有充足的睡眠、運動，至少堅持1周以上，讓身體恢復(fù)原有的步調(diào)。出現(xiàn)憂郁情緒切不可濫用藥物，可通過找朋友聊天，參加團體活動等方式調(diào)節(jié)，不能自我調(diào)節(jié)的可以尋求醫(yī)生的幫助。

第五步：癌癥潛伏。

如果不重視疲勞的前四個階段，任由其發(fā)展，40歲后大病就會不時纏身，頸椎病、胃病、冠心病等都可能找上門，甚至癌癥也會悄悄侵襲你。一旦踏入這個階段，輕者需要幾個月，重者需要幾年的休養(yǎng)生息才能恢復(fù)。

10種快餐式休息讓你“滿血復(fù)活”

快餐式休息的形式多種多樣，每個人都可根據(jù)自己現(xiàn)有的條件和喜好量身定制，只要能讓你感到放松就可以，以下10個方式可供參考。

小憩20分鐘。

夜間睡眠固然十分重要，但白天的小憩對保持體力、提高學(xué)習及工作效率也有很大幫助。多項研究表明，小憩是減壓神器，可以有效降低體內(nèi)壓力激素的分泌；能提高靈敏度和工作效率，休息后你會感覺更有活力，思想更加敏銳，科學(xué)家也證實，起床8小時后再小憩20分鐘比早上多睡20分鐘更解乏；也更有利于心臟健康。研究發(fā)現(xiàn)，一周午睡3次以上、每次小于30分鐘的人患心臟病的風險降低了37%；此外，小憩還有助于保持身體穩(wěn)定狀態(tài)，促進細胞修復(fù)，還可以簡單有效地積蓄能量，讓整個人更健康。

認真伸一個懶腰。

工作學(xué)習時間長了，伸個懶腰，馬上就會覺得神清氣爽、舒服自在。這是因為伸懶腰能增加對心、肺的擠壓，促進心臟泵血，增加全身的供氧，還有利于全身肌肉的收縮和呼吸的加深。大腦血流充足了，人自然感到清醒、舒適。伸懶腰時保持身體放松，將雙手五指交叉，掌心向上置于頭頂，腳尖交替伸直和上鉤，四肢伸展的同時，還可以向左右轉(zhuǎn)體，大約持續(xù)30秒鐘。

喝一杯熱茶。

繁忙之中的你可能并沒有意識到，身體缺水正在加重你體內(nèi)的壓力和疲憊。只需花1分鐘，喝杯白開水或沏一杯熱茶，就能讓你恢復(fù)活力。發(fā)表在《人類神經(jīng)科學(xué)前沿》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，喝水能夠讓你的大腦提速14%，有助于保持思維敏捷。在炎熱的夏季，喝杯熱茶還是清熱止渴的法寶，因為熱茶能促使毛孔張開，加速汗腺分泌，還可以利尿。英國科學(xué)家研究證明，熱茶的降溫效果比冷飲好，是消暑佳品。

發(fā)呆5分鐘。

美國哈佛醫(yī)學(xué)院和馬薩諸塞州立大學(xué)的研究顯示，發(fā)呆是最簡單的減壓方式。他們發(fā)現(xiàn)，心無雜念、腦子里什么也不想的時候，大腦中的α腦電波得到加強。這種特殊的腦電波可以抑制信息超載，讓注意力和意念更加集中，從而改善情緒，減輕壓力，緩解焦慮不安，還能加強記憶力，緩解疼痛，并提高免疫力。另有研究發(fā)現(xiàn)，每天適當發(fā)會呆能將焦慮和抑郁風險降低25%。

做個工間操。

運動是種積極的休息。工作學(xué)習累了，起身做一套工間操，可以讓你瞬間恢復(fù)活力。拉拉筋、扭扭腰，或者深蹲、靠墻站立、高抬腿、俯臥撐都是比較簡便易行的運動，還可以練一兩組瑜伽或太極的動作，時間不必太長，幾分鐘就能讓身體充分休息。

來個頭部按摩。

簡單的頭部按摩自己就能來，比如梳頭療法。選擇個人比較能接受的力度，用十指指肚或指尖，從雙眼眼眶上沿開始順著往后梳頭，梳至頸后風池穴，反復(fù)數(shù)次，也可以用牛角或?qū)嵞臼嶙哟媸种?。這個動作可以刺激頭皮的神經(jīng)末梢和經(jīng)穴，有效松弛頭部神經(jīng)的緊張狀態(tài)，促進局部血液循環(huán)，尤其是從事腦力勞動的人，每天堅持梳頭3～5分鐘，對于解除疲勞和大腦皮層的緊張狀態(tài)大有好處。

吃點健康零食。

在兩餐之間或餐前吃點健康零食，既可以讓你得到身心的放松，還有助于補充營養(yǎng)。不妨在辦公室儲備些零食，在上午10點或下午3點左右給自己來個短暫的“茶歇”，酸奶、水果、堅果等都是比較健康的零食選擇。但飽餐之后不要再吃零食，特別是晚上；如果吃零食的量比較大，應(yīng)當減少正餐的數(shù)量，以避免肥胖。

出門曬曬太陽。

曬太陽的好處不勝枚舉，但國人曬太陽的時間仍遠遠不夠。不妨在你感到疲倦時，把曬太陽這個功課補上。上午10點和下午4點是曬太陽的最佳時間，此時可以散散步，或者邊曬太陽邊打電話，一舉兩得?？梢远鄷駮癖巢俊㈦p腿和頭頂，有助于鈣的吸收、合成，還能提高免疫力，每次曬15～20分鐘為宜。

和別人分享一件趣事。

歡笑是最好的減壓良藥。工作一兩個小時后，和同事或家人分享一件趣事，或看看漫畫書、搞笑視頻等，都可以瞬間降低體內(nèi)的壓力激素。也可以在辦公室或家里走動一下，與同事聊聊天，身體也能得到放松。

用溫水洗把臉。

疲倦時用溫水洗把臉，能讓整個人精神煥發(fā)。水溫不宜太熱，也不能太冷，以35℃左右為宜。先把臉洗凈，然后用溫水把干凈毛巾打濕，敷在臉上或脖子上1分鐘，同時深呼吸幾次，可以促進血液循環(huán)，放松身心。不過，毛巾要注意衛(wèi)生，需定期清潔消毒，防止細菌滋生。