食物血糖生成指數(shù)(GI)就是指一種食物能夠引起人體血糖升高多少的能力，但是細(xì)心的糖友可能發(fā)現(xiàn)，僅吃主食與主食+蔬菜的方式，生糖的效果完全不一樣。營養(yǎng)學(xué)家研究也發(fā)現(xiàn)，單純是米飯的GI指數(shù)是80.1，米飯加蒜苗（膳食纖維2.2克），GI指數(shù)就減低到了57.9。類似的方法還有很多。

　　今天就教友友們幾個小技巧，不僅可以降低血糖生成指數(shù)，而且還會讓我們的飲食豐富多樣起來。

　　1、烹調(diào)方式要簡單：

　　蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不要磨碎。在進餐時最好多嚼幾下，讓腸道多運動，對控制血糖有利。

　　2、火要急，水要少加：

　　食物的軟硬、生熟、稀稠、顆粒大小對食物血糖生成指數(shù)都有影響。因此，除營養(yǎng)的特殊需要外，谷類食物的烹調(diào)時間不宜過長。

　　3、適量加醋或檸檬汁：

　　食物經(jīng)發(fā)酵后會產(chǎn)生酸性物質(zhì)，可使整個膳食的血糖生成指數(shù)降低。所以，在副食中加醋或檸檬汁也是降低血糖生成指數(shù)的一種方法。

　　4、主副搭配：

　　主食同副食搭配，如米飯單獨吃，其血糖生成指數(shù)為83.2，而米飯同魚一起混合進食，混合食物的血糖生成指數(shù)僅為37，下降了一大半。

　　5、粗細(xì)搭配：

　　粗糧（如燕麥、蕎麥）的血糖生成指數(shù)普遍比細(xì)糧（如精米、白面）低，粗細(xì)糧混合吃就可以減緩細(xì)糧引起的餐后血糖升高幅度，從而降低就餐血糖生成指數(shù)。

　　6、合理搭配：

　　高血糖生成指數(shù)的食物與低血糖生成指數(shù)的食物搭配，可以制作成中等血糖生成指數(shù)的膳食，例如大米的血糖生成指數(shù)較高，但干豆類血糖生成指數(shù)較低，可將兩者混合制成綠豆飯、紅小豆飯等。

　　7.增加纖維

　　膳食纖維可減緩餐后血糖升高，如煮早餐面條時加人蔬菜就比單獨吃面條好，因為蔬菜含有大量的膳食纖維。

　　糖友應(yīng)進食血糖生成指數(shù)較低的食物：谷類（如大麥、小麥、燕麥、蕎麥、黑米、甜玉米等）、奶類（如牛奶、低脂奶粉等）、根莖類（如魔芋、芋頭、藕粉等）、豆類（如黃豆、綠豆、豌豆、扁豆等）、水果（橘子、蘋果、櫻桃、楊桃、柚子等）。

　　營養(yǎng)學(xué)家還發(fā)現(xiàn)，在混合膳食中，不同膳食成分對血糖生成指數(shù)也有相當(dāng)大的影響，同樣食用含50克糖類，其血糖生成指數(shù)值分別是：大米飯為80.1；而米飯加蒜苗（膳食纖維2.2克）=57.9；純饅頭80.1；饅頭加醬牛肉（含蛋白質(zhì)51克）=49.4。

　　這說明膳食纖維和蛋白質(zhì)對食物中血糖生成指數(shù)影響很大?？茖W(xué)家認(rèn)為，膳食纖維中含植物細(xì)胞壁，主要成分是半纖維素和纖維素，對糖類吸收有抑制作用，從而抑制了餐后血糖和胰島素的應(yīng)答。一定量的蛋白質(zhì)與糖類一起食用，可促進胰島素分泌，使血糖水平降低。