米飯、面食是讓人發(fā)胖的禍因？主食是慢性病的元兇？近年來，關(guān)于主食的負(fù)面?zhèn)髀劜唤^于耳，于是很多人將它拒之門外，殊不知由此引發(fā)的健康問題正日益嚴(yán)重。

　　嫌棄主食就能減肥嗎

　　首先，主食并非肥胖的“真兇”。在我國相對發(fā)達(dá)地區(qū)，富含脂肪的動物性食物消費(fèi)量超過需求，谷類攝入不足，導(dǎo)致食物能量攝入過高，這才是肥胖的禍源。

　　其次，靠不吃主食減肥副作用大。美國曾流行低碳水化合物減肥法，如今這一理論已被糾正，因?yàn)闆]有長期的減重效果，而且可能導(dǎo)致口臭、腹瀉、疲勞和肌肉痙攣，甚至增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　第三，控制血糖也要吃主食。不少糖友為控制血糖，盲目減少主食攝入，長期處于半饑餓狀態(tài)，這樣不利于控制病情。目前糖尿病膳食控制指南只強(qiáng)調(diào)選擇升糖指數(shù)較低的食物。

　　嫌棄主食，后患無窮

　　從古至今，谷類等植物性食物讓中國人遠(yuǎn)離了糖尿病、癌癥和心腦血管等多種疾患，但隨著飲食的日漸西化，人們過多地?cái)z入高能量、高脂肪和低碳水化合物，導(dǎo)致各種慢性病猛烈襲來。

　　不吃或少吃主食，會為身體帶來一系列負(fù)面影響。主食吃得少，勢必增加脂肪和蛋白質(zhì)的攝入，從而引發(fā)疲勞、低血壓、心律失常、骨質(zhì)疏松、皮膚變差、電解質(zhì)紊亂、記憶力下降、腎功能紊亂等諸多問題，甚至抑制胰島素分泌，導(dǎo)致糖尿病高發(fā)。

　　人不可一日無主食

　　調(diào)控血糖和血脂。燕麥的蛋白質(zhì)含量在谷物中是較高的，其氨基酸構(gòu)成也利于消化吸收。另外，燕麥還富含具有調(diào)控血糖和血脂功能的成分，如β葡聚糖。

　　給腸道添活力。多數(shù)未經(jīng)深加工的谷物都富含膳食纖維，利于預(yù)防便秘、促進(jìn)腸道蠕動。其中，蕎麥比較突出，其膳食纖維含量是大米的十幾倍，還含有保健成分蘆丁、槲皮素等，有助調(diào)節(jié)餐后血糖。

　　保護(hù)視力。每100克紅薯的胡蘿卜素含量高達(dá)750微克，對于健康的成年人來說，每天吃半塊紅薯(約200克)就能滿足所需胡蘿卜素。胡蘿卜素能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，能保護(hù)視力、預(yù)防夜盲癥、防止皮膚干燥、抗氧化。

　　增強(qiáng)免疫力。每100克馬鈴薯所含維生素C為27毫克，高于多數(shù)根莖類、鮮豆類和茄果類蔬菜。維生素C具有抗氧化，增強(qiáng)人體免疫力，促進(jìn)鈣、鐵和葉酸吸收等作用。作為薯類，馬鈴薯還富含淀粉，可減少維生素C的流失。

　　怎么吃主食才最健康

　　吃夠量。建議人們按照中國居民膳食寶塔，保證每天攝入谷類和薯類食物250克~400克，運(yùn)動量大的人可適當(dāng)增加（糖友另當(dāng)別論）。

　　要多樣。我們常吃的精米精面會在加工過程中損失大量營養(yǎng)素，特別是B族維生素和礦物質(zhì)。因此，膳食中應(yīng)注意粗細(xì)搭配，常吃粗糧和全谷類食物，每天50g～100g為宜，杜絕頓頓精米白面。

　　少加油。主食的特點(diǎn)在于淀粉多、脂肪少、含鈉少，比較清淡，如果配上豐富的菜肴，恰好能為人體提供均衡的營養(yǎng)。但生活中，人們更青睞炒飯、油酥餅、炸饅頭等花樣主食，雖然好吃，卻在無形中吃進(jìn)不少油和鹽，對健康不利。因此，最好選擇白米飯、蒸饅頭等不加油鹽的主食。

　　重搭配。不同種類主食的合理搭配，可以提高其營養(yǎng)價(jià)值。比如谷類蛋白質(zhì)中賴氨酸含量低，而豆類蛋白質(zhì)中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量低，將兩者結(jié)合食用，可以互補(bǔ)，大大提高營養(yǎng)利用。

　　護(hù)營養(yǎng)。一些錯(cuò)誤的烹調(diào)方法會讓主食的營養(yǎng)大打折扣。建議不要過度淘米，反復(fù)搓洗會使米粒外層營養(yǎng)素丟失；不要用撈蒸方式煮飯，即棄米湯再蒸；煮粥不要加堿，發(fā)面時(shí)最好用酵母，而不是小蘇打；少用油炸的方式制作主食。

　　不同人群的主食之道

　　老年人吃粗糧最好粗糧細(xì)做，將粗糧粉碎成顆粒或粉狀，做成各種各樣的雜糧糊、雜糧饅頭等，口感好、易嚼碎，便于消化吸收。

　　糖尿病患者吃主食應(yīng)注意“粗細(xì)搭配”，即精白米面、白面包、米粉等高升糖指數(shù)食物與燕麥、蕎麥、糙米等低升糖指數(shù)食物搭配，比如在精白米面中加入雜糧豆類做成豆飯、蕎麥飯、雜糧面點(diǎn)等，還要盡量避免吃加糖的主食，以保證血糖穩(wěn)定。

　　減肥人群可以適當(dāng)減少主食攝入，但不能一口不吃，建議體力活動較少的女性在減肥期間每天吃3兩糧食(1兩糧食大約相當(dāng)于半碗米飯)，還要注意把主食食材換成豆類、粗糧和薯類，既能增加飽腹感，又利于營養(yǎng)素的補(bǔ)充。

　　總結(jié)

　　主食中富含的碳水化合物是人體不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)，對構(gòu)成機(jī)體組織、維持神經(jīng)系統(tǒng)和心臟正常功能、增強(qiáng)耐力、提高工作效率有重要意義?？梢哉f，主食是個(gè)寶，對全身健康都有好處，請大家再也不要嫌棄主食了哦！