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大腦經(jīng)歷十道關(guān) 日常堅(jiān)持7種飲食習(xí)慣

2019-05-30 來(lái)源:人民網(wǎng)健康  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:大腦的一生經(jīng)歷了哪些神奇變化?美國(guó)神經(jīng)科學(xué)專(zhuān)家戴維·珀?duì)栺R特博士和賓夕法尼亞大學(xué)神經(jīng)病學(xué)系主任弗朗西斯·金森博士總結(jié)大腦一生經(jīng)歷了10道關(guān)。

大腦的一生經(jīng)歷了哪些神奇變化?美國(guó)神經(jīng)科學(xué)專(zhuān)家戴維·珀?duì)栺R特博士和賓夕法尼亞大學(xué)神經(jīng)病學(xué)系主任弗朗西斯·金森博士總結(jié)大腦一生經(jīng)歷了10道關(guān)。

大腦一生經(jīng)歷十道關(guān)

胎兒期:腦細(xì)胞增速驚人。

胎兒期是大腦發(fā)育的第一道關(guān),胎兒平均每分鐘新增25萬(wàn)個(gè)腦細(xì)胞。

新生兒期:形成更多神經(jīng)元和連接。

新生兒大腦約為328立方厘米,3個(gè)月時(shí),大腦體積增長(zhǎng)229立方厘米,并逐漸形成更多神經(jīng)元和連接。

3歲:大腦神經(jīng)突觸驟增。

3歲時(shí),大腦體積和腦細(xì)胞是成年時(shí)的80%。3歲孩子的大腦非常復(fù)雜,甚至超過(guò)地球上任何一種動(dòng)物。此時(shí),大腦中的神經(jīng)突觸數(shù)量是成年期的2倍多。隨著大腦發(fā)育,開(kāi)始“修剪”突觸,清除用不到的,重點(diǎn)培養(yǎng)關(guān)鍵突觸。

5歲前:生活經(jīng)歷“塑造”大腦。

孩子在這一階段的各種行為直接影響大腦突觸形態(tài)的形成。這意味著消極經(jīng)歷會(huì)給孩子留下永久性心理創(chuàng)傷,積極經(jīng)歷及早期干預(yù)等比其他時(shí)間更有利于身心發(fā)展。

青春期:開(kāi)始形成決策能力。

青春期大腦在重量上與成年期差不多,但仍沒(méi)有完全發(fā)育,負(fù)責(zé)決策、沖動(dòng)控制和同情心的額葉區(qū)開(kāi)始形成。

20多歲:大腦發(fā)育逐漸衰退。

20多歲時(shí),大腦額葉發(fā)育結(jié)束,髓鞘質(zhì)形成完畢。大腦突觸和腦細(xì)胞在人的一生中會(huì)繼續(xù)形成和消亡。這個(gè)階段額葉發(fā)育一旦出現(xiàn)問(wèn)題,更容易導(dǎo)致精神分裂癥、焦慮癥等疾病。研究發(fā)現(xiàn),60%~80%的嚴(yán)重情感障礙病例確診年齡段為18~25歲。

30~40多歲:學(xué)習(xí)變得困難。

20多歲時(shí),腦細(xì)胞和突觸產(chǎn)生變慢,導(dǎo)致30多歲時(shí)學(xué)習(xí)困難。不過(guò),健康的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣有助于改善大腦健康、提高記憶力。

50多歲:記憶力開(kāi)始下降。

很多人發(fā)現(xiàn),思維能力從50多歲開(kāi)始走下坡路,首當(dāng)其沖是短期記憶。因此,不要忽視記憶力下降的相關(guān)癥狀,防止嚴(yán)重記憶喪失。

60~70多歲:大腦衰老速度加快。

60歲后,老年癡呆癥發(fā)病率高達(dá)10%。這與腦細(xì)胞和突觸隨著年齡增長(zhǎng)逐漸減少密切相關(guān)。在某些人群中,大腦衰老速度比身體衰老得更快。

80歲后:老年癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)飆升。

研究發(fā)現(xiàn),80歲后約50%的老人會(huì)罹患老年癡呆癥。經(jīng)常進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)、益智和社交活動(dòng),有助于保持大腦健康。建議老人每天至少進(jìn)行20分鐘有氧運(yùn)動(dòng),比如快步走、慢跑、打太極拳等。

七種飲食習(xí)慣,大腦老得慢

隨著身體機(jī)能衰退,老人腦力也逐漸變慢。那么,老人該如何安排自己的飲食,從而延緩認(rèn)知功能衰退呢?下面就一起來(lái)看看吧。

1.控制熱量。

控制熱量攝入可減少引發(fā)阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)因素,比如睡眠呼吸暫停綜合征、高血壓和糖尿病。這并非建議老人把熱量一下削減到很低水平,需要循序漸進(jìn),而且不建議熱量攝入長(zhǎng)期低于1200千卡/天,特別是體型較瘦的老人控制熱量要適度,否則弊大于利。老人可從多吃一些蔬菜沙拉、蔬菜湯開(kāi)始,或者改用小一號(hào)盤(pán)子,給大腦一個(gè)暗示:沒(méi)少吃。

2.每天至少吃5份(100克/份)果蔬。

美國(guó)“芝加哥健康和老年研究項(xiàng)目”針對(duì)3718名65歲以上志愿者進(jìn)行研究發(fā)現(xiàn),多吃果蔬可減緩認(rèn)知能力下降速度。該研究為期6年,結(jié)果顯示,每天吃5份以上果蔬的老人,認(rèn)知能力下降幾率比其他人低40%。建議身體狀況良好的老人,每天吃300~500克蔬菜,200~350克水果。

3.使用豐富的天然香辛料。

各種植物香辛料可給飯菜增味,還有助于減少烹調(diào)過(guò)程中食用油、鹽的使用量。很多植物香辛料含有抗氧化物質(zhì),并有一定的防病效果。建議老人日常生活中不妨用蔥、蒜、胡椒、花椒、薄荷、孜然等天然香辛料,代替部分油、鹽、糖。

4.烹調(diào)肉類(lèi)先腌制。

食物中廣泛存在脂肪、蛋白質(zhì)、糖等成分,在高溫下發(fā)生復(fù)雜化學(xué)反應(yīng),導(dǎo)致產(chǎn)生糖基化終產(chǎn)物等有毒有害物質(zhì),熏肉、香腸、加工肉類(lèi)及油炸和燒烤食品中含量特別高。這類(lèi)食物吃得太多,會(huì)加劇大腦老化損傷。有個(gè)竅門(mén)對(duì)降低糖基化終產(chǎn)物行之有效:盡量提高食物中水分含量。比如高溫烹調(diào)魚(yú)或肉之前,放在沸水中焯一下,或通過(guò)蒸、浸泡(比如用黃酒、醋、醬油等腌制一下)等方式,讓水分滲透到肉里。

5.每周吃一次深海魚(yú)。

生活在深海水域的魚(yú)類(lèi)為了御寒,會(huì)產(chǎn)生較多歐米伽3脂肪酸維持正常生理活動(dòng)。老人適當(dāng)吃些深海魚(yú),可降低身體及大腦炎癥反應(yīng)。

6.常吃堅(jiān)果和雜糧。

五谷雜糧和堅(jiān)果能為人體補(bǔ)充歐米伽3脂肪酸,而且富含硒和維生素E,可促進(jìn)大腦健康。美國(guó)華盛頓大學(xué)研究顯示,攝入雜糧和堅(jiān)果過(guò)少是早亡的風(fēng)險(xiǎn)因素之一。老人可適當(dāng)吃些核桃,其中含有抗氧化物質(zhì),能減輕阿爾茨海默病。不過(guò)需要注意,堅(jiān)果攝入量以每天一小撮為宜,吃得過(guò)多易脂肪超標(biāo)。

7.每天喝幾杯茶。

紅茶和綠茶都富含抗氧化物質(zhì)兒茶酚,能防止氧化對(duì)全身各部位組織的損害。綠茶中富含兒茶素,能減少β淀粉樣蛋白沉積,降低血壓和膽固醇水平,從而改善大腦健康。喝茶還有助于降血壓和膽固醇水平,對(duì)降低2型糖尿病、心血管疾病、卵巢癌等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)也有積極作用。

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