正確的運(yùn)動安排能讓糖尿病患者過上舒適的生活。而低沖擊力的運(yùn)動最適合糖尿病人。美國“每日健康”網(wǎng)站總結(jié)了七類這樣的運(yùn)動。

1.散步。

與跑步相比，散步的沖擊力要低得多。發(fā)表在《歐洲糖尿病學(xué)》上的研究顯示，2型糖尿病患者在飯后步行10分鐘比在一天中的其他時(shí)間鍛煉能更好地降低餐后血糖。

2.瑜伽、太極。

這些練習(xí)不僅能增強(qiáng)多個(gè)肌肉群的力量，還會提高柔韌性和移動性，對有神經(jīng)病變的糖尿病人改善身體的平衡性和穩(wěn)定性起到很大作用。

3.室內(nèi)自行車。

對于那些穩(wěn)定性差的人來說，騎固定自行車可以增強(qiáng)下肢肌肉群力量，改善心血管健康。糖尿病人適宜從騎臥式自行車開始，再改為騎直立自行車，最后再參加室內(nèi)自行車（動感單車）課程。

4.游泳。

游泳和水中有氧健身操不僅沒有沖擊力，而且不用負(fù)重，消除了重力對關(guān)節(jié)造成的不良影響。

5.橢圓機(jī)、爬樓梯機(jī)和劃船機(jī)。

這三種器械是非常棒的有氧鍛煉選擇，而且沖擊力很小。橢圓機(jī)和爬樓梯機(jī)適用于那些每次把全身重量放在一只腳上的鍛煉者，而劃船機(jī)能同時(shí)鍛煉到上肢和下肢肌肉群。

6.負(fù)重力量訓(xùn)練。

它能增加骨密度，預(yù)防與糖尿病相關(guān)的關(guān)節(jié)和骨骼問題，同時(shí)提高精瘦肌肉的重量和力量。精瘦肌肉越多，血糖控制能力就越強(qiáng)。

7.坐姿力量訓(xùn)練。

坐姿力量訓(xùn)練是增強(qiáng)上肢，乃至下肢肌肉群力量的好辦法。對于有足部神經(jīng)病變的糖友來說，他們雙手的神經(jīng)功能還得到了比較完整的保留，那么他們就可以進(jìn)行肩推、肱二頭肌彎舉等舉重練習(xí)。要想采用坐姿來增強(qiáng)腿部的肌肉力量，可以用腳趾和腳后跟輕輕點(diǎn)地，坐姿原地踏步，或者利用彈力帶來做坐姿髖外展。

做到十一件事，“糖友”未來更健康

紐約北威徹斯特醫(yī)院的內(nèi)分泌科主任杰弗里·鮑威爾認(rèn)為，飲食療法和體育運(yùn)動是糖尿病管理的基石。雖然改變生活習(xí)慣有些困難，但飲食均衡、常鍛煉、勤測血糖和保持充足的睡眠有助于提高糖尿病患者的生活質(zhì)量和延長其壽命。

美國一家網(wǎng)絡(luò)媒體總結(jié)了糖友在日常生活中應(yīng)當(dāng)做的11件事，它們能讓患者的未來生活更健康。

一、餐后步行10~20分鐘

飯后散步能降低餐后血糖水平和促進(jìn)體重減輕，而且這種效應(yīng)無需走很長的路就能顯現(xiàn)出來。2016年發(fā)表在《歐洲糖尿病學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示，餐后立即散步10分鐘對降低血糖水平的效果要優(yōu)于在一天中的其他時(shí)段里進(jìn)行單次30分鐘的散步。鮑威爾醫(yī)生建議：為了增加鍛煉的積極性，糖友可以在智能手機(jī)上設(shè)置提醒功能，佩戴便攜式的健身追蹤記錄設(shè)備，或是邀請病友一起散步。

二、利用家中的物件開展力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練能讓身體對胰島素更敏感，從而有助于降低血糖水平，它應(yīng)該成為每個(gè)糖友健身方案的一部分。然而，你無需使用花哨的健身器械也能達(dá)到這個(gè)目標(biāo)。罐裝食品和瓶裝水也能成為隨手可用的啞鈴。賽古拉醫(yī)生建議患者把2~3本比較沉的大部頭書籍分別裝在兩個(gè)手提袋里，一有空閑時(shí)間就做做肱二頭肌彎舉這個(gè)鍛煉動作，每次完成2~3組，每組10~15次。

三、不要畏懼血糖儀，大膽地使用它

賽古拉醫(yī)生給新近被診斷為糖尿病的患者提出的一條忠告就是：不要害怕使用血糖檢測儀。有時(shí)病人覺得使用這種設(shè)備就像是對自己施加了懲罰，只有血糖控制不好的人才會勤用血糖儀。實(shí)際上，血糖儀有助于患者更清楚地了解病情進(jìn)展，從而對血糖和健康擁有更強(qiáng)的控制力。

四、每年都預(yù)約眼科檢查

糖尿病患者患上眼科疾病的風(fēng)險(xiǎn)要高于健康人群，所以他們每年至少要做一次全面的眼科檢查。有些糖友不做眼科檢查的一個(gè)常見原因是他們覺得自己的眼睛并無大礙。然而，很多糖尿病視網(wǎng)膜病變的早期跡象并不是那么明顯，視覺功能的改變并不突出。只有眼科醫(yī)生才能檢測出糖尿病所造成的早期視覺功能改變。

五、檢查食品標(biāo)簽中碳水化合物的含量

營養(yǎng)標(biāo)簽?zāi)軌驗(yàn)?型糖尿病患者提供很多有用的信息，但他們要學(xué)會如何解釋食品標(biāo)簽的含義。不僅是糖會影響血糖，碳水化合物也是隱形殺手。有些食品的標(biāo)簽上雖然標(biāo)明了它不含糖，但其總碳水化合物的含量并不低。

六、避免吃只含有一種成分的正餐

賽古拉醫(yī)生建議糖友的每頓正餐都至少含有三種不同類別的食物，這種飲食方法才有助于血糖水平在一整天里得到更穩(wěn)定的控制。例如，如果糖友原來的早餐只吃一碗燕麥粥，現(xiàn)在就可以把它與一把堅(jiān)果和一個(gè)水果搭配起來食用；或是把全麥面包、煮雞蛋和香蕉搭配食用。

七、嘗試食用多種來源的蛋白質(zhì)

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源不僅僅局限于牛肉、雞肉、豬肉、羊肉和火雞肉。賽古拉醫(yī)生建議患者嘗試食用不同類型的蛋白質(zhì)，如魚肉、貝類、豆類、豆制品、雞蛋和奶酪。

八、勤刷牙，用牙線清理牙齒

糖尿病人患上牙周病的風(fēng)險(xiǎn)會上升，而研究表明牙周病與心血管疾病之間存在著關(guān)聯(lián)。因此，保持口腔衛(wèi)生對糖友格外重要。他們應(yīng)當(dāng)用含氟牙膏每天至少刷牙2次，每次最少3分鐘；每天至少用牙線清理一次牙齒。

九、開展積極的自我對話

當(dāng)談及糖尿病管理時(shí)，患者對自己的要求較為苛刻。病人總是思忖做錯(cuò)了什么，但賽古拉醫(yī)生對他們能把什么事情做得更好更感興趣。為此，她鼓勵患者善待自己，用積極的想法代替消極的想法，不要總是去想“對與錯(cuò)”或“好與壞”，而是想“什么對我有幫助”和“什么對我無益”。

十、睡覺前查腳

波士頓喬斯林糖尿病中心的專家發(fā)現(xiàn)：有1/4的糖尿病患者會有足部問題。因此，他們每晚入睡前應(yīng)當(dāng)花2~3分鐘檢查足部皮膚和腳趾上是否有任何裂縫，形狀和顏色是否有異常變化；并涂抹潤膚霜以保持雙腳不干燥。

十一、每晚提前半個(gè)小時(shí)就寢

有越來越多的研究證據(jù)表明睡眠不足（或睡眠質(zhì)量差）會對糖尿病患者造成不利影響。2014年10月發(fā)表在《睡眠醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示，睡眠障礙會干擾葡萄糖耐量和胰島素抵抗。從另一個(gè)方面來看，睡眠時(shí)間長和睡眠質(zhì)量高則有助于降低血糖水平和減輕體重。

糖友篩查并發(fā)癥,有個(gè)時(shí)間表

1.糖尿病視網(wǎng)膜病變：

早期可能無明顯癥狀，但定期眼底檢查很重要。2型糖尿病患者在診斷時(shí)視網(wǎng)膜病變的發(fā)生率已較高，因此確診后要盡快做眼底檢查。1型糖友在診斷后5年內(nèi)應(yīng)進(jìn)行綜合性眼底檢查。無糖尿病視網(wǎng)膜病變患者推薦每1~2年做一次檢查。有黃斑水腫者每3月復(fù)查1次。輕度非增殖期視網(wǎng)膜病變患者每年查1次，中度非增殖期病變者每3~6個(gè)月查1次；重度非增殖期病變患者每3個(gè)月查1次。懷孕糖友在妊娠前或第一次產(chǎn)檢、妊娠后每3個(gè)月及產(chǎn)后1年內(nèi)檢查。

2.糖尿病腎?。?/p>

2型糖友都應(yīng)做腎臟病變篩查，包括尿常規(guī)、尿白蛋白/肌酐比值（UACR）和血肌酐（計(jì)算eGFR）。

3.糖尿病患者心腦血管疾?。?/p>

患者在確診后，應(yīng)至少每年評估1次心血管病變的風(fēng)險(xiǎn)因素，包括心血管病現(xiàn)況及既往史、年齡、有無心血管風(fēng)險(xiǎn)因素（吸煙、高血壓、血脂紊亂、肥胖特別是腹型肥胖、早發(fā)心血管疾病的家族史）、腎臟損害（尿白蛋白排泄率高等）、心房顫動（可導(dǎo)致卒中）。

4.糖尿病下肢動脈粥樣硬化性病變（LEAD）：

50歲以上的糖友該進(jìn)行LEAD篩查。其發(fā)病因素包括合并心腦血管病變、血脂異常、高血壓、吸煙或糖尿病病程5年以上。這些患者應(yīng)該每年至少篩查1次。對于有足潰瘍、壞疽的糖尿病患者，不論其年齡，應(yīng)該進(jìn)行全面的動脈病變檢查及評估?？赏ㄟ^踝肱指數(shù)篩查。

5.糖尿病糖尿病周圍神經(jīng)病變：

2型糖尿病確診時(shí)、1型糖尿病確診5年后，每年篩查1次。無癥狀者要做神經(jīng)電生理檢查，可聯(lián)合應(yīng)用踝反射、針刺痛覺、震動覺、壓力覺、溫度覺等5項(xiàng)檢查。最常用的是用128赫茲的音叉評估震動覺及10克尼龍絲評估壓力覺，以估計(jì)足潰瘍和截肢風(fēng)險(xiǎn)。

6.糖尿病足：

糖尿病足病是糖尿病最嚴(yán)重和治療費(fèi)用最高的慢性并發(fā)癥之一，重者可以導(dǎo)致截肢和死亡。所有糖尿病患者都要每年進(jìn)行全面的足部檢查，詳細(xì)詢問病史，評估目前神經(jīng)病變的癥狀（疼痛、燒灼、麻木感）和下肢血管疾?。ㄏ轮?、跛行）以確定潰瘍和截肢的危險(xiǎn)因素。檢查包括足有否畸形、老繭、潰瘍、皮膚顏色變化，足背動脈和脛后動脈搏動、皮膚溫度及有否異常等。