看世界杯的朋友肯定會(huì)注意到這樣的細(xì)節(jié)：當(dāng)裁判中止比賽，或者有隊(duì)員受傷倒地，比賽無法繼續(xù)的時(shí)候，不少球員會(huì)迅速跑到場邊喝水，更奇怪的是，不少運(yùn)動(dòng)員喝的水似乎不是純水，而且很多運(yùn)動(dòng)員會(huì)喝一口，然后再漱漱口吐掉一些。其實(shí)這都是運(yùn)動(dòng)員科學(xué)的補(bǔ)水方法，那具體應(yīng)該怎么做呢？你運(yùn)動(dòng)時(shí)的喝水方法對么？今天我就來講講運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水的學(xué)問。
運(yùn)動(dòng)前別喝太多
一般情況下，人體一天所排出的尿量約有1500毫升，再加上從糞便、呼吸過程中或是從皮膚所蒸發(fā)的水，總共消耗水分大約是2500毫升左右，而人體每天能從食物中和體內(nèi)新陳代謝中補(bǔ)充的水分只有約1000毫升，因此正常人每天至少需要喝1500毫升水，大約8杯左右。這樣才能維持我們正常的身體代謝機(jī)能。
但如果從事劇烈運(yùn)動(dòng)，那就需要攝取更多的水分以防脫水，這不僅是為了防止身體因過度缺水而虛脫，還能保證自己的身體始終處于最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)前2~3小時(shí)內(nèi)，應(yīng)該攝入2~3杯(500~700毫升)水，保證在運(yùn)動(dòng)前身體不缺水。如果你始終都處在水飽和的狀態(tài)中，水的攝入量也不用太多，因?yàn)樯眢w也無法儲存太多的水分。但如果是夏季，天氣熱，消耗大，補(bǔ)水的頻率也要適當(dāng)增加。
運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)水效果最好
運(yùn)動(dòng)中，水代謝速率加快，大量水分遺失，因而每15~20分鐘就應(yīng)該補(bǔ)充一次水，每次喝0.5~1杯(120~230毫升)水。但當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長，超過60分鐘，或者從事的是高對抗運(yùn)動(dòng)，這時(shí)就需要喝運(yùn)動(dòng)飲料。因?yàn)椋瑒×疫\(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)電解質(zhì)代謝過程也加快，大量的電解質(zhì)伴隨汗液遺失。因此，要把水、糖和電解質(zhì)一起補(bǔ)。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)不注意補(bǔ)液，可導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性脫水。運(yùn)動(dòng)飲料一般都含有糖和電解質(zhì)，其中各種營養(yǎng)素的組分和含量能適應(yīng)體育鍛煉者的生理特點(diǎn)和格外營養(yǎng)需求。而不少運(yùn)動(dòng)員比賽間隙喝的飲料就是運(yùn)動(dòng)飲料。
此外，運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充液體的量一般不應(yīng)超過800毫升，且必須少量多次，以免一次性大量補(bǔ)充液體對胃腸道和心血管系統(tǒng)造成過重的負(fù)擔(dān)。在高溫下進(jìn)行大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，每小時(shí)補(bǔ)液量應(yīng)大于300毫升。
需要注意的是，運(yùn)動(dòng)飲料也并非人們都適用，對于血糖偏高的人或糖尿病患者，飲用時(shí)要格外慎重，另外，高血壓、心功能或腎功能不好的人，也不宜大量飲用，以免加重心臟和腎臟的負(fù)擔(dān)。此外，一般不主張?jiān)谶\(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)中飲用含二氧化碳?xì)怏w的運(yùn)動(dòng)飲料，這會(huì)使胃部產(chǎn)生脹氣感，對運(yùn)動(dòng)不利。
運(yùn)動(dòng)后跟著心跳喝水
運(yùn)動(dòng)后因?yàn)樯眢w還處在興奮期，心跳速度也沒有馬上恢復(fù)平緩，因而在盡量保持飲水速度平緩的前提下，節(jié)奏盡量和心跳保持一直，再間歇式地分多次喝。這樣才能讓心臟有序地、充分地吸收水分。無論是運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中、還是運(yùn)動(dòng)結(jié)束后都不要喝過冷的水，以免對腸道進(jìn)行過分的刺激，水溫可在37℃~39℃即可。
運(yùn)動(dòng)完喝多少水和體重相關(guān)，原則上，體重每減輕0.5公斤，水的攝入量就要增加2~3杯，約500~700毫升。
最后，需要提醒大家的是，運(yùn)動(dòng)中消耗過多時(shí)，可以大量補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，但在平時(shí)，如果出汗多，還是以喝白開水為主，任何種類的甜飲料都要少喝，特別是正在進(jìn)行減肥的朋友。有研究顯示，兩瓶500毫升甜飲料所含的熱量約等于一頓晚餐。因此，多喝白開水，特別是溫白開水，是保持身體正常代謝，維持水平衡的最佳途徑。
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