瘦子和胖子的根本區(qū)別不是體重，而是體脂率！就是肥肉在你身體中占的比例。否則單純的減體重，沒有任何意義——所以你看體重秤，也是沒有多大意義的。我認為一切基礎(chǔ)和方法以體脂率和視覺效果為準。

　　現(xiàn)在我們知道了減肥其實不是減體重，而是減脂肪，那么我們就需要搞清楚我們身體的一些基本數(shù)據(jù)。否則只知道瞎跑猛練起什么作用呢？都沒有一個目的性。減肥就是一個計劃，是一個項目，需要用數(shù)據(jù)來保證你做的東西是正確的是對的，減肥如果沒有完整計劃，沒有鍛煉目的和目標，那一概歸于瞎胡鬧，大部分的結(jié)果無非兩點：第一，堅持不了，第二：覺得根本沒用。

　　我們必須要知道的幾個數(shù)據(jù)是：第一，你的體脂率。每個人去健身房辦卡，健身教練都會給你做個測試，測試各項數(shù)據(jù)，雷打不動。一些從來沒有去過健身房的，自己可以去網(wǎng)上買個體脂秤。各大電商都有賣。如果你實在不想買體脂秤，那只能目測了，基本上，這個圖就代表了各種體脂水平，自己對號入座。

　　我們要知道的第二個數(shù)據(jù)是：BMR。這個叫基礎(chǔ)代謝率。這非常重要。一個人的基礎(chǔ)代謝率的高低決定了他的體質(zhì)。如果一個易胖型，他的基礎(chǔ)代謝率必然不高。如果是一個怎么吃都不胖的，那么他代謝率自然就高。大家可以回想一下我們的學(xué)生時代，是不是都比現(xiàn)在瘦幾圈呢（大部分，不排除剛好相反的），那是因為這個基礎(chǔ)代謝率是隨著年紀的增長而減少的，這是一個可悲卻又無奈的事實，我們只能接受，不過尚能彌補。BMR的算法幾種，大部分用的是BMR＝體重（磅）x10卡╱每磅或者男性∶66＋（13.7x體重kg）＋（5x身高cm）－（6.8x年齡）女性∶655＋（9.6x體重kg）＋（1.7x身高cm）－（4.7x年齡）老實說這公式只能反映一般的普羅大眾，并不精確，這里要說的是Katch-McArdleFormula公式，更能符合實際情況：

　　BMR=370(21.6*純消耗重量kg）大家可能說，純消耗重量我怎么知道?。窟@里就得用上體脂率了，因為脂肪是不需要消耗能量的，所以你身體扣除脂肪的重量，就是你純消耗重量。以上的公式就變成：

　　BMR=370＋21.6x(100%－體脂率)x體重

　　你知道這兩個數(shù)據(jù)，你的身體狀況基本上就八九不離十了。體脂高BMR小的，絕對是一吃點什么就胖的人。我們減肥其實已經(jīng)差不多可以歸結(jié)到2件事情上了，第一，減低你的體脂率，第二，增加你的基礎(chǔ)代謝率，這兩個方面，大家往往只重視第一個方面，卻忽略了第二個方面。其實，第二個方面非常之重要，重要到我認為要超過第一個方面。所以怎么運動，這是一個問題。

　　先說說減脂問題。傳統(tǒng)的運動減肥觀念是：有氧運動能消耗脂肪。就是跑步，游泳等一系列需要氧氣參與的運動，的確有消耗脂肪的作用。但是有氧運動有個弊端，你根本不知道你什么時候才開始消耗脂肪。傳統(tǒng)說法是20分鐘，但是每個人的情況都不同，你怎么知道你20分鐘之后就開始消耗了呢？沒有一個精確的儀器去測量每個人，有可能你30分鐘才開始消耗呢？所以，很多人說，我每天跑步，騎車，根本就不瘦，或者瘦的很少，就是這個原因了，因為可能還沒等你開始消耗脂肪的時候，你鍛煉都結(jié)束了。一般來說，無氧運動消耗身體糖原，會產(chǎn)生乳酸，所以你的肌肉會很疼。如果你久不運動，你突然運動了，你第二天身體很疼，那么我可以說其實你大部分還是做了無氧運動。

　　還有，有氧運動，比如慢跑等，一般是一種勻速狀態(tài)下的運動，當你經(jīng)常進行這樣一種勻速運動時，你的身體就會慢慢的適應(yīng)這種狀態(tài)，從而自動的進入節(jié)能模式。這是人體多年的進化結(jié)果，你改變不了的。這也是為什么你在跑步機上跑啊跑，最開始你體重開始掉的多，后來你慢慢的越掉越少了的原因。

　　脂肪的消耗開始，一定是在肌肉中的糖原消耗完或者來不及消耗的時候才開始的，所以，很多健身房的教練說，你先練練力量，再跑步吧，這是有道理的，因為力量訓(xùn)練是純肌肉的，你把肌肉中的糖原消耗了再跑步，那減脂的幾率不就大了很多嗎？

　　接著我們來談?wù)劵A(chǔ)代謝的問題。體脂率的多少和基礎(chǔ)代謝是有關(guān)系的，但是肌肉的多少和體基礎(chǔ)更有關(guān)系。因為肌肉是純粹需要能量消耗的一種組織。比如說心臟，你心臟跳動的哪怕有力點，每天消耗的能量就要多一點。同樣的，如果你的體重中肌肉含量很高，那么你的體脂就必然少，那么你的基礎(chǔ)代謝就會高，很簡單的一個正反比關(guān)系。所以，我們?nèi)绻嵘宋覀兊募∪夂浚敲次覀兊幕A(chǔ)代謝就會高，那么你就必然需要消耗更多的能量，在攝入相同的情況下，你自然就會多消耗本身存儲的脂肪，從而達到了減肥的目的。

　　另外還有女人會擔心，練力量會搞的全身肌肉鼓鼓的，不好看。對于這種觀點，我只能說你多慮了，第一，女性和男性不一樣，女性缺少男性激素睪酮，這意味著你即使跟男性練一樣的重量，也不會變的肌肉大塊的，第二，你也高估了你自己的能力，不要再yy了，多少人想練大還練不大呢。

　　總結(jié)一下。第一，減肥可以分為減少脂肪含量和提高代謝率兩種方法；第二，有氧運動并不是最好的減肥方式；第三，提高基礎(chǔ)代謝率，可以通過提高肌肉含量來實現(xiàn)。

　　我們?nèi)绾伟踩c有計劃的進行鍛煉：

　　第一點，你先搞清楚你自己現(xiàn)在是什么狀況。首先，你應(yīng)該做過體檢，明白你沒有什么心臟病之類的毛病。然后，做一張excel表，標出幾個數(shù)據(jù)，你的體脂率，你的BMR，你的心率，你的最大心率。

　　無論你是第一次開始運動，還是運動了一段時間，第一次必然是做個測試，隨便你采用什么運動方式，跑步也好，跳操也好，把自己弄到那種無力的狀態(tài)，然找出你的最大心率。你第一次運動，可能你的最大心率只比你普通心率高那么一點，沒有關(guān)系。

　　第二點；選擇幾項你很喜歡的動作。比如奔跑。比如俯臥撐，比如深蹲等等等。然后，你在接下來的20秒，通過第一個動作，將你的心率提高到最大的心率。然后你休息10秒鐘。接下來在用第二個動作，同樣的在20秒鐘將你的心率提高到最大心率，再休息10秒鐘。這樣反復(fù)8次為一個回合。你可以只做1個回合，也可以做幾個回合，隨便你。通常，如果你是剛剛開始的人，你可能堅持不了8輪，10秒鐘的休息時間對你也不夠。沒有關(guān)系，你可以休息的長一點，或者實在做不到的話，就放棄。如果你出現(xiàn)了頭暈等不適癥狀，請立即馬上停止，然后舒緩，讓自己的心態(tài)恢復(fù)正常。

　　這種訓(xùn)練方式，叫做TABATA訓(xùn)練，屬于高強度間歇訓(xùn)練的HIT訓(xùn)練法，是目前我認為最有效的減脂方式。核心關(guān)鍵，就在心率上。我們可以采用不同的運動方式來組成自己的HIIT訓(xùn)練，因此這種訓(xùn)練不會很枯燥，但是非常非常累。著名的跳操insanity，其實也是采用了HIIT的模式。每個人的心率不一樣，所以每個人的HIIT應(yīng)該都不一樣，你應(yīng)該找出最適合自己的HIIT訓(xùn)練方式。一般來說，20分鐘的HIIT的效果，消耗熱量應(yīng)該同1個小時有氧差不多。

　　這樣一來，假如你減肥的話，建議你做20~30分鐘的HIIT訓(xùn)練，如果你有能力的話，再進行30分鐘的有氧或者肌肉塑形鍛煉，這樣1個小時的訓(xùn)練效率，應(yīng)該會翻倍，當然你的燃脂能力，也會大幅提高。你通過你的excel表，每隔1個星期統(tǒng)計一次，1個月之后，你應(yīng)該就會發(fā)現(xiàn)很大變化。

　　看到這里，大家是否對一個完整的訓(xùn)練流程有所了解了呢？大家需要做的，就是制定一份適合自己的計劃。如果沒有計劃瞎練的話，很容易堅持不下來。加油，開練吧！

　　練完最后別忘記做一些拉伸放松肌肉的動作，可以緩解后期的肌肉酸脹。不過不得不說，這種酸脹挺爽的！